Y lo mejor del ejercicio de peso corporal es que es conveniente y nunca hay una excusa para no hacerlo. Así que aquí hay 13 ejercicios de peso corporal que usted puede hacer en casi cualquier lugar. Realice cada ejercicio durante 40 segundos, descanse 20 segundos y luego continúe con el siguiente. Haga todos los ejercicios una vez durante un total de 15 minutos.
1. Flexiones en triángulo
Póngase en el suelo en una posición elevada. Coloque sus manos en línea con sus hombros y debajo del centro de su pecho, los pulgares y dedos índice tocándose para formar un triángulo.
Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Desde aquí, flexione lentamente los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros por encima del suelo. Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver al inicio.
2. Crunch de bicicleta
Acuéstese acostado en el suelo, las manos levantadas a los lados de la cabeza y levante las piernas flexionadas para que las espinillas estén paralelas al suelo. Apoye su núcleo para mantener el contacto entre la parte baja de la espalda y el suelo durante todo el ejercicio.
A partir de aquí, apriete los abdominales para levantar la parte superior de la espalda del suelo y llevar un codo para encontrarse con la rodilla opuesta. A medida que lo haga, extienda la otra pierna recta unos centímetros por encima del suelo. Cambie de lado inmediatamente.
3. Saltar en cuclillas
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Desde aquí, agáchese hasta que las piernas estén aproximadamente paralelas al suelo, manteniendo el pecho y la espalda neutros.
Extienda con fuerza sus rodillas, caderas y tobillos para saltar lo más alto posible. Aterrice suavemente en el suelo e inmediatamente baje de nuevo a una posición en cuclillas antes de que regrese a la posición inicial.
4. Patinador de velocidad
Párese en su pierna derecha con el pie izquierdo en el suelo detrás de usted para mantener el equilibrio. Desde aquí, doble las rodillas y caderas para bajar ligeramente hacia el suelo y muévase sobre su pie izquierdo, dejando que sus brazos se balanceen con usted. Vaya cambiando de lado inmediatamente.
5. Avance hacia adelante
Póngase de pie en alto con los pies separados por la cadera y las manos frente al pecho para mantener el equilibrio. Desde aquí, dé un paso exagerado hacia adelante con una pierna, doblando las rodillas y caderas hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados y sus rodillas estén directamente sobre los tobillos.
Empuje a través de la base del pie delantero para invertir el movimiento y volver al inicio. Repita en el lado opuesto.
6. Elevación recta de piernas
Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas juntas y ponga las manos debajo del trasero para equilibrar. Prepare su núcleo.
Desde aquí, manteniendo las piernas juntas y lo más rectas posible, apriete los abdominales para levantar lentamente las piernas hasta que los muslos estén perpendiculares al suelo. Inmediatamente invierta el movimiento para regresar al inicio.
7. Dominadas
Párese debajo de una rama de árbol baja y resistente y agarre la rama con una empuñadura más ancha que el ancho de los hombros. Desde aquí, con los brazos completamente extendidos, sujétese y doble las rodillas para levantar los pies hacia arriba.
Manteniendo el núcleo apretado, cuelgue de la rama durante el tiempo prescrito, o, si la fuerza lo permite, levántese hacia arriba. Cuando las clavículas lleguen a la rama, invierta lentamente el movimiento para volver a empezar.
8. Golpe Lateral
Póngase de pie en alto con los pies separados a la altura de la cadera, con las manos frente al pecho para mantener el equilibrio. Desde aquí, dé un paso exagerado hacia un lado con la pierna derecha, doblándose en esa rodilla y cadera hasta que el muslo de su pierna derecha esté perpendicular al suelo, la rodilla directamente sobre los tobillos.
La pierna izquierda debe estar completamente recta. Empuje a través de la base del pie derecho para invertir el movimiento y volver a empezar. Repita en el lado opuesto.
9. Plancha lateral
Acuéstese de lado izquierdo en el suelo, con el antebrazo izquierdo debajo del hombro, la cadera izquierda apoyada en el suelo y el pie derecho apilado en la parte superior izquierda.
Desde aquí, sujétese el núcleo y levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones. Mantenga el tiempo prescrito. Repita en el lado derecho.
10. Escalador de Montaña
Póngase en el suelo en una posición de plancha con las manos colocadas directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones.
Desde aquí, con los dedos de los pies anclados en el suelo y apuntalando su núcleo para el equilibrio, lleve una rodilla al pecho. Inmediatamente cambie de lado, volviendo a poner el pie en el suelo mientras levanta la rodilla opuesta al pecho.
11. Puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los brazos apoyados a los lados. Sujete el núcleo y presione la parte baja de su espalda en el suelo, asegurándose de mantener la espalda plana durante todo el ejercicio.
Desde aquí, apriete los glúteos y conduzca a través de los talones para levantar las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas. Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver al inicio.
12. Una sola pierna en cuclillas
Póngase de pie con los pies juntos y extienda la pierna derecha y ambos brazos hacia delante. Desde aquí, doble la rodilla izquierda y la cadera para bajar lo más posible.
Haga una pausa y luego empuje a través del talón izquierdo para regresar al inicio. Usted puede hacer esto más fácil sosteniendo un objeto pesado delante de usted como contrapeso. Repita con la pierna derecha.
13. Flexiones anchas
Tírese al suelo en una posición elevada. Coloque las manos ligeramente más anchas que el ancho del hombro y alineadas con los hombros.
Su cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los talones. Doble lentamente los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros por encima del suelo. Haga una pausa y luego invierta el movimiento para volver al inicio.