Si tienes 40 años y quieres reducir la grasa del vientre, tenemos un plan saludable para ti. En primer lugar, es importante que realices tus pasos y ejercicios cardiovasculares diarios, que comas con un déficit de calorías y que realices ejercicios de fuerza, haciendo especial hincapié en la parte de los ejercicios de fuerza.
Esto se debe a que a medida que te acercas a los 30 y 40 años, empiezas a perder masa muscular (alrededor de un 3% a 5% cada 10 años, para ser exactos), y tu metabolismo se reduce si no haces nada para mantenerlo o aumentarlo. Así que es fundamental empezar a levantar pesas lo antes posible y convertirlo en parte de tu estilo de vida.
Al realizar el entrenamiento de fuerza, recomiendo elegir ejercicios de peso libre. Y esos ejercicios de peso libre deben incluir movimientos compuestos: empuje, tirón, sentadilla y bisagra. Si tu objetivo principal es reducir la grasa del vientre, tu programa de entrenamiento debe tener ejercicios que cubran todos esos movimientos. Esto se debe a que incorporan más grupos musculares, lo que lleva a reclutar más fibras musculares y a quemar más calorías.
Aquí hay una lista de ejercicios que cubren cada patrón. Incorpora los siguientes en tu programa, y prepárate para derretir la grasa del vientre.
1. Sentadillas con mancuernas sobre hombross
1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas sobre los hombros.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.
2. Remo con mancuerna sobre banco
1️⃣ Pon la mano y rodilla derechas sobre un banco.
2️⃣ Con la otra mano, la izquierda, agarra una pesa.
3️⃣ Eleva la pesa y vuelve a bajarla.
✅ Realiza 10 levantamientos con cada brazo.
3. Press de brazos sobre cabeza
1️⃣ Sitúate de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
2️⃣ Agarra las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia arriba.
3️⃣ Levanta ambos brazos primero hasta la altura de los hombros y seguidamente hasta arriba, por encima de tu cabeza.
4️⃣ Baja los brazos con cuidado hasta la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
4. Peso muerto rumano con mancuernas
1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.
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