Ejercicios de piernas con peso corporal
¿Quieres hacer un entrenamiento efectivo de piernas en casa, pero no tienes ningún equipo? No hay problema: si estás preparada para entrenar, ya tienes todo lo que necesitas.
«Los ejercicios con el peso del cuerpo son una gran manera de desarrollar la fuerza«, dice Morgan Ford, entrenador certificado de Openfit Live. Si eres escéptico, dice, sólo tienes que mirar la fuerza casi sobrehumana de los gimnastas, que entrenan principalmente moviendo su propio peso corporal a través de diferentes ejercicios.
Y lo que es mejor, los ejercicios de piernas con peso corporal pueden adaptarse a cualquier nivel de forma física. Si un ejercicio en particular empieza a ser más fácil a medida que te haces más fuerte, siempre puedes hacerlo más desafiante «probando diferentes variaciones de movimientos, cambiando el ritmo de tus ejercicios, disminuyendo el tiempo de descanso o aumentando las repeticiones», dice Ford. O aumentar las repeticiones hasta el «fallo«, el punto en el que tus piernas gritan pidiendo clemencia y no pueden hacer más.
Aquí tienes 11 ejercicios de piernas con peso corporal que pueden ayudarte a fortalecer todos los músculos de tus piernas.
1. Sentadilla de sumo
Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos y cara interna de los muslos
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros.
- Apunta los dedos de los pies hacia fuera en un ángulo de 45 grados.
- Con un movimiento controlado, empuja el trasero hacia atrás y bájalo como si fueras a sentarte en una silla hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo. Mantén la parte superior del cuerpo recta mientras bajas a la sentadilla y no dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
- Haz una pausa durante un segundo antes de enderezar las piernas y volver a la postura inicial.
2. Sentadilla dividida
Músculos trabajados: Cuádriceps y glúteos
- Desde la posición de pie, da un paso largo hacia delante como si fueras a hacer una zancada. El talón del pie trasero debe levantarse del suelo.
- Manteniendo el torso erguido, baja el cuerpo de manera que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados, o casi, con la rodilla por encima del tobillo, y la rodilla trasera casi toque el suelo. Si es necesario, puedes apoyar las manos en la parte superior de la pierna delantera para estabilizarte mientras bajas a la sentadilla.
- Vuelve a presionar hacia arriba hasta que tus piernas estén rectas.
- Completa todas las sentadillas con una pierna antes de cambiar al otro lado.
3. Círculos con una sola pierna
Músculos trabajados: Flexores de la cadera, aductores y abductores
- Túmbate boca arriba en una colchoneta con los brazos a los lados y las palmas de las manos en el suelo.
- Activa tu núcleo y lleva la pierna izquierda hacia arriba de manera que forme un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
- Manteniendo el tronco en tensión, dibuja un medio círculo con la pierna izquierda, girándola hacia el hombro derecho y bajando por encima de la pierna derecha.
- Completa el círculo extendiendo la pierna izquierda hacia la izquierda y volviendo a la posición inicial, extendida hacia arriba lejos del cuerpo.
- Intenta mantener la pelvis y los hombros pegados a la esterilla durante todo el ejercicio.
- Completa todos los círculos con la pierna izquierda antes de cambiar a la derecha.
4. Sentadilla con desplazamiento
Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Da un paso regular hacia delante con la pierna izquierda.
- Manteniendo el pecho alto y los dos pies apoyados en el suelo, en un movimiento controlado, empuja el trasero hacia atrás y bájalo como si fueras a sentarte en una silla hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo.
- Haz una pausa durante un segundo antes de enderezar las piernas para volver a ponerte de pie. Mantén el tronco apretado y el torso recto durante todo el movimiento.
- Completa todas las repeticiones con el mismo pie hacia delante antes de cambiarlos.
5. Elevación de talones
Músculos trabajados: Pantorrillas
- Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Elévate con la punta de los pies. Apoya ligeramente los dedos de las manos en una superficie (como un mostrador o el respaldo de una silla) para ayudar a la estabilidad si es necesario.
- Mantén esta posición de 3 a 5 segundos antes de volver a bajar lentamente los talones al suelo.
6. Sentadilla
Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Manteniendo la espalda plana y el tronco reforzado, dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, como si estuvieras bajando a una silla. Asegúrate de no doblar la cintura hacia delante.
- Haz una pausa y luego vuelve a empujar hacia arriba hasta la posición inicial.
Hazlo más fácil: Empieza por ponerte de pie a unos 30 centímetros delante de una silla, de espaldas a ella, con los pies separados a la altura de los hombros. Con un movimiento controlado, empuja el trasero hacia atrás y bájalo hasta que los glúteos toquen la silla. Apoya brevemente tu peso en la silla y, a continuación, activa los glúteos para volver a la posición de pie. «A medida que aumente gradualmente tu fuerza, aléjate de la silla para realizar una sentadilla completa«, dice Ford.
Hazlo más difícil: Una vez que tengas una sentadilla adecuada, Ford sugiere ralentizar el movimiento, de modo que bajes mientras cuentas hasta tres para desafiar a tus piernas.
7. Estocada cruzada
Músculos trabajados: Cuádriceps y glúteos
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Mantén el tronco y el torso erguido mientras cambias el peso a tu pie izquierdo y pisa el pie derecho ligeramente por detrás y a la izquierda de tu pie izquierdo.
- Baja con un movimiento controlado hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, la rodilla izquierda esté directamente por encima del tobillo y la rodilla derecha esté casi tocando el suelo.
- Empuja a través del centro del pie izquierdo y la bola del pie derecho para enderezar las piernas, y luego regresa el pie derecho a su posición inicial.
- Cambia de pierna y repite con la izquierda.
Hazlo con más fuerza: Al empujar hacia arriba desde la sentadilla, añade una patada lateral al final del movimiento antes de devolver la pierna trasera a la posición inicial.
8. Burpee
Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y mantén las rodillas sueltas.
- Con un movimiento fluido, ponte en cuclillas y coloca ambas manos en el suelo delante de ti, luego salta con ambos pies hacia atrás para que tu cuerpo esté en posición de flexión de brazos con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantén tu núcleo comprometido y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Manteniendo las manos en el suelo, salta con los pies hacia atrás para adoptar una postura agachada.
- Utilizando la fuerza de esta posición en cuclillas, salta tan alto como puedas mientras mueves las manos por encima de la cabeza.
- Mantén las rodillas suaves mientras aterrizas y vuelve a la posición inicial.
- Repite las repeticiones y recuerda que el control de tus movimientos en cada repetición es más importante que la velocidad para desarrollar la fuerza.
9. Levantamiento de peso con una sola pierna
Músculos trabajados: Isquiotibiales y glúteos
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, el brazo derecho extendido hacia el costado y la mano izquierda sobre la cadera izquierda (o hacia arriba y hacia el costado para hacer contrapeso).
- Desplaza tu peso hacia el pie izquierdo.
- Levanta la pierna derecha por detrás de ti mientras tu mano derecha baja hacia el suelo. Al subir la pierna derecha, piensa en empujar el trasero hacia el lado izquierdo para activar ese glúteo.
- Intenta permanecer lo más recto posible desde la cabeza hasta los dedos del pie derecho.
- Con un movimiento controlado, vuelve a la posición inicial.
- Repite todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
10. Deslizamiento de la sentadilla inferior
Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
- Ponte de pie con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros.
- Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja a una posición de sentadilla profunda.
- Cambia el peso a la pierna derecha y desliza la pierna izquierda hacia el lado hasta que esté recta con los dedos del pie mirando hacia delante.
- Cambia tu peso al pie izquierdo girando las caderas hacia la izquierda. Ahora deberías estar en la misma posición que antes, sólo que con la pierna derecha extendida.
- Desliza el pie derecho más cerca de tu cuerpo hasta que sea ligeramente más ancho que tus caderas. Deberías estar de nuevo en tu sentadilla profunda.
- Activa los glúteos y las piernas para volver a la posición de pie.
Invierte este movimiento poniéndote en cuclillas y deslizando primero el pie derecho en lugar del izquierdo.
Hazlo más fácil: Cuanto más profunda sea la sentadilla, más difícil será este movimiento. Si estás empezando, baja a una sentadilla en la que tus muslos estén paralelos al suelo. A medida que te fortalezcas, podrás hacer sentadillas más profundas.
11. Patada frontal
Músculos trabajados: Cuádriceps y glúteos
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- En cuclillas, desplaza el peso hacia la pierna izquierda y levante la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
- Manteniendo la rodilla levantada y la punta del pie flexionada, empuja con el pie recto y hacia abajo delante de ti hasta que la pierna derecha esté recta.
- Deja que la rodilla derecha se doble y devuelve el pie derecho al suelo, terminando en una ligera sentadilla.
- Repite todas las repeticiones con la pierna derecha antes de cambiar a la pierna izquierda.
Hazlo más difícil: A medida que te fortalezcas, levanta más la pierna del suelo mientras das la patada.
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