Hacer ejercicios de piernas en casa
No es absolutamente necesario acudir al gimnasio para trabajar eficazmente los músculos de las piernas y conseguir cambios significativos en la fuerza y la forma física.
Una de las piezas de resistencia más prácticas a las que tienes acceso es tu propio peso corporal. La mejor parte del entrenamiento con el peso del cuerpo es que los ejercicios pueden realizarse literalmente en cualquier lugar sin necesidad de equipo adicional.
Este artículo proporcionará 10 ejercicios de piernas diferentes que se pueden realizar en casa para desarrollar la aptitud y mejorar la fuerza y la función de los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los aductores, los abductores y las pantorrillas.
En esta sección se desglosará la técnica de cada uno de los ejercicios que se utilizan en los 10 ejercicios que se presentan a continuación para que puedas ejercitarte con seguridad y eficacia.
1. Sentadillas
– Comienza colocando los pies ligeramente más anchos que la anchura de la cadera y gira los dedos de los pies hacia fuera.
– Antes de iniciar la sentadilla, levanta el pecho, tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, y activa los músculos centrales.
– Baja el cuerpo mediante la articulación de las caderas y la flexión de las rodillas.
– Impulsa con fuerza los talones para impulsar el cuerpo hasta la posición de pie.
2. Sentadillas con salto
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– Adopta la misma posición de partida que en una sentadilla convencional
– Colócate en cuclillas y, a continuación, sube rápidamente y con fuerza para dar un salto.
– Intenta conseguir la mayor altura posible.
– Concéntrate en un aterrizaje suave y utiliza la fuerza generada por el aterrizaje para impulsarte en el siguiente salto en cuclillas.
3. Estocada inversa con elevación de rodilla
– Comienza con los pies directamente debajo de las caderas.
– Lleva el pecho hacia arriba, aprieta entre los omóplatos y mantén el núcleo apretado.
– Da un paso hacia atrás y planta el pie antes de doblar las rodillas para dejar caer la rodilla trasera al suelo.
– Desde esta posición, empuja con fuerza el talón del pie delantero y, al mismo tiempo, suba la rodilla trasera hacia el pecho.
– Alterna entre el lado derecho y el izquierdo en cada repetición.
4. Estocadas laterales
– Comienza con los pies por debajo de las caderas.
– Mantén el pecho levantado, los hombros retraídos y el núcleo comprometido.
– Da un gran paso lateral y dobla la rodilla de la pierna principal mientras mantienes la otra pierna recta.
– Déjate caer hacia el suelo antes de impulsar con fuerza el talón para volver a la posición de pie y luego alterna.
5. Estocadas con reverencia
– Adopta una postura a la anchura de la cadera, mantén el pecho levantado, aprieta entre los omóplatos y asegúrate de que el núcleo está apretado.
– Da un paso lateral alrededor de la parte posterior de la pierna que está de pie y planta el pie en el suelo.
– Dobla las rodillas para bajar hacia el suelo antes de impulsar con fuerza el talón del pie plantado.
– Una vez que hayas vuelto a la posición de pie, alterna los lados y repite.
6. Elevaciones laterales de piernas
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– Comienza por tumbarte de lado con las piernas una encima de la otra
– Desde esta posición, mientras se refuerza el tronco y se mantiene la pierna recta, levanta la pierna superior.
– Repite el número de repeticiones prescrito antes de cambiar de lado y repetir.
7. Puente de glúteos
– Comienza en posición sentada y coloca la parte superior de la espalda contra un objeto para que el tronco forme un ángulo de 45 grados.
– Coloca los pies ligeramente más anchos que la anchura de la cadera y asegúrate de que permanecen cerca de la espalda.
– Empuja con los talones para impulsar las caderas hacia arriba y contrae los glúteos con fuerza antes de volver al suelo.
8. Puentes de glúteos con una sola pierna
– Empieza tumbado sobre la espalda y acerca los pies a la espalda.
– Activa los músculos centrales, levanta un pie del suelo y empuja con el talón del otro pie para impulsar las caderas hacia arriba.
– Controla el descenso y vuelve al suelo. Completa el mismo número de repeticiones en el otro lado.
9. Patadas con el talón
– Empieza en la posición cuadrúpeda en la que ambas manos y rodillas están en contacto con el suelo.
– Mantén el núcleo apretado y extiende una pierna por completo empujando la pierna por detrás de la línea del cuerpo.
– Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento y vuelve a la posición inicial.
– Alterna los lados y repite.
10. Golpes de rodilla altos
– Para este ejercicio, comienza con una silla, caja o banco frente a ti.
– Mantén el pecho levantado y el núcleo apretado.
– Desde esta posición, sube la rodilla hacia el pecho y coloca un pie sobre el objeto.
– En cuanto se produzca el contacto, cambia rápidamente de lado.
Al realizar regularmente una selección de estos ejercicios, se producirán cambios significativos tanto en la fuerza y la función de las piernas como en el acondicionamiento general. Sin embargo, no sientas que tienes que completar los 10 ejercicios, más bien selecciona los que se alinean con tus objetivos, necesidades y preferencias.
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