7 ejercicios de pilates para definir tu abdomen

Si quieres tener unos abdominales fuertes y esculpidos, el Pilates puede ayudarte a conseguirlo. Aunque un programa de Pilates completo trabajará todo tu cuerpo, tu zona abdominal recibirá mucha atención.

Así que recurrimos a Andrea Rogers, entrenadora de XB Pilates y creadora de Xtend Barre, para que nos diera sus movimientos de Pilates favoritos para los abdominales.

A continuación se presentan siete ejercicios de Pilates para los abdominales que le gustan a Andrea, y que encontrarás en muchos entrenamientos de Pilates.

Podrás ver instrucciones paso a paso sobre cómo realizarlos, para que realmente puedas sacar el máximo provecho de cada movimiento. Prueba unos cuantos (o todos) y tus abdominales arderán.

1. Círculos con una sola pierna

1️⃣ Túmbate de espaldas. Ten los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
Empieza poniendo una pierna hacia el techo.
2️⃣ Gira la pierna ligeramente hacia fuera. Respira y mantén la respiración mientras trazas un círculo con la pierna levantada.
3️⃣ Mueve toda la pierna manteniendo el resto del cuerpo quieto y apoyado en el suelo.
✅ Gira las piernas 5 veces en el sentido de las agujas del reloj y otras 5 en sentido contrario. Cambia con la otra pierna y repite esto 3-5 veces.

2. Estiramiento del molino de viento

1️⃣ Párate erguida con los pies al ancho de los hombros y los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Desde esta posición inicial, mantén las piernas lo más rectas posible e inclínate hacia adelante desde las caderas con la espalda recta.
2️⃣ A medida que te inclinas hacia adelante, baja el brazo derecho y crúzalo para alcanzar el pie izquierdo. Mientras haces esto, levanta el brazo izquierdo y gira la cabeza para mirar hacia tu mano izquierda.
3️⃣ Vuelve a pararte con los brazos hacia arriba y hacia los lados y repite el estiramiento con el brazo izquierdo extendido hacia abajo y cruzado y el brazo derecho extendido hacia arriba.
✅ Haz 10 repeticiones.

3. Estiramiento de la mariposa

1️⃣ Siéntate en el suelo y junta los pies por la planta de los pies.
2️⃣ Apóyate con las manos en los tobillos.
3️⃣ Desde esa posición trata de llevar las rodillas lo más abajo que puedas y después sube. Simularás el aleteo de una mariposa.
✅ Realiza este estiramiento durante 1 minuto.

4. Elevaciones de glúteos

1️⃣ Comienza tumbada boca arriba con las las piernas hacia el techo. Mantén las manos apoyadas en el suelo.
2️⃣ A continuación aprieta el estómago y levanta las caderas (los glúteos) del suelo, y luego baja las caderas con control.
✅ Repite este ejercicio de 10 a 15 veces y haz tres series.

5. Patadas de tijera

1️⃣ Comienza tumbándote apoyándote con los antebrazos en el suelo.
2️⃣ A continuación, levanta la pierna izquierda hacia arriba. Después bájala y, cuando lo hagas, levanta simultáneamente la pierna derecha.
3️⃣ Asegúrate de no tocar el suelo con los talones hasta el final.
✅ Haz 30 repeticiones, 15 en cada pierna.

6. Elevación de las dos piernas

1️⃣ Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo.
3️⃣ A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.
✅ Repite 10 veces.

7. Abdominal triangular

1️⃣ Comienza arrodillándote sobre la rodilla derecha, estira la pierna izquierda hacia el lado izquierdo, coloca la palma de la mano izquierda sobre la superficie y coloca la mano derecha en la parte posterior de la cabeza.
2️⃣ Sube la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y haz una abdominal.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial, repite y luego alterna los lados.
✅ En cada lado haz al menos 1 minuto para una serie completa.