Mantener la parte superior del cuerpo sin tocar el suelo, en línea recta, puede parecer fácil, pero sólo si nunca lo has hecho antes. Hacer una plancha requiere fuerza y resistencia, pero los beneficios para tu forma física hacen que merezca la pena el esfuerzo.
Los ejercicios de plancha tienen varios beneficios, el más importante de los cuales es el acondicionamiento del tronco. El núcleo es una compleja serie de músculos (¡y no sólo los abdominales!) que entran en juego con casi todos los movimientos que realizas. Por lo tanto, cualquier movimiento que haga trabajar el tronco ejercitará más de un grupo muscular. Las planchas también ayudan a desarrollar la fuerza de los hombros, los brazos y los glúteos. Es un ejercicio que puede ayudar a tonificar el vientre, fortalecer la zona lumbar y mejorar el equilibrio y la postura. Además, las planchas son una forma estupenda de estirar y relajar los grupos musculares que a menudo se vuelven rígidos por estar sentados durante mucho tiempo.
Entrenamiento de 10 minutos con 4 ejercicios de plancha.
Los ejercicios de plancha se pueden realizar en muchas direcciones diferentes (frontal, lateral e inversa), ya que cada una de ellas involucra diferentes conjuntos de músculos para su tonificación y fortalecimiento.
Este plan de entrenamiento de 10 minutos puede seguirse tres veces por semana para obtener los mejores resultados. Puedes hacer todos estos ejercicios en plancha alta según tu nivel de comodidad (colocando las palmas de las manos, no los codos, en el suelo).
Comienza con 10 repeticiones de la plancha estándar y luego pasa a los siguientes:
1. Plancha estándar
- Túmbate en el suelo. Sujeta los codos directamente bajo los hombros y coloca las muñecas en línea con los codos.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba y mantén la barbilla cerca del cuello (como si estuvieras sujetando una pelota de ping pong entre la barbilla y la garganta).
- En esta posición, contrae los abdominales (como si esperaras que alguien te diera un puñetazo en la barriga) y aprieta el coxis y los músculos de los muslos. Haz un apretón de Kegel (tira de los músculos pélvicos inferiores hacia arriba y mantenlos apretados) para concentrarte en los músculos abdominales.
- Mantén esta posición durante al menos 20 o 30 segundos, mientras respiras normalmente. Descansa un minuto y repite la operación de tres a cinco veces.
Nota: Si no tienes la fuerza necesaria para hacer una plancha normal, puedes hacer una plancha con las rodillas dobladas. Colócate en la posición estándar de plancha, pero mantén las rodillas dobladas y tocando el suelo, y mantén la plancha todo el tiempo que puedas. Al doblar las rodillas, eliminas parte del peso del cuerpo de la plancha y la haces más fácil de realizar.
2. Plancha lateral
Las planchas laterales trabajan los oblicuos, que estabilizan la columna vertebral.
- Colócate en la posición de plancha.
- Gira el hombro y la cadera derecha hacia el techo, girando los pies para que el interior del pie derecho y el exterior del pie izquierdo se apoyen en el suelo. Vuelve a la posición inicial. Haz cinco repeticiones en ambos lados.
3. Plancha cruzada
Las planchas cruzadas también sirven para trabajar los oblicuos.
- Ponte en posición de plancha.
- Levanta la pierna derecha cinco centímetros del suelo y lleva la rodilla derecha en diagonal hacia el pecho hasta que la rodilla toque el codo izquierdo (o la axila, si te apoyas en los antebrazos). Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones en ambos lados.
4. Plancha invertida
Trabaja los glúteos, los isquiotibiales, los abdominales y la zona lumbar.
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas delante de ti.
- Coloca las palmas de las manos en el suelo, por debajo de los hombros, aprieta los glúteos y los muslos y luego empuja tu cuerpo hacia arriba en una posición de plancha inversa. (Para una elevación más fácil, coloca los codos en el suelo). Haz 10 repeticiones.
Recuerda girar las muñecas y los hombros antes de cambiar de movimiento.
Cuidado con estos errores
- Excederse en las planchas puede provocar lesiones. Si sientes dolor en el cuello o en la parte baja de la espalda, detente. Es una señal de que tu núcleo es demasiado débil y de que tal vez necesites perder peso.
- Si estás empezando, mantén la posición de plancha sólo durante unos segundos y trabaja hasta que puedas mantenerla durante más tiempo.
- No permitas que las caderas, la cabeza o los hombros caigan.
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