Codiciar un mejor trasero no es sólo cuestión de estética. Unos glúteos fuertes y esculpidos son el secreto para mejorar la velocidad, la potencia y el rendimiento deportivo en general, además de reducir el riesgo de lesiones. Después de todo, los glúteos (formados por el glúteo menor, el glúteo medio y el glúteo mayor) son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo.
Entonces, ¿cómo se puede fortalecer el trasero? Las sentadillas son un buen punto de partida. Pero si realmente quieres fortalecer tus glúteos, es una buena idea incorporar pesas, bandas de resistencia, pelotas de estabilidad e incluso rodillos de espuma a tu entrenamiento de glúteos.
Aquí tienes 10 ejercicios para los glúteos que te ayudarán a pensar de forma diferente cuando se trata de sentadillas.
Tanto si las amas como si las odias, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer en casa para fortalecer tu trasero. Los expertos dicen que si quieres correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso, las sentadillas bajas son el camino a seguir. Pueden parecer fáciles, pero prepárate para trabajar cuando añadas a la mezcla una barra, una pelota de slam o una elevación de talones. Estas variaciones de sentadillas no sólo añaden potencia a tus saltos y patadas, sino que también ayudan a mejorar la estabilidad de tus rodillas y la amplitud de movimiento. ¿Hasta dónde puedes llegar? Prueba estos ejercicios para averiguarlo.
1. Sentadilla con mancuernas
© Imagen por DailyBurn.
La belleza de los ejercicios compuestos brilla realmente con esta sentadilla con empuje. Utilizando la fuerza de tus glúteos y de la parte inferior del cuerpo, elevarás las mancuernas hacia arriba en un movimiento continuo.
2. Sentadilla búlgara con balón
© Imagen por DailyBurn.
¿Quieres mejorar tu sentadilla dividida? Intenta mantener el equilibrio sobre una pelota. La participación de tu núcleo te ayudará a evitar que tu pie ruede fuera de la pelota y a moverte con control. Considéralo un ejercicio imprescindible si deseas un entrenamiento que te ofrezca el fortalecimiento del núcleo y el levantamiento de los glúteos.
3. Prensa de sentadillas con landmine
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A caballo entre las pesas libres y las máquinas fijas, la landmine es una buena manera de practicar la forma correcta de la sentadilla. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y el peso en los talones. Sujetar la landmine con ambas manos te ayudará a mantener el pecho en posición vertical mientras te pones en cuclillas.
4. Sentadilla de espalda
© Imagen por DailyBurn.
¿Quieres hacer un movimiento de lo más duro con la barra? La sentadilla de espalda es un buen comienzo. En este caso, debes sentarte con el cuerpo recto hacia abajo, con el peso en los talones, mientras mantienes el pecho y la espalda erguidos.
5. Sentadillas laterales en máquina de remo
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Aparte de conseguir un entrenamiento cardiovascular increíble, la máquina de remo puede trabajar tu trasero de manera sorprendente. Esta sentadilla lateral no sólo activa los glúteos, sino también la parte interna de los muslos y los cuádriceps.
6. Sentadilla Sumo
© Imagen por Ryan Kelly / Barre Harmony.
Esta sentadilla de peso corporal inspirada en el barra te da los beneficios del ejercicio isométrico sin poner presión en tus articulaciones. No sólo pondrás en marcha tus glúteos, sino también tus isquiotibiales y la parte interna de los muslos.
7. Sentadilla con salto y peso
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Si quieres entrenar como LeBron (o, ejem, Steph Curry), podrás probar con este movimiento inspirado en el baloncesto. Mientras saltas desde la posición de sentadilla, junta las piernas y levanta los brazos con el balón en las manos. Es uno de los mejores ejercicios para aumentar la potencia.
8. Sentadillas profundas con elevación del talón
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Con reminiscencias de la postura de la silla en el yoga, la elevación del talón hará que las pantorrillas y los cuádriceps ardan, así como la espalda y los hombros. Si deseas hacerlo más desafiante, alterna elevaciones de talón.
9. Sentadilla con salto en punta
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Si eres alguien que se confunde al saber qué hacer con los brazos en una sentadilla, este movimiento es para ti. Tocar las manos hacia arriba te ayudará a concentrarte en la altura y a la vez a elevar tu ritmo cardíaco.
10. Sentadillas de lado a lado con balón Bosu
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Poniendo a prueba tu agilidad y coordinación, estas sentadillas de lado a lado te obligarán a bajar y a moverte con más precisión mientras golpeas cada pie en el balón BOSU. También es una forma furtiva de trabajar el tronco.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
