Nuestro cuerpo comienza a crecer desde el momento en que se nace. Sus músculos, sin embargo, comienzan a debilitarse ya a la edad de 30 años. Si ha visto el otro lado de cuando tenía 20 años, es el momento de empezar a pensar sobre lo que puede hacer para fortalecer su cuerpo y reducir la degeneración muscular. Afortunadamente, los científicos han identificado el tipo de ejercicio más eficaz para contrarrestar el envejecimiento de los músculos y sus efectos, incluida la inmovilidad y la artritis.
¿Qué es la atrofia muscular?
La atrofia o degeneración muscular ocurre cuando los músculos pierden masa y, como resultado, se hacen más pequeños y más débiles. Cuanto más edad se tiene, más progresa la degeneración. Esto sucede porque con el paso del tiempo, es más difícil para las células de su cuerpo renovarse a sí mismas. Las mitocondrias, las partes de la célula que producen energía, se vuelven más débiles y hay una menor cantidad de éstas.
¿Cuando comienza esto?
Puede experimentar degeneración muscular a partir de los 30 o 40 años. Si no está físicamente activo, su cuerpo puede perder hasta un 5% de la masa muscular después de la edad de 30. Al llegar a la edad de 70 o 80, habrá perdido casi la mitad de su masa muscular, por lo que es importante incluir el ejercicio físico en sus actividades diarias para llevar un envejecimiento más suave.
¿Cuáles son los problemas que causa?
- Fragilidad: cuanto más débil sean sus músculos, más débil es su cuerpo. Según un estudio, los participantes que sufrían degeneración muscular tenían más de tres veces de probabilidades de caerse en comparación con los participantes cuyos músculos eran más fuertes.
- Discapacidad: la degeneración muscular provoca limitaciones en sus movimientos y pérdida de funcionalidad del cuerpo. Los movimientos limitados pueden hacer que actividades como caminar medio kilómetro, subir escaleras, o incluso hacer el trabajo pesado de la casa sean tareas imposibles.
- Artritis: un estudio demostró que existe un vínculo entre los participantes que sufrían degeneración muscular y la artritis reumatoide. Este vínculo es más frecuente en mujeres que en hombres.
- Mortalidad: otro estudio encontró que los pacientes que se sometieron a cirugía pancreática tenían un mayor riesgo de morir en los siguientes tres años si tenían degeneración muscular.
El entrenamiento que ayuda a combatir la atrofia muscular
Las cuestiones relacionadas con la degeneración muscular son graves, pero no todo está perdido. El ejercicio ayuda a menudo con esta afección, pero un nuevo estudio descubrió que hay un entrenamiento específico que tiene un impacto asombroso en sus células.
El entrenamiento
Los investigadores asignaron diferentes entrenamientos a grupos de participantes. Un grupo levantaba pesas regularmente, otro utilizó moderadamente una bicicleta de ejercicio durante 30 minutos y levantaba pesos ligeros, y un tercer grupo también utilizaba una bicicleta de ejercicio, pero fue instruido para pedalear intensamente en cuatro intervalos de un minuto.
No sólo el tercer grupo lograba generar más resistencia, si no que los investigadores notaron que los genes de los participantes jóvenes y mayores tenían diferentes niveles de actividad. En concreto, el ejercicio afectó a 274 genes en los participantes de 30 años de edad o menos y casi a 400 en las personas de 65 años o más. Los números para los otros grupos fueron significativamente inferiores.
El estudio concluyó que los intervalos de ejercicio intenso promovieron más saludablemente las mitocondrias, que, a su vez, producían más energía. Lo sorprendente de estos resultados es que el entrenamiento tuvo un efecto más positivo en los participantes de mayor edad.
Sesión de entrenamiento de intervalos
Este entrenamiento consiste en 10 ejercicios que se repiten 3 veces, cada uno de ellos dura unos 20 segundos. Después de cada ejercicio se toma un descanso de 10 segundos.
• X burpees
• 2 saltos laterales + 4 rodillas en alto
• Sentadillas
• Burpees Evan
• Saltos divididos
Paro para tomar agua
• Golpearse glúteos
• Salto + estocada
• Arriba y tomas de salida
• Salto arriba y deñante
• Sentadilla estática
Vea el video para más detalles sobre cómo hacer cada ejercicio.
¿Cómo incorporar el entrenamiento a intervalos en su rutina regular
Si ya tiene una rutina de entrenamiento regular, es fácil de incorporar el entrenamiento de intervalos en ella. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacerlo.
- Calentar primero. Haga su calentamiento regular y asegúrese de incluir el cuello, los hombros, las muñecas, las caderas, las piernas y los tobillos.
- Inicio lento. El ejercicio dura 20 segundos y hay que descansar entre 40 y 60 segundos. Trate de seguir el tiempo señalado porque si se intenta hacer más intensamente al principio puede dañarse rápidamente.
- Poner un temporizador. El tiempo es importante y es mejor centrarse en su entrenamiento en lugar de contar los segundos.
- Realice estos ejercicios no más de 3-4 veces por semana. Cuando se practica el entrenamiento de intervalos, su cuerpo necesita descansar y recuperarse entre los días de entrenamiento intenso. Si quiere trabajar todos los días, puede hacer cardio en su lugar.
Siga estos consejos cuando haga su rutina regular. La actividad física es beneficiosa para su cuerpo y su salud. Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio.
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