En estos momentos, todo el mundo sabe que estar sentado todo el día no es bueno para la salud. Pero hay muchos tipos de trabajos que todavía requieren que la gente esté sentada durante periodos prolongados de tiempo.
¿Por qué estar sentado todo el día es un hecho que realmente importa?
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Pero no tiene que soportar la rigidez y el dolor de espalda después de estar sentado. Con el tiempo el dolor puede afectar a su capacidad para correr, hacer deporte y ejercicio y tener un impacto negativo en su salud.
Por suerte para usted, incluso aunque haya estado sentado durante horas desde hace años, unos sencillos ejercicios realizados de forma regular puede deshacer por completo ese daño. Si realiza estos cinco ejercicios podrá recuperar su rango completo de movimientos, sentirse más ágil, y evitar el dolor en las rodillas y la espalda baja. ¡Incluso podrá sentir ganas de bailar!
5 Ejercicios para estar más flexible y que evitarán el dolor de espalda después de estar sentado
1. Puente para glúteos
Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies en el suelo (ver imagen). A continuación, simplemente levante el trasero y las caderas para que su cuerpo forme una línea recta. A continuación, baje de nuevo hacia abajo. Eso es una repetición. Debe tratar de hacer tres series de diez. Si eso es demasiado fácil, se puede añadir un peso y sostenerlo simplemente en sus muslos mientras se hacen las repeticiones.
Este ejercicio es excelente para sus caderas y glúteos, y como bono adicional, para los abdominales.
2. Estiramento en sofá
Éste ejercicio puede ser un poco difícil al principio, pero merece mucho la pena y es muy conveniente hacerlo mientras ve la televisión.
Basta con colocar una pierna en el suelo, y la otra en el sofá, de modo que la rodilla está en contacto con la parte posterior (ver imagen). Luego flexionar sus músculos abdominales y las nalgas y levantar lentamente su torso hacia arriba de manera que usted quede de pie y estirado. Mantenga esa posición durante unos 5 minutos y luego cambia de pierna.
Para llevarlo al siguiente nivel, puede poner el pie del suelo sobre el asiento del sofá y tratar de elevar el torso hacia una posición neutral de nuevo. Esto será difícil al principio, pero potencialmente puede deshacer años de estar sentado.
3. Sentadillas o cuclillas de Grok
Simplemente hay que colocarse en una posición en cuclillas con los pies en el suelo, la espalda recta, y el trasero tan bajo como sea posible. Piense en la posición de un receptor de béisbol. Mantenga esa posición durante 30-60 segundos. Deberá sentir el estiramiento a través de las piernas, la espalda y la ingle.
4. Oscilaciones de piernas
Es posible que haya visto a alguien hacer esto en el gimnasio y se haya preguntado qué estaban haciendo – estaban desentumeciendo los músculos.
En esencia, consiste en mantener el equilibrio y luego balancear la pierna hacia atrás y hacia delante tan alto como sea posible. Puede empezar por ir de adelante hacia atrás con cada pierna y, a continuación, de lado a lado. Trate de hacer 20 oscilaciones de cada tipo.
5. Hidrantes
Se les conoce como «hidrantes» debido a que se verá como un perro que hace pis en una boca de incendios. (Confíe en nosotros, es menos difícil de lo que parece).
Para hacer el ejercicio, sólo tiene que ponerse a cuatro patas y levanta la pierna hacia un lado tan alto como sea posible mientras se mantiene en la posición. Luego baje la pierna hacia abajo. Eso es una repetición. Debe sentir que las caderas y las nalgas trabajan.
Por supuesto, el mejor ejercicio es caminar durante media hora o así, pero sabemos que no siempre es posible. Así que si usted se encuentra sentado durante horas y horas, trate de hacer algunos o todos de estos ejercicios varias veces a la semana.