Cuando tenía 20 años me lastimé la espalda mientras estaba ayudando a la plantación de un gran pino. Se veía bien una vez que lo pusimos en su lugar, pero no valió la pena el dolor que he sentido desde entonces.
En estos días mi espalda me da problemas cuando me siento demasiado tiempo y durante la temporada de jardinería, cuando me paso muchas horas encorvado en posiciones incómodas.
Durante los últimos dos años he intentado diferentes ejercicios, pero hasta hace poco, nunca he logrado entrar en una rutina regular. Suelo encontrar un nuevo ejercicio, probarlo durante unos días, me siento un poco mejor, y luego me olvido de él.
Hasta que me topé con esta rutina de ejercicios. 7 ejercicios en 7 minutos. Los ejercicios fluyen de uno a otro y estiran a fondo cada centímetro de la espalda baja. Estoy agradecido de tener un nuevo sistema que funciona tan bien. ¡Espero que si tienes un problema similar le des como yo una oportunidad!
7 Ejercicios de estiramiento para el dolor lumbar
1. Tendón de la corva desde el suelo
Acostarse boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el suelo. A continuación, levante una pierna hacia arriba y con ambas manos agarre por detrás el tendón de la corva para sentir un estiramiento a través de la parte posterior de la pierna. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego cambie de pierna.
No se preocupe si su pierna no está recta, la flexibilidad mejorará a medida que avanze.
2. Rodillas hacia el pecho
Tumbado sobre la espalda, mantenga cada rodilla hacia el pecho de uno en una y mantenga durante 30 segundos. Para evitar poner presión sobre sus rodillas, ponga sus manos detrás de sus rodillas en lugar de en la parte superior. Usted debe sentir el estiramiento a través de su espalda baja y glúteos.
Si usted es flexible, puede tratar de enderezar la pierna doblada para una fuerza aún más profunda, pero si eso pone demasiada tensión en la espalda, dejarla doblada.
3. Estiramiento piriforme
Esto es similar al último ejercicio, pero con la pierna opuesta cruzada. Por lo que debe cruzar una pierna sobre la otra para que su tobillo acabe sobre su rodilla y luego tirar suavemente la rodilla hacia su cabeza y mantener durante 30 segundos. Luego cambia de pierna.
Debe sentir el estiramiento en los glúteos, especialmente en la pierna que cruza.
4. Estiramiento espinal
Para este ejercicio mantenga sus hombros apoyados en el suelo mientras cruza una pierna sobre la otra y trata de bajar la rodilla hacia el suelo. Usted puede colocar su mano opuesta en la parte superior de la rodilla y estirar, siempre suavemente, durante 30 segundos más. Luego cambiar.
Debe sentir el estiramiento en su espalda baja, especialmente hacia los lados.
5. Cuadríceps acostado
Es probable que haya realizado este ejercicio de pie antes, pero hacerlo acostado le ayudará a obtener un mejor estiramiento, ya que no tiene que preocuparse de perder el equilibrio.
Agarre la pierna justo debajo del tobillo y tire de ella hacia su tope durante 30 segundos. Luego cambiar. Debe sentir el estiramiento en los cuadríceps.
6. Flexores de cadera
Para realizar este ejercicio hay que levantarse en una rodilla, colocar ambas manos justo por encima de la rodilla y estirar suavemente hacia adelante durante 30 segundos. Luego cambia de pierna.
Usted debe sentir el estiramiento a través de las caderas y las piernas, y recuerde que debe mantener la espalda recta.
7. Estiramiento total de espalda
Finalmente debe elevarse hasta una posición de pie y encontrar una mesa o mostrador de la altura de la cintura para sostenerse. Inclinarse hacia adelante y sentir el estiramiento a través de toda la espalda. Mantenga esta posición durante 30 segundos, después sacúdase y luego repetir durante otros 30 segundos.
Tenga en cuenta que antes de llevar a cabo cualquiera de los ejercicios anteriores, usted debe consultar a su médico de antemano, sólo para asegurarse de que no va a causar más daño que bien. Pero si encuentra el visto bueno entonces esperamos que le guste esta rutina de ejercicios tanto como a mí, porque vivir con dolor de espalda puede ser terrible, especialmente durante la temporada de jardinería.