7 ejercicios eficaces para tonificar los muslos que puedes hacer en casa

Para tonificar los muslos no es necesario gastar mucho dinero y tiempo en ir al gimnasio, sino que puedes lograrlo en la comodidad de tu casa. Sin embargo, para que este proceso sea exitoso, lo más importante es saber qué ejercicios son los mejores y más efectivos.

En el artículo de hoy, te presentamos varios ejercicios que te ayudarán a conseguir resultados notables en tan solo unas semanas.

1. Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

2. Plancha con giro de cadera

1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta.
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y gira la cadera hacia un lado tratando de acercarte al suelo. Después vuelve a la posición inicial.
4️⃣ Haz el giro hacia el otro lado y vuelve a la posición inicial. Esto es una repetición.
✅ Haz 12 repeticiones.

3. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

4. Estocadas caminando

1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a la altura del pecho.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial habiendo avanzado ese paso que has dado hacia adelante.
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. Siempre avanzando.
✅ Cuenta 20 pasos alternando ambas piernas.

5. Clamshells

1️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.

6. Aleteos de piernas

1️⃣ Túmbate de espaldas con la cabeza y la espalda relajada en el suelo y los brazos detrás de la cabeza.
2️⃣ Luego aprieta los abdominales y mantén las piernas estiradas y levantadas a unos 15 centímetros del suelo y luego tienes que empezar el movimiento levantando la pierna izquierda lo más alto que puedas. Y a continuación tienes que bajarla mientras levantas la pierna derecha. Debes hacerlo rápidamente, con un movimiento de tijera.
3️⃣ Cada movimiento de las dos piernas se considera una repetición.
✅ Repite 15 veces.

7. Giro sentado

1️⃣ Siéntate en la colchoneta con las piernas flexionadas, relaja los codos y agárrate las manos.
2️⃣ Desde esta posición gira lentamente hacia la derecha, mientras tocas el suelo cerca de las caderas, luego vuelve al centro y continúa con la izquierda para completar una repetición.
3️⃣ Recuerda que el movimiento no es grande y debe provenir de la rotación del tronco. Intenta mantener el abdomen contraído en todo momento y que este movimiento se realice de forma más controlada.
✅ Haz 30 repeticiones.