En los entrenamientos, es natural que nos enfoquemos en las partes del cuerpo que podemos ver. Eso explica nuestro énfasis en tablas y abdominales en nuestras rutinas diarias de gimnasia. Sí, los abdominales y los bíceps firmes son lo que se sueña, pero también hay que trabajar en la zona de la espalda para deshacerse de esos molestos «rollitos». Lamentablemente, la reducción zonal es un mito, y usted necesita un entrenamiento corporal general para perder peso. Pero para un aspecto tonificado, también debe trabajar los músculos de forma individual. Aquí están los mejores ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda.
Cómo reducir la grasa de la espalda
Los músculos de la espalda protegen la columna vertebral y la ayudan a hacer su trabajo, además de alcanzar, tirar y extender los brazos y el torso. Desde un punto de vista cosmético, hay dos músculos principales que dan definición a su cuerpo.
- Músculo dorsal ancho: Los dorsales son dos músculos grandes a cada lado de la columna vertebral. Cuando se tonifican, dan la codiciada forma de triángulo invertido a la espalda de los hombres. Como están hechos de fibra tipo II, el entrenamiento a velocidades más altas y el levantamiento de cargas más pesadas ayudan a tonificarlos mejor.
- Músculo trapecio: Estos músculos triangulares planos se extienden sobre la parte posterior del cuello y la parte superior del tórax, formando una forma de diamante. Sus acciones incluyen extender la cabeza y elevar, deprimir y estabilizar la escápula o el omóplato.
8 ejercicios para deshacerse de la grasa de la espalda
Tonificar los dorsales
Los ejercicios de tirar hacia abajo son buenos para los dorsales – tanto los horizontales como los de remo y los verticales como las subidas y bajadas. La hilera invertida es el ejercicio más efectivo para los dorsales mediales, mientras que los ejercicios que involucran flexión lateral y levantamiento de cuerpo son buenos para los dorsales laterales.
1. Fila invertida
Acuéstese boca arriba bajo una barra horizontal fija colocada a una distancia de un brazo de usted. Sujete la barra con un amplio agarre por encima de la mano. Manteniendo el cuerpo recto, súbalo hacia la barra. Regrese hasta que los brazos estén extendidos y los hombros estirados hacia adelante. Repita.
2. Entrenammiento con cables
Siéntese en una máquina de cables con la espalda recta, los pies firmemente apoyados en las almohadillas y las rodillas ligeramente flexionadas. Tire del accesorio del cable hacia su cintura mientras mantiene la parte baja de la espalda recta. Tire de los hombros hacia atrás y empuje el pecho hacia adelante durante la contracción. Regrese hasta que los brazos estén extendidos, los hombros estirados hacia adelante y la parte baja de la espalda flexionada hacia adelante. Repita.
3. Dominadas (pull-ups)
Acérquese y agarre la barra con un amplio agarre por encima de la mano. Tire del cuerpo hacia arriba hasta que el cuello llegue a las manos. Baje el cuerpo hasta que los brazos y los hombros estén completamente extendidos. Repita.
4. Pull-Downs
Párese frente a una barra de pull-downs, coloque las palmas de las manos planas sobre la barra y tire de ella hacia abajo hasta el nivel de los hombros. Manteniendo los codos ligeramente flexionados y las muñecas bloqueadas, tire de la barra hacia abajo en dirección al cuerpo con un movimiento de arco. La barra debe tocar o acercarse a los muslos. Lentamente permita que la barra vuelva a la posición inicial. Mantenga la espalda recta. Repita.
Tonificar los trapecios
Algunos de los mejores ejercicios para la parte superior de la espalda, especialmente los músculos trapecio, son el sentado lateral, el doble brazo en fila vertical, flexiones, y la postura de la cobra del yoga.
5. Sentado Lateral
Siéntese en el borde de una silla, sosteniendo una pesa en cada mano. Doblar un poco los codos, levantar los brazos a la altura de los hombros de manera que queden paralelos al suelo. Haga el movimiento sintiendo el estiramiento en su espalda. Pausa. Vuelva a la posición inicial. Repita.
6. Fila vertical de doble brazo
Párese con los pies separados un pie, sosteniendo unas pesas (o una mancuerna en cada mano). Extienda los brazos hacia abajo, colocando cada mancuerna en el centro de los muslos. Extienda los codos hacia afuera. Manteniendo las mancuernas cerca de tu cuerpo, eleva el nivel de la barbilla de las mancuernas, mientras flexiona las trampas a medida que lo hace. Vuelva a la posición inicial. Repita.
7. Flexiones Plus
Póngase en cuatro patas y coloque las manos en el suelo de modo que sean un poco más anchas que sus hombros, pero en línea con ellos. Levante las rodillas y estire las piernas, apoyándose en los dedos de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Mantenga los abdominales metidos durante todo el ejercicio. Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso. Haga una pausa, luego empújese de nuevo a la posición inicial lo más rápido posible. Una vez que sus brazos estén estirados de nuevo, rodee la parte superior de la espalda y empújela hacia el techo. Haz una pausa para contar y luego haga otra flexión de brazos. Repita.
8. Pose de la Cobra
Acuéstese boca abajo, con la parte superior de los pies plana sobre el suelo y los dedos de los pies extendidos. Coloque las palmas de las manos a cada lado del pecho. A medida que inhala, levante la parte superior del cuerpo, manteniendo el estómago y las caderas en el suelo. A medida que suba, asegúrese de que sus codos estén doblados y mirando hacia la pared detrás de usted y los hombros alejándose de sus orejas. Una vez que esté en posición, mantenga los codos rectos. Al exhalar, baje. Repita.
Estos son algunos de los ejercicios que funcionan para la parte superior del cuerpo. Inclúyalos en su entrenamiento diario para deshacerse de la grasa de la espalda.