6 ejercicios simples para eliminar la grasa del vientre en casa

¿La grasa del vientre es un área problemática para usted? Tranquilo, no está solo si la pérdida de grasa abdominal le resulta complicado. Y es que hay maneras, a través de una combinación de dieta y ejercicio (¡y una dosis saludable de disciplina!), con las que usted puede vencer ese abultamiento. El golpe maestro, si alguna vez hubo uno, sería si usted pudiera concentrarse en estos ejercicios abdominales que realmente funcionan. Afortunadamente para usted, los expertos han hecho un poco de investigación en este frente, así que ahora todo lo que necesita hacer es leer y ponerse en marcha.

¿Qué es lo que mejor funciona?

Con la opción de hacer ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia o entrenamiento con pesas, y entrenamiento a intervalos – por no mencionar un montón de diferentes estilos de ejercicio para lograr cada uno de ellos – ¿en qué debe concentrar su tiempo y esfuerzo? De acuerdo con una investigación que comparó la efectividad del ejercicio de resistencia que ejercita esos músculos (como las flexiones de pecho), el ejercicio de correr en intervalos y el ejercicio aeróbico (como nadar/caminar/bailar/tenis), la carrera de velocidad en intervalos fue la que mejores resultados obtuvo. Los investigadores encontraron que este proceso de esprintar durante un intervalo corto seguido por un paso más lento, y luego volviendo a esprintar, era mejor para reducir la grasa del vientre así como la grasa general en el menor tiempo posible.

Otra sugerencia de la investigación es que en lugar de hacer un entrenamiento de baja intensidad como una caminata corta a un ritmo cómodo, se debería caminar o trotar a un ritmo en el que se quede sin aliento y le resulte difícil hablar mientras hace ejercicio. Este entrenamiento de ejercicio de alta intensidad, según ellos, fue mejor para reducir la grasa abdominal entre los sujetos de prueba: mujeres con obesidad por síndrome metabólico.

Sin embargo, en general, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que para lograr la pérdida de peso, incluso si sólo tiene un área problemática que desea tratar, es mejor utilizar una combinación de estos diversos tipos de actividades. En lugar de limitarse a confiar en los ejercicios abdominales para perder grasa abdominal, debe combinar ejercicios de tonificación y fortalecimiento con ejercicios para quemar muchas calorías, incluyendo ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. El trabajo con pesas le ayudará a fortalecer los músculos y el entrenamiento de resistencia fortalecerá el núcleo, haciendo que sus abdominales se ajusten de adentro hacia afuera.

Así que además de los ejercicios específicos que verá a continuación, que apuntan a los abdominales en particular, también debe considerar trabajar entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana. A medida que queme calorías y lo combine con la construcción de músculo en su región abdominal, deberá comenzar a ver los resultados que busca. Suponiendo, por supuesto, que su dieta y estilo de vida también se mantengan en el buen camino.

Los mejores ejercicios para perder grasa abdominal

He aquí una relación de las mejores maneras de perder grasa abdominal a través del ejercicio:

1. Maniobra en bicicleta

A la cabeza de un estudio del American Council on Exercise (ACE) estaba la maniobra de la bicicleta. Este movimiento requería que el individuo trabajara constantemente en la estabilización abdominal, requería rotación del cuerpo, y traía la mayor actividad muscular de los músculos oblicuos. La mejor parte de este ejercicio es que usted no necesita ningún equipo. Para hacer esto:

1. Acuéstese en el suelo asegurándose de que la parte baja de la espalda esté presionada contra el suelo.
2. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza mientras lleva las rodillas a un ángulo de 45 grados.
3. Ahora muévalas como si estuviera en una bicicleta, pedaleando mientras las mueve.
4. Levante los hombros un poco mientras lleva el codo derecho para tocar la rodilla izquierda y luego el codo izquierdo para tocar la rodilla derecha.
5. Continúe el movimiento de pedaleo, alternando las piernas y asegurándose de que la respiración permanezca relajada.

La ACE sugiere de 1 a 3 series de 12 a 20 repeticiones.

2. Silla del Capitán

En segundo lugar en la lista ACE de los mejores ejercicios para sus abdominales está la silla del capitán. Tendrá que invertir en una «torre de energía» para poder realizarlo.

1. Agarre los asideros de mano y estabilice el torso y la parte superior del cuerpo mientras presiona la parte inferior de la espalda contra la almohadilla de soporte de la espalda.
2. Sostenga su cuerpo en alto mientras sus piernas están colgando hacia abajo.
3. Ahora comience a llevar sus rodillas hacia su pecho lenta y deliberadamente.
4. Después devuélvelas a esa posición colgante. Repita.

3. Crunch con bola (o fitball)

Todo lo que necesita para este ejercicio es una pelota de ejercicio (llamada fitball), por lo que es algo que puede hacer fácilmente en casa o cuando está trabajando al aire libre.

1. Saque su pelota de ejercicio y siéntese sobre ella manteniendo los pies apoyados en el suelo.
2. Haga rodar lentamente la pelota hacia atrás para que pueda reclinarse sobre ella con el torso y los muslos paralelos al suelo.
3. Méta la barbilla y cruce los brazos sobre el pecho.
4. Contraiga los músculos abdominales a medida que eleva el torso a un ángulo de 45 grados (no más).
5. Exhale a medida que contrae los músculos e inhale a medida que regresa a la posición original.

Si se encuentra tambaleándose, separe un poco más las piernas. A medida que avanzan las semanas y usted fortalece su núcleo, podrá hacer este ejercicio con los pies más juntos, lo que lo convierte en un ejercicio más desafiante.

4. Crunch oblicuo y crunch abdominal

Según el National Health Service in England, los viejos y conocidos crunch abdominales, así como los crunch oblicuos, pueden trabajar con eficacia los abdominales.

Para hacer un crujido oblicuo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas para que los pies queden planos en el suelo.
2. Ponga las manos detrás de las orejas o colóquelas sobre el pecho.
3. Ahora levántese lentamente levantando los hombros del suelo, hacia las caderas. Mantenga los hombros a unos cinco centímetros del suelo durante unos segundos.
4. Luego bájelos lentamente.

Se recomienda un set de 12 abdominales a cada lado.

5. Tablas y tablas laterales

Otros ejercicios que son grandes para su estómago son las tablas y tablas laterales. Todos estas se dirigen a sus músculos centrales y pueden ayudarle a acercarse a ese estómago de tono plano que usted desea. Además están recomendados por autoridades de la salud, así como por los practicantes de yoga para la ejercitación de la fuerza del core. La tabla es un ejercicio básico con el que la mayoría están familiarizados y que sólo necesita una estera de ejercicio.

1. Acuéstese boca abajo manteniendo los codos metidos cerca de su cuerpo debajo de los hombros, las palmas de las manos planas con los dedos hacia adelante.
2. Mantenga los músculos abdominales tensos, contraiga los muslos para que las piernas estén rectas y los tobillos flexionados.
3. Levante el torso del suelo manteniéndolo rígido.
4. La espalda y la caja torácica no deben hundirse y las piernas también deben permanecer rígidas.
5. No permita que sus hombros se muevan hacia arriba en una posición de encogimiento de hombros y no doble las rodillas ni suba las caderas.
6. Asegúrese de que los hombros permanezcan sobre los codos y las palmas de las manos planas hacia abajo en todo el cuerpo.
7. Mantenga su abdomen fuerte durante al menos cinco segundos – más si lo lleva bien.
8. Baje lentamente hacia abajo reteniendo la misma rigidez en la pierna y el torso que antes. Su espalda no debe doler. El Consejo Estadounidense para el Ejercicio (American Council for Exercise) sugiere que se comunique con un médico si siente dolor en la parte baja de la espalda durante este ejercicio.

La tabla lateral también se llama el Vasisthasana en yoga y se realiza mejor por los que están más avanzados en yoga. Tampoco se recomienda para aquellas personas con lesiones en el hombro, codo o muñeca y podría causar daños graves si se realiza por cualquier persona con estos problemas.

1. Para hacer esto, apoye su cuerpo de lado sobre su codo para que su hombro esté directamente por encima del codo.
2. Levante las caderas y enderece las piernas para crear una línea diagonal perfecta desde el dedo del pie hasta la cabeza.
3. Contraer esos abdominales y mantener la pose por lo menos durante 5 segundos, más si se encuentra cómodo. Entre 8 y 10 repeticiones es lo ideal.
4. Cambie de lado y repita en el otro codo y pierna.

6. Otras posturas de Yoga

En yoga, hay ciertas posturas y movimientos que apuntan a la región abdominal como la postura de la cobra o Bhujangasana que requiere que usted se acueste boca abajo en el suelo arqueando la parte superior de la parte superior de su espalda para que su pecho se eleve del suelo.

La postura del arco o Dhanurasana es otra pose que es buena para sus abdominales y según los expertos puede elevar los efectos de la pose de la cobra.

Para esto tiene que:

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas flexionadas y los talones hacia los glúteos. Su núcleo debe permanecer comprometido mientras hace esto.
2. Estire la mano para sostener los tobillos o los pies. Inicialmente puede ser más fácil sostener cualquier parte de su pierna que usted pueda alcanzar.
3. Trate de levantar las piernas del suelo y luego los hombros y la cabeza, a medida que las pantorrillas y los músculos de los muslos se contraen, empujando los pies hacia las manos.

Recuerde siempre hacer yoga bajo la guía de un practicante entrenado hasta que pueda dominar los movimientos – esto le ayudará a evitar lesiones.