9 ejercicios en casa para principiantes

Ejercicios en casa para principiantes

¿Demasiado perezosa para ir al gimnasio? O tal vez no tienes tiempo porque siempre estás ahogada por el trabajo. Estas son las experiencias cotidianas de muchas personas que desean mantenerse en forma o mejorar su salud y estado físico, pero no encuentran el tiempo para ello. Aquí es donde entran en juego los ejercicios en casa.

Los entrenamientos en casa son ejercicios sencillos que puedes realizar en la comodidad de tu hogar, sin necesidad de entrenamiento o equipamiento profesional. Sólo necesitas la determinación y la motivación para ejercitarte regularmente en tu propia casa para poder ver los resultados.

Los entrenamientos en casa suelen ser ejercicios sencillos y fáciles de realizar, incluso sin ninguna experiencia. Esto los hace ideales para los principiantes que no han hecho ejercicio antes.

Algunos de los mejores ejercicios en casa para principiantes son el entrenamiento con el peso del cuerpo, como las sentadillas, las flexiones, las planchas y los abdominales. Estos ejercicios no requieren ningún tipo de equipamiento y te ayudan a quemar calorías a la vez que mejoran tu tono y tu fuerza muscular. Incluso el simple hecho de bailar durante media hora cada día es un gran ejercicio para tu cuerpo.

Ejercicios en casa para principiantes: sin equipo

1. Flexiones

Colócate en el suelo y separa las manos a la altura de los hombros. Mantén la espalda recta para que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho esté a unos dos centímetros del suelo y, a continuación, empújate extendiendo completamente los brazos.

La flexión de brazos es excelente como entrenamiento en casa porque te prepara para los entrenamientos de pecho más rigurosos y exigentes que probablemente realices más adelante. En este movimiento se utilizan varios grupos musculares, lo que permite un crecimiento máximo, a la vez que se fortalecen las articulaciones de los hombros. Si no puedes hacer este ejercicio, puedes probar con flexiones inclinadas o flexiones de pared en su lugar.

2. Abdominales

Para este movimiento, tienes que tumbarte boca arriba, manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las manos a ambos lados de la cabeza. A continuación, levanta los hombros lentamente, hasta que estén a unos pocos centímetros del suelo. Mientras lo haces, tienes que asegurarte de que la parte inferior de la espalda permanece en el suelo en todo momento. Una vez que llegues al punto más alto del movimiento, tensa los abdominales todo lo que puedas. Vuelve a la posición inicial.

Los abdominales son excelentes ejercicios para tonificar los músculos centrales y abdominales. Pueden realizarse fácilmente en una esterilla de yoga en casa. Cuando levantas las piernas, el peso extra recae sobre los músculos del estómago.

3. Plancha

Para hacer una plancha tienes que ponerte en la posición de flexión de brazos. Sin embargo, en lugar de apoyar las manos en el suelo, sosteniendo tu peso, debes apoyarte en los antebrazos. Tensa los abdominales y los glúteos, mientras te aseguras de que tu espalda está en línea recta. Mantén esta posición y asegúrate de no bajar las caderas mientras lo haces.

Aunque las planchas son estupendas para trabajar el tronco, ayudándote a conseguir unos abdominales tonificados, debes asegurarte de que lo haces correctamente y de que no te excedes. De lo contrario, puede afectar a tu columna vertebral.

4. Plancha lateral

Para realizar una plancha lateral, debes tumbarte sobre tu lado izquierdo con las piernas estiradas, sosteniéndote con el codo. A continuación, levanta lentamente las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Tensa el tronco mientras lo haces. Permanece en esta posición durante unos segundos y respira profundamente. Repite lo mismo tumbado sobre el lado derecho. También puedes sustituir este ejercicio por una plancha lateral modificada si la plancha lateral normal te resulta difícil de hacer.

5. Escaladores de montaña

El escalador de montaña es un ejercicio sencillo. En primer lugar, colócate en la posición de flexión de brazos y tensa el tronco mientras lo haces. A continuación, lleva las rodillas hacia el pecho tan rápido como puedas, como si estuvieras corriendo. Asegúrate de mantener las caderas al mismo nivel que cuando empezaste. No subas ni bajes su nivel.

Este es un gran ejercicio que te ayuda a quemar calorías a la vez que aumenta tu estabilidad central. Puede parecer sencillo, pero puede resultar agotador en pocos segundos.

Ejercicios en casa para principiantes: con equipamiento

1. Press de hombros con mancuernas de pie

Sujeta una mancuerna en cada mano mientras estás de pie y mantienes los brazos a la altura de los hombros. Asegúrate de sujetar las mancuernas con un agarre por encima de la mano, es decir, las palmas de las manos deben mirar hacia delante. Presiona las pesas por encima de la cabeza a través del codo, sin inclinarte hacia atrás ni utilizar el impulso de las piernas. A continuación, vuelve lentamente a la posición inicial. También puedes utilizar botellas de agua de 1 a 2 litros en lugar de mancuernas.

2. Press con mancuernas en el suelo

Túmbate en el suelo mientras sujetas una mancuerna en cada mano. A continuación, levanta lentamente las pesas por encima de ti, doblando los codos. Antes de hacer una pausa en la parte superior de la repetición, presiona hacia arriba y estira los brazos. A continuación, baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.

El press con mancuernas en el suelo te ayuda a desarrollar los pectorales, sin arriesgarse a lesionarte los hombros. Esto lo convierte en un gran entrenamiento en casa, incluso para los principiantes. Si no tienes mancuernas, puedes sustituirlas por botellas de agua de 1 o 2 litros.

3. Curl de bíceps

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una mancuerna en cada mano y súbelas la altura de los hombros. Mientras lo haces, asegúrate de que la parte superior de los brazos permanece inmóvil y que los codos no se mueven. Mueve sólo la parte inferior de los brazos mientras subes las pesas. Al final de la contracción, aprieta el bíceps y baja lentamente las pesas.

Este es el movimiento perfecto para desarrollar un brazo tonificado. Como la parte superior del brazo permanece inmóvil, todo el bíceps es usado para un máximo crecimiento. Puedes optar por utilizar botellas de agua de 1 o 2 litros en lugar de mancuernas.

4. Flexiones en banco

De pie y de espaldas a un banco, extiende las piernas hacia delante. A continuación, agarra el banco con las dos manos separadas a la altura de los hombros. Baja lentamente todo el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados en el antebrazo. A continuación, vuelve a levantar el cuerpo hasta la posición inicial utilizando los tríceps.

Incluso si no tienes un banco, puedes utilizar las escaleras, una mesa de café o una silla. Es ideal para aquellos que desean trabajar los brazos, los hombros y el pecho.

Beneficios de los ejercicios en casa para principiantes

Hacer ejercicio en casa tiene un montón de beneficios, por lo que es ideal, especialmente para aquellos que siempre están ocupados con el trabajo o para los padres que se quedan en casa y no pueden encontrar el tiempo para ir al gimnasio. Incluso es ideal para las personas que simplemente no quieren gastar dinero en cuotas de gimnasio.

A continuación, describimos estos beneficios de los ejercicios en casa:

1. Se requiere un equipo mínimo o nulo

Los ejerccios en casa son muy fáciles porque requieren un equipamiento mínimo o nulo. Los abdominales, las planchas, los escaladores, las sentadillas y las flexiones no requieren ningún tipo de equipamiento. Puedes hacerlos fácilmente en el suelo sin ningún problema.

Hay algunos entrenamientos en casa que requieren algo de equipamiento, como una esterilla de yoga, mancuernas, bandas de resistencia o una pelota de estabilidad. Aun así, estos son equipos básicos y asequibles que puedes encontrar fácilmente en cualquier lugar. Este mínimo o nulo requerimiento de equipamiento hace que los ejercicios en casa sean una gran opción para todo tipo de personas, incluso para aquellas que se sienten incómodas con los equipos del gimnasio.

2. No tienes que gastar mucho dinero

El objetivo de los entrenamientos en casa es que puedas hacer ejercicio fácilmente en tu propia casa sin tener que ir al gimnasio. Esto significa que no tienes que pagar ninguna cuota mensual de gimnasio. Puedes hacer ejercicio gratis en tu propia casa, cuando quieras y donde quieras.

3. No tienes excusas para no hacer ejercicio

A diferencia de los entrenamientos en el gimnasio, no tienes excusas cuando se trata de entrenamientos en casa. En el caso de los entrenamientos en el gimnasio, se te puede ocurrir una larga lista de excusas cuando no te apetece hacer ejercicio. Tal vez el tiempo no es demasiado bueno, o tal vez estás demasiado cansado para ir al gimnasio después del trabajo. Sin embargo, con los entrenamientos en casa, estas excusas son inútiles porque no tienes que ir a ningún sitio para hacer ejercicio. Lo único que tienes que hacer es cambiarte de ropa y ponerte las zapatillas de deporte y empezar a hacer ejercicio en tu propia casa.

4. Te sentirás más cómodo sin la presencia de los demás

A veces, la gente se siente consciente de hacer ejercicio en el gimnasio, delante de tanta gente. Sea cual sea la razón, si eres una de esas personas que se sienten incómodas haciendo ejercicio cuando hay otras personas a su alrededor, entonces el entrenamiento en casa es la solución perfecta para ti. Puedes ejercitarte fácilmente en la comodidad de tu propia casa sin tener que preocuparte por lo que los demás piensen de ti.

Resumen

Los entrenamientos en casa son ideales para las personas que no tienen tiempo para ir al gimnasio o para las que no se sienten cómodas haciendo ejercicio en público, pero que quieren mantenerse en forma. Para estos ejercicios no se necesita un equipo de gimnasio sofisticado. Son movimientos sencillos que requieren poco o ningún equipo. Todo lo que necesita es un equipo básico, como mancuernas, esterilla de yoga y bandas de sujeción.

Para ejercicios como las flexiones, las planchas, los abdominales, las planchas laterales y los escaladores de montaña, no necesita ningún equipo. Pero si no quieres hacer ejercicio en el suelo, puedes conseguir una esterilla de yoga. Hay algunos entrenamientos que pueden requerir el uso de equipos básicos como mancuernas y bandas de resistencia. Por lo general, se trata de ejercicios de entrenamiento con pesas.

En conclusión, los entrenamientos en casa son una gran opción de la que cualquiera puede beneficiarse. Todo lo que necesitas es el impulso para lograr tus objetivos de salud y fitness.

Preguntas frecuentes (FAQs)

P. ¿Qué ejercicios queman la grasa del vientre?
R: Contrariamente a la creencia popular, no hay un solo ejercicio que ayude a quemar la grasa del vientre directamente. La pérdida de grasa es general y depende de la cantidad de calorías que quemes a lo largo del día frente a la cantidad que consumas. Asegúrate de centrarte en hacer ejercicios para todo el cuerpo que quemen suficientes calorías para inducir la pérdida de grasa y céntrate en comer al menos 300 calorías menos al día

P. ¿Es efectivo hacer ejercicios en casa?
R: Sí, es eficaz hacer ejercicios en casa. Cuando se trata de la salud y la forma física y el control de peso, los resultados provienen principalmente de los esfuerzos constantes, y para ser constante hay que seguir una rutina que no sea demasiado fácil ni demasiado difícil de continuar. Los entrenamientos en casa encajan perfectamente en este caso.

P. ¿Qué ejercicios puedo hacer en casa?
R: Puedes hacer ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones, sentadillas, flexiones de espalda, planchas, saltos de tijera, escaladores, caminatas, trote, etc.

P. ¿Pueden 10 minutos de ejercicio al día marcar la diferencia?
R: Sí, puede marcar la diferencia si eres un principiante total y deseas comenzar con un programa de acondicionamiento físico. Para obtener beneficios continuos, debes progresar gradualmente hasta llegar a una rutina de al menos 30 minutos al día y 5 días a la semana.