Rutina de 7 ejercicios en casa para trabajar el pecho y los tríceps

Ejercicios en casa para trabajar el pecho y los tríceps

Puedes conseguir un gran entrenamiento de pecho y tríceps en casa sin pesas – sigue los consejos de Robert Herbst, un levantador de pesas 19 veces campeón del mundo y miembro del Salón de la Fama de los Deportes de Fuerza de la AAU. ¿Su movimiento preferido para fortalecer el pecho y los tríceps en casa? Las flexiones estándar.

«El mejor ejercicio en casa para el pecho y los tríceps son las flexiones, ya que también trabajan el núcleo«, dice Herbst. «Además, puedes hacer muchas variaciones para enfatizar diferentes grupos musculares. Nunca te aburrirás«.

E incluso si no sueñas con establecer un récord mundial de press de banca, tener un entrenamiento de pecho y tríceps que puedas hacer en casa sigue siendo crucial para tu estado físico general.

«Es súper importante desarrollar el pecho y los tríceps porque son tus músculos de empuje«, dice el entrenador de Openfit Medwin Mina. «Es un movimiento tan funcional que utilizamos todos los días de empujar puertas abiertas u objetos pesados.»

Si hacer un sinfín de flexiones suena un poco desalentador, hemos preparado un entrenamiento de pecho y tríceps más variado que puedes hacer en casa sin pesas, que incluye variaciones de flexiones y otros ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo de eficacia probada.

Para este entrenamiento de pecho y tríceps en casa, sólo necesitarás espacio en el suelo y una banda de resistencia.

1. Flexiones con banda

© imagen de Openfit

Beneficios: Hace que las flexiones sean más desafiantes.

¿Quieres hacer la tradicional flexión de brazos aún más difícil? Añadiendo una banda de resistencia, sentirás este movimiento en tu pecho y tríceps después de sólo un par de repeticiones.

• Sujetando los extremos de una banda de resistencia en cada mano, estírala a lo largo de la parte superior de la espalda y adopta una posición de plancha alta, con las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de la cadera.
• Manteniendo el tronco en tensión, los codos metidos en un ángulo de 45 grados y la cabeza alineada con la columna vertebral, baja el pecho hasta unos pocos centímetros del suelo.
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial y repite.

2. Flexiones de tríceps

© imagen de Openfit

Beneficios: Consigue un entrenamiento de tríceps aún mejor.

La posición más cercana de las manos y los codos metidos para esta flexión aumentan la carga en tus tríceps.

• Adopta una posición de plancha alta, con los pies juntos, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, los brazos rectos y las manos en línea con los hombros (pero ligeramente más estrechas).
• Manteniendo el tronco en tensión, los codos metidos y la cabeza alineada con la columna vertebral, baja el pecho hasta unos pocos centímetros del suelo.
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial y repite.

3. Flexión de tríceps

© imagen de Openfit

Beneficios: Se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.

Lo mejor de este ejercicio para fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps es que se puede hacer casi en cualquier lugar donde te puedas sentar. Sólo tienes que coger una silla resistente, un banco o una caja y empezar.

• Siéntate en el borde de una silla o banco resistente y coloca las palmas de las manos (con los dedos hacia delante) en el asiento junto a las caderas.
• Apoyando el peso de tu cuerpo con los brazos, desplaza el trasero hacia delante y fuera de la silla. Los brazos deben estar rectos, los hombros hacia abajo y hacia atrás, y los abdominales comprometidos. Puedes mantener las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo. O, para un mayor desafío, endereza las piernas y apoya sólo los talones en el suelo.
• Manteniendo los antebrazos verticales y los codos a los lados (sin abrirlos), baja lentamente con control. Detente cuando la parte superior de los brazos esté casi paralela al suelo.
• Haz una pausa y vuelve a impulsarte hasta la posición inicial.

4. Press de pecho envolvente

Beneficios: Un ejercicio desafiante sin necesidad de ir al gimnasio.

Este press de pecho con bandas no requiere una barra. Utilizando sólo una banda, este press de un solo brazo se dirige a los músculos del pecho y del tríceps.

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
• Dobla una banda de resistencia por la mitad y, sujetando los extremos en cada mano, envuelve la banda doblada alrededor de la parte superior de la espalda de modo que quede justo debajo de las axilas.
• Manteniendo el extremo doblado cerca del pecho para crear resistencia, extiende el brazo contrario hacia delante. Mantén el brazo a la altura del hombro y la palma de la mano hacia dentro.
• Completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

5. Gateo del oso

Beneficios: Ayuda a los movimientos cotidianos.

El gateo del oso, un elemento básico del fitness primal, desarrolla la resistencia de los músculos del pecho y los tríceps mientras entrena el gateo cruzado, un patrón de movimiento esencial.

• Colócate a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados por debajo de las caderas y a unos pocos centímetros del suelo. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido, muévete hacia adelante utilizando un patrón de «gateo cruzado», moviendo simultáneamente las manos y los pies opuestos juntos (es decir, la mano izquierda y el pie derecho, la mano derecha y el pie izquierdo).
• Continúa avanzando con las manos y los pies opuestos al unísono durante el número especificado de pasos, y luego invierte el movimiento para trabajar hacia atrás.

6. Escaladores de montaña

Beneficios: Ayuda a sentir la fuerza de los músculos implicados.

Dado que los escaladores se realizan desde una posición de plancha alta, desafían la resistencia de los músculos del pecho y los tríceps mientras se trabaja hasta el sudor.

• Adopta una posición de flexión de brazos: pies juntos, el tronco reforzado, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, las manos alineadas y ligeramente más anchas que los hombros.
• Levanta el pie derecho del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, asegurándote de mantener la espalda plana, el trasero hacia abajo y el resto del cuerpo inmóvil.
• Vuelve a colocar el pie derecho en la posición inicial y repite inmediatamente con la pierna opuesta. Eso es una repetición.
• Continúa alternando las piernas, realizando repeticiones iguales en ambos lados.

7. Burpees

Beneficios: El entrenamiento de fuerza se combina con el cardio.

Los burpees son un entrenamiento total en sí mismos. Trabajan toneladas de músculos, incluyendo el pecho y los tríceps, y harán que tu corazón bombee en un tiempo récord.

• Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
• Dobla las rodillas, gira las caderas y ponte en cuclillas, apoyando las palmas de las manos en el suelo.
• Vuelve a saltar con los pies a la posición de flexión: las manos y las puntas de los pies en el suelo, el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, el tronco activado y la espalda recta.
• Haz una flexión: Baja el torso hasta que el pecho esté a unos centímetros del suelo y empuja rápidamente hacia arriba.
• Salta con los pies hacia las manos y explota hacia arriba, saltando en el aire.
• Aterriza suavemente y comienza inmediatamente la siguiente repetición.