Sube las escaleras y podrás esculpir tus piernas y quemar muchas calorías. ¿Lo bueno? Las escaleras están por todas partes. Prueba esta rutina de 15 minutos del entrenador Adam Griffin, creador de bodeefit.com, un sitio especializado en entrenamientos de peso corporal en escaleras.
Haz los movimientos en orden, y tantas repeticiones como puedas -con buena forma, naturalmente- durante 1 minuto, tomando un respiro de 30 segundos entre cada ejercicio.
Ejercicio de velocidad de los pies: Comienza en el nivel del suelo y pon el pie izquierdo en la escalera. Pon inmediatamente el pie derecho en el escalón mientras vuelves a poner el pie izquierdo en la posición inicial. (Debes moverte a la velocidad del rayo; piensa como si subieras las rodillas, pero en un escalón). Repite lo más rápido posible. (Trabaja: glúteos, muslos y pantorrillas).
Salto amplio: Usando los brazos para impulsarte, salta para subir 2 o 3 escalones, aterrizando con las rodillas suavemente con ambos pies. Vuelve al principio y repite. (Trabaja: brazos, glúteos, muslos y pantorrillas).
Empujones en declive: Comienza con los pies en un escalón a 4 o 5 del suelo, con las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros. Dobla los codos para bajar el pecho al suelo, manteniendo las caderas levantadas y la espalda plana, luego presiona con las palmas de las manos para volver a subir. Repite la operación. ¿Necesitas modificarlo? Baja las rodillas. (Trabaja: hombros y pecho).
Subida de escalones: Empezando desde el suelo, pisa con el pie izquierdo el primer escalón; levanta la rodilla derecha en el aire y lleva el codo izquierdo a tocar la rodilla derecha. Vuelve a poner el pie derecho en la posición inicial y luego el izquierdo. Repite en el lado opuesto; continúa. (Trabaja: glúteos, muslos, abdominales y oblicuos).
Press de hombros: Comienza con los pies en una escalera a tres alturas del suelo, con las manos en el primer escalón. Levante las caderas hasta que los brazos y el torso estén casi verticales. Dobla los codos para bajar la cabeza cerca del escalón, luego presiona de nuevo para empezar; repite. (Trabaja los hombros).
V arriba: Túmbate boca arriba en el suelo con los brazos extendidos detrás de la cabeza, las piernas extendidas delante de ti, los talones en el segundo escalón. Encoge y toca los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial; repite. (Trabaja los abdominales).
Salto en plancha: Comienza con los pies en el suelo, las manos separadas a la altura de los hombros en la escalera a tres o cuatro del suelo en posición de plancha. Salta con los pies hasta el escalón justo debajo de las manos, y luego salta con los pies de vuelta al inicio. Repite. (Trabaja: brazos, glúteos y muslos).
Arrastre militar: Comienza con los dedos de los pies en el suelo y los antebrazos en el escalón a tres o cuatro metros del suelo; sube las escaleras usando sólo los antebrazos y manteniéndote en los dedos de los pies, sin dejar que las caderas o las rodillas toquen las escaleras, y manteniendo los abdominales y los glúteos apretados. (Trabaja: hombros, brazos, abdominales, glúteos, muslos y pantorrillas).
Estocada con salto: Empezando con los dos pies en el suelo, haz una estocada con el pie izquierdo dos o tres pasos hacia arriba y baja. Sube de forma explosiva, cambiando los pies en el aire, para aterrizar con el pie derecho en una estocada. Repite el ejercicio. (Trabaja los glúteos y los muslos).
¡Esprinta! Corre lo más rápido que puedas por las escaleras tocando cada escalón con un pie. Vuelve a bajar hasta el principio. Repite. (Trabaja: glúteos y muslos.)
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