Puede que no impliquen grandes pesos, pero los ejercicios isométricos no deben pasarse por alto en su programa de fuerza. Estos son todos los beneficios que puede obtener de estos movimientos.
Sólo por su aspecto, los ejercicios de sentadilla en la pared y plancha alta no parecen tener mucho en común. Claro, todos son movimientos de peso corporal, pero cada uno parece dirigirse a diferentes grupos musculares e implican situar el cuerpo en posiciones completamente diferentes.
Pero la forma en que estos ejercicios desafían a tu cuerpo es exactamente la misma: todos se consideran ejercicios isométricos, un tipo de movimiento que en realidad no implica ningún movimiento, pero que puede ser muy beneficioso para la forma física muscular.
Sigue leyendo para saber más sobre los ejercicios isométricos y los principales beneficios que ofrecen. Además, descubre cómo incorporar los movimientos a tu rutina de fitness, con siete ejercicios isométricos aprobados por entrenadores que puedes poner a prueba.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Cuando realizas un ejercicio de resistencia, generalmente puedes dividirlo en tres fases distintas: la fase concéntrica, la fase excéntrica y la fase isométrica, según el American Council on Exercise. En la fase concéntrica del movimiento (por ejemplo, subir una mancuerna hasta el hombro en un curl de bíceps), los músculos se acortan, mientras que se alargan durante la fase excéntrica (por ejemplo, bajar la mancuerna en un curl de bíceps). Pero durante la fase isométrica, el músculo ni se alarga ni se acorta, según la ACE. No todos los ejercicios tienen una fase isométrica, pero pueden añadirse a un movimiento (por ejemplo, aguantar la parte inferior de una sentadilla durante cinco segundos antes de volver a ponerse de pie).
Teniendo en cuenta esta información, un ejercicio isométrico puede definirse como un movimiento en el que un músculo o grupo muscular se contrae pero no se mueve, dice Dannah Eve Bollig, entrenadora personal certificada y creadora del Método DE. «Esto significa que un músculo está encendido y activado, pero no activamente en movimiento«, explica. Piensa en una sentadilla: En cuanto te sientes, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y la espalda apoyada en la pared, los cuádriceps y los glúteos se contraerán y permanecerán así durante los 30 segundos que mantengas la posición, añade Tessia De Mattos, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza y acondicionamiento de Nueva York.
Este tipo de movimientos «simplemente trabajan un músculo o grupo muscular con tiempo estático bajo tensión«, añade Bollig. «En otras palabras, estarás manteniendo una posición desafiante -con o sin peso o resistencia añadida- mientras tus músculos están comprometidos«.
Los beneficios de los ejercicios isométricos
No se deje engañar por la falta de movimiento o de sudor: los ejercicios isométricos aportan grandes beneficios para la resistencia muscular, la aptitud funcional y la fuerza.
Desarrollar la resistencia muscular
Dado que los ejercicios isométricos implican mantener una posición durante lo que pueden parecer horas (planchas), ayudan a desarrollar la resistencia muscular, es decir, la capacidad de tus músculos para trabajar durante un periodo de tiempo prolongado, dice De Mattos. Piensa en ello: Al hacer una plancha con el antebrazo, contraes todo el tronco (que incluye los abdominales, los oblicuos y los erectores espinales, entre otros músculos) durante un tiempo determinado. Al hacerlo, estás enseñando a tu musculatura central a actuar al unísono y la estás entrenando para que se sostenga durante un tiempo prolongado, dos condiciones necesarias para correr, levantar pesos pesados, caminar o incluso estar de pie, dice De Mattos.
Igual de importante es desarrollar la resistencia de otros grupos musculares. «Aunque te guste caminar todos los días, para poder hacerlo durante más tiempo o a mayor distancia, tienes que aumentar la resistencia de los músculos (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos)«, dice De Mattos. «Es importante tener resistencia en los músculos para que tu cuerpo no se queje nunca de que no tienes fuerza suficiente para hacerlo«.
Mejorar el funcionamiento diario
Practicar ejercicios isométricos puede ayudar a mejorar la forma en que te mueves en tu vida diaria. Digamos que normalmente te cuesta empujarte de una silla o subir las escaleras debido a la debilidad de la parte inferior del cuerpo, dice De Mattos. Realizar regularmente sentadillas en la pared -que colocan el cuerpo en la misma postura que al subir escaleras o al sentarse y, por tanto, actúan sobre músculos similares- puede ayudarte a fortalecer esa posición. Y, a su vez, esos movimientos cotidianos pueden resultar un poco más fáciles, afirma. La misma idea se aplica si tiene problemas para mantener una buena postura mientras lleva una pesada bolsa de comestibles a su lado; hacer planchas laterales isométricas puede ayudarle a desarrollar la fuerza oblicua necesaria para mantener el tronco erguido y estable.
Aumenta la fuerza y reduce el dolor tras una operación
Los ejercicios isométricos se utilizan habitualmente en los programas de rehabilitación después de una lesión o una operación, dice De Mattos. Como los músculos no se alargan ni se acortan repetidamente durante los ejercicios isométricos, estos movimientos no suelen provocar dolor y, de hecho, pueden tener un efecto analgésico (es decir, aliviar el dolor), afirma. «Así que si tienes dolor, hacer ejercicios isométricos puede ayudarte a aliviarlo«, dice De Mattos.
Además, los ejercicios isométricos pueden modificarse fácilmente y permiten una progresión gradual a medida que te recuperas, señala. Por ejemplo, una persona recién operada de la rodilla puede empezar a ganar fuerza sentándose en la pared con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. A medida que se recupera, puede ir acercando poco a poco las nalgas al suelo y llegar a doblar las rodillas 90 grados. «Puedes controlar cuánto estás contrayendo ese músculo -no tienes que ir de cero a cien por cien- y eso es súper útil en el entorno de la rehabilitación«, dice De Mattos. «También recuerda al músculo y al cuerpo: ‘Este es el músculo que quiero contraer. Esto es lo que se siente al contraerse’«.
Son suaves para las articulaciones
Gracias a su naturaleza estática, los ejercicios isométricos se consideran de bajo impacto, lo que significa que ejercen poca presión sobre las articulaciones, dice Bollig. A su vez, podrían ayudar a mantener a raya las lesiones, ya que las actividades de bajo impacto tienen sólo un tercio del riesgo de lesión de los movimientos de mayor impacto, como Shape informó anteriormente. Así que si actualmente tienes o has sufrido lesiones articulares y te preocupa agravar tu dolencia, los ejercicios isométricos pueden ser una buena opción para ti.
Las limitaciones de los ejercicios isométricos
Aunque los ejercicios isométricos pueden ser beneficiosos para los músculos y las articulaciones, no están exentos de limitaciones. ¿El mayor inconveniente? Los movimientos te ayudan a desarrollar fuerza sólo en la posición específica que estás entrenando, dice De Mattos. «Esto puede ayudarte a levantarte de una silla, a que ese empujón inicial sea un poco más fácil«, explica. «Pero para fortalecer completamente todo el movimiento de levantarse de una silla, hay que entrenar el músculo durante todo el movimiento«.
Por la misma razón, los ejercicios isométricos no son la mejor opción para ganar fuerza o músculo, dice De Mattos. Para alcanzar esos objetivos, tendrás que realizar los movimientos excéntricos y concéntricos de un ejercicio en particular, dice. «En general, se considera que los ejercicios isométricos son menos eficaces si se hacen solos«, añade Bollig. «Si los ejercicios isométricos se utilizan exclusivamente sin ninguna otra variación de entrenamiento de fuerza, es probable que experimentes ganancias de fuerza limitadas o que llegues a una meseta«.
Cómo añadir ejercicios isométricos a tu rutina
Dadas las limitaciones de los movimientos, normalmente querrás dar prioridad a los ejercicios que contengan fases excéntricas y concéntricas, y luego añadir algunas opciones isométricas a tus entrenamientos, sugiere De Mattos. En general, los ejercicios isométricos con el peso del cuerpo que se realizan durante periodos cortos de tiempo (por ejemplo, planchas de 30 segundos) se pueden realizar con seguridad a diario; sólo tienes que asegurarte de cambiar los músculos a los que te diriges. Sin embargo, los movimientos isométricos con pesas realizados hasta el fallo (por ejemplo, una sentadilla en la pared de 5 minutos con un plato de pesas en el regazo) deben realizarse normalmente sólo una o dos veces a la semana, dice Bollig. Gracias a la alta intensidad, tu cuerpo necesitará un periodo de recuperación un poco más largo.
Para sacar el máximo partido a tu dinero, también puedes realizar las tres acciones musculares en una sola serie. «Algo que me encanta hacer -y que mis clientes hacen todo el tiempo es terminar- una serie de repeticiones con un ejercicio isométrico«, añade Bollig. «Por ejemplo, si estás haciendo 10 sentadillas sumo con peso, la undécima repetición puede ser una retención isométrica sumo durante 15 a 30 segundos para conseguir agradable y picante con los glúteos.»
Dicho esto, no hay una regla fija sobre cuánto tiempo debes mantener un ejercicio isométrico, y tus series pueden variar en longitud desde unos pocos segundos a cinco minutos, dice Bollig. «Mi regla general es que puedes mantener un ejercicio isométrico todo el tiempo que puedas o hasta el ‘fallo’, siempre que puedas mantener la forma adecuada del ejercicio«, sugiere. «Si te encuentras comprometiendo la forma, es mejor aguantar menos tiempo«. Mantener la forma es fundamental. Si descuidas la técnica, es posible que no obtengas el máximo beneficio del ejercicio o que aumentes el riesgo de lesionarte, dice Bollig.
7 ejercicios isométricos para un entrenamiento completo del cuerpo
¿Estás preparada para incorporar ejercicios isométricos a tu programa de fitness? Prueba a mezclar en tu rutina algunos de los movimientos a los que Bollig recurre y que te mostramos a continuación.
1. Sentadilla de pared
1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
✅ Repeticiones: 2 series de 15 segundos.
2. Plancha lateral
1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.
3. Puente de glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
4. Abdominales en V
1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos por encima de tu cabeza. Esa es la posición inicial.
2️⃣ A continuación, levántate llevando los brazos extendidos y rectos hacia las piernas, que también levantas rectas.
3️⃣ La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tus manos tus pies. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
5. Superman
1️⃣ Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
2️⃣ Levanta el pecho y las piernas del suelo lo más alto posible. Mantén el cuello neutral.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repita durante 3 series de 12 repeticiones.
6. Sentadilla Sumo
1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.
7. Plancha alta
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Elévate, apoyándote en el suelo con la punta de los pies y con las manos.
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
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