¿Buscas formas de mejorar tu postura, quizás para parecer más esbelta y alta? ¿O quieres reducir tus dolores lumbares? Entonces la respuesta está en tu núcleo y una de las formas más eficaces de entrenarlo es con ejercicios isométricos para abdominales.
Un núcleo saludable es mucho más que construir un perfecto «six-pack». Unos abdominales fuertes no sólo te dan apariencia, sino estabilidad, fuerza, delgadez y resistencia, no sólo para entrenar tu cuerpo en tu conjunto, sino también para hacerlo sin esfuerzo.
Seguramente te habrás encontrado con numerosos métodos de entrenamiento y máquinas que prometen ofrecer un core perfecto. Está el entrenamiento con pesas, las máquinas para construir abdominales, los ejercicios isotónicos y otros ejercicios dinámicos, la calistenia, y lo que no. Y luego están los ejercicios isométricos para los abdominales. Quizás sean los más prometedores y eficaces de todos ellos. Aviso: si quieres tener un vientre más plano (o incluso un «six-pack») tendrás que añadir una alimentación adecuada. El ejercicio por sí solo no es suficiente.
Hablaremos de todo ello dentro de un rato, pero primero, entendamos qué son realmente los ejercicios isométricos.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos se refieren a la acción muscular en la que se construye y desarrolla la tensión sin contraer, doblar o flexionar los músculos o las articulaciones. En términos sencillos, la construcción de la tensión muscular mientras se está en una posición estática sin hacer ningún cambio en la forma, la longitud o el tamaño de sus músculos. O, en términos aún más sencillos, ¡entrenar sin mover un solo músculo! Suena algo fácil, ¿verdad?
Pues bien, uno de los ejercicios isométricos más comunes es la «plancha». Así que, déjame preguntarte de nuevo, ¿te parece fácil ahora? Si alguna vez has hecho una plancha, sabrás muy bien de qué estoy hablando. En cuestión de segundos, empiezas a sentir el ardor, la tensión y la contracción en el vientre y pronto todo tu cuerpo empieza a temblar, pidiendo que te liberes de la insoportable sujeción.
Pero aún puedes entrenar tus abdominales mediante ejercicios isométricos sin tener que pasar por esa horrible sensación descrita anteriormente.
En primer lugar, echemos un vistazo a los beneficios de los ejercicios isométricos para los abdominales.
Beneficios de los ejercicios isométricos
Los ejercicios isométricos ofrecen ventajas significativas sobre otros métodos de acondicionamiento del núcleo.
La renombrada clínica Mayo afirma que los ejercicios isométricos pueden ayudar a mantener la fuerza, mejorar la estabilidad, prevenir/recuperar lesiones como el dolor lumbar y la artritis, reducir el dolor, mejorar la función física y reducir la presión arterial.
(Nota: Se recomienda consultar con tu médico antes de comenzar los ejercicios isométricos en caso de que sufras de presión arterial alta o problemas cardíacos).
Los ejercicios isométricos te ayudan a adelgazar al tiempo que te proporcionan fuerza y estabilidad al núcleo sin aumentar la masa en la zona abdominal (recuerda que para ganar masa necesitas ingerir más calorías de las que consumes).
Un núcleo sólido y estable también te ayuda a realizar otros ejercicios que son buenos para tu salud, como entrenamiento de fuerza, yoga y prácticamente cualquier otra actividad físicamente exigente.
Por último, pero no menos importante, te ayuda a mantener el equilibrio y una postura firme en todo momento.
Aparte de estos beneficios principales, también hay una ligera diferencia en la forma en que los ejercicios isométricos trabajan en los abdominales en comparación con los ejercicios isotónicos.
Veamos en qué se diferencian.
¿Cómo trabajan los abdominales los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos implican una intensa activación muscular, ya que implican más fibras musculares que el entrenamiento habitual de flexión o extensión. A diferencia de los ejercicios isotónicos, en los que se trabaja un solo músculo o grupo de músculos, un entrenamiento isométrico incorpora todo el músculo o grupo de músculos, desde ambos extremos, lo que resulta en una contracción completa de los músculos y no sólo de una sección específica.
Dado que los ejercicios isométricos se centran en la construcción de fuerza y definición sin aumentar el tamaño, son perfectos para el acondicionamiento del núcleo y los abdominales bien trabajados
Y lo mejor de todo es que puedes integrarlos en tu entrenamiento habitual sin tener que hacer muchos cambios y conseguir unas ganancias importantes con bastante rapidez, directamente desde tu casa.
Ahora pasemos a los mejores ejercicios isométricos que puedes implementar en tu entrenamiento.
Los mejores ejercicios isométricos para los abdominales
1. Plancha
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
2. Plancha lateral
1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.
3. Elevaciones de piernas
1️⃣ Colócate tumbada en el suelo con las dos piernas en vertical como si estuvieras contra una pared.
2️⃣ Sitúa los brazos extendidos en el suelo y pon las manos bajo tus glúteos.
3️⃣ Ahora baja lentamente la pierna derecha y acércala todo lo que puedas al suelo, pero sin tocar este. Después súbela lentamente hasta la posición inicial.
4️⃣ Haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición
✅ Haz 15 repeticiones.
4. Flexión en pared
1️⃣ Ponte de pie frente a una pared, a la distancia de tus brazos.
Coloca las palmas de las manos en la pared un poco más separadas que la anchura de los hombros.
3️ Exhala, dobla los codos para acercar el pecho y la barbilla a la pared mientras mantienes las piernas y las palmas estáticas.
4️⃣ Inhala y empuja la pared hasta que tus manos estén rectas y el pecho y la barbilla se alejen de la pared para completar una repetición.
✅ Haz 20 repeticiones.
5. Abdominales del barco
1️⃣ Inhala profundamente mientras levantas el pecho hacia arriba y levantas las piernas del suelo. Mantén la mirada hacia delante para favorecer la alineación del cuerpo.
2️⃣ Los brazos deben estar paralelos al suelo. Las piernas levantadas y el tronco ligeramente hacia atrás.
3️⃣ Mantén esta postura mientras inhalas y exhalas 10 veces.
✅ Repite esta postura 5 veces con 15 segundos de descanso entre ellas.
6. Posición del puente de los glúteos
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Haz una pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
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