Una de las zonas más problemáticas que mis clientas me dicen que les gustaría eliminar es la celulitis en la parte inferior del cuerpo. Puede ser una misión muy frustrante, y se necesita la dieta y el programa de entrenamiento adecuados para ayudar a mejorarla. Pero antes de entrar en los ejercicios más eficaces para deshacerse de la celulitis, aquí hay algunas notas rápidas sobre la celulitis y por qué se forma.
Esto es lo que hay que saber sobre la celulitis
La celulitis es la grasa que forma bolsas justo debajo de la superficie de la piel. Esto da a la piel un aspecto de «hoyuelos». Cualquiera puede tener celulitis, aunque es más frecuente entre las mujeres debido a las diferentes asignaciones de músculo, tejido conectivo y grasa.
Dicho esto, la celulitis es totalmente y 100% normal. No puedes eliminarla por completo, pero puedes reducirla en gran medida. Puedes hacerlo, en primer lugar, reduciendo tu grasa corporal total y comiendo un déficit calórico con alimentos ricos en proteínas magras y verduras crucíferas. En segundo lugar, necesitas entrenar adecuadamente, y eso significa incorporar los ejercicios adecuados a tu rutina.
Para reducir la cantidad de celulitis que tienes, debes realizar movimientos de entrenamiento de fuerza que construyan músculo en esa zona. También debes incorporar actividades de cardio de mayor intensidad para impulsar el flujo sanguíneo hacia las piernas. Si quieres reducir la celulitis, a continuación te presentamos tres ejercicios eficaces que debes incluir en tu rutina de ejercicios.
1. Sentadillas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
2. Empuje de cadera
1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.
3. Intervalos de sprint en la cinta de correr
Comienza este ejercicio parándote con las piernas fuera de la cinta de correr y configurando la máquina con una inclinación del 10% y la velocidad un poco más alta que tu ritmo típico. Una vez que haysa establecido la inclinación y la velocidad, súbete a la cinta y corre con fuerza durante 30 segundos.
Una vez que hayas corrido durante 30 segundos, toma las manijas laterales y salta con cuidado hacia atrás sobre la parte estable e inmóvil de la máquina para correr. Descansa durante 30 segundos y luego repite este ejercicio durante 10 rondas.
¿Le ha parecido interesante el artículo sobre los ejercicios más eficaces para eliminar la celulitis? ¡Por favor, compártalo!
