Estos creativos ejervicios, han sido diseñados por Katia Pryce para DanceBody, y consiguen hacer trabajar los muslos de una manera que no sabíamos que fuera posible.
Como se dará cuenta, la cantidad de repeticiones para cada movimiento es bastante alta, ya que están diseñados para fatigar los músculos de cada pierna. Esta también es la razón por la que no debe cambiar de lado después de cada ejercicio.
Usted puede hacer todos los movimientos utilizando sólo el peso del cuerpo, pero asegúrese de apretar las piernas, los glúteos y los abdominales, para crear su propia resistencia. De lo contrario, la banda de resistencia no será todo lo efectiva que puede ser. Además debe ir despacio: Hay que hacer los ejercicios BIEN y LENTAMENTE, no rápidamente y mal. Si no lo hace así no verá los resultados.
Cómo funciona: Comienze por situarse sobre su lado izquierdo y completar el número de repeticiones estipulado para el exterior del muslo de la pierna derecha. A continuación, complete todos los movimientos de los muslos internos destinados a la pierna izquierda. Repita todos los movimientos en el lado opuesto.
Cómo atar la banda de resistencia: Sitúese con los pies abiertos a la anchura de las caderas y ate la banda justo por encima de las rodillas. Debe haber una ligera tensión en la banda.
4 ejercicios para el exterior de los muslos
1. Dos bombas (Two pumps)
Acuéstese sobre su lado izquierdo, sostenga la cabeza con la mano izquierda, la pierna izquierda doblada, pierna derecha extendida, abdomen apretado. Mover la pierna derecha hacia arriba, levantándola lo más alta posible. Despues bajarla hasta casi tocar el suelo con la punta del pie. Hacer 30 repeticiones por pierna.
2. Marca de Verificación
Comenzar en la misma posición, acostada sobre su lado izquierdo. Flexione la pierna derecha tratando de llevar la rodilla derecha frente a ombligo, apretando los abdominales. Extender la pierna derecha en diagonal todo lo posible. Haga 20 repeticiones por pierna.
3. Arco
Desde la misma posición de partida que el anterior, empuje hacia arriba con el antebrazo izquierdo. Extender la pierna derecha, y moverla de adelante hacia atrás como si estuviera dibujando un arco. Haga 20 repeticiones.
4. El quemador
A partir de la misma posición que el anterior, doblar la rodilla derecha hacia el pecho con el pie derecho flexionado, trabajando con los abdominales oblicuos y rectos. Tocar con la mano derecha el suelo detrás de usted para añadir un balanceo. Después extender la pierna derecha, mientras se lleva mano derecha de atrás hacia delante. A continuación apretar los glúteos y doblar la rodilla derecha, llevando el talón hacia las nalgas. Repita toda la secuencia 20 veces.
4 ejercicios para el interior de los muslos
1. Barra individual
Poner pesos en los tobillos. Desde la misma posición de partida, acostada sobre su lado izquierdo, doblar la rodilla derecha y coloque el pie derecho en el suelo detrás de la pierna izquierda. Ahora flexione la pierna izquierda tratando de elevarla tanto como sea posible, luego bajar hasta que el pie esté a unos centímetros del suelo (sin tocarlo). Haga 25 repeticiones.
2. Talón de Prensa
Poner pesos en los tobillos. Desde la misma posición, levante la pierna izquierda unos 5 o 10 centímetros del suelo. Flexionar pie izquierdo, tratando de llevar la rodilla izquierda hacia el pecho, contraiga del abdomen, a continuación, lleve el talón lejos, extendiendo la pierna izquierda sin dejar que toque el suelo. Haga 25 repeticiones.
3. Combo
Poner pesos en los tobillos. Desde la misma posición, levante la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho haciendo que trabajen sus abdominales. A continuación, extender la pierna izquierda delante de usted, por lo que la pierna quedara extendida y perpendicular al torso, formando una L. A continuación, llevar el talón lejos, extendiendo la pierna para después volver a la posición inicial. Haga 20 repeticiones.
4. Extensiones
Poner pesos en los tobillos. Este ejercicio también es ideal para los abdominales. Desde la misma posición, extienda los dos pies y levante la pierna derecha hacia el techo. Con la mano derecha, mantenga el muslo, la pantorrilla o el talón, dependiendo de la flexibilidad (evite forzar la parte posterior de la rodilla para proteger sus articulaciones). Mueva la pierna izquierda para encontrarse con la pierna derecha (la que mantiene levantada). Después bajar lentamente la pierna izquierda hasta unos pocos centímetros del suelo. Haga 20 repeticiones.
Recuerde que debe hacer estos 8 ejercicios seguidos y por un lado y después darse la vuelta y hacerlos por el otro lado. Ajuste peso, banda y número de repticiones según su nivel actual.