Ya sea que decidas ejercitarte por la mañana o por la noche, realizar algún movimiento sencillo cada día puede ser beneficioso de muchas maneras. Y eso no significa que cada día tenga que ser una sesión de entrenamiento intensa. De hecho, esperamos que estos ejercicios para los glúteos te ayuden a sentirte más relajada y suelta antes de meterte en la cama.
Si realmente quieres hacer un entrenamiento completo, puedes incorporar todos estos movimientos en una rutina de cuerpo entero para ayudar a fortalecer tus glúteos.
Si ese es tu objetivo, puedes incluso considerar añadir algo de peso a movimientos como las estocadas laterales y los puentes de glúteos. Pero, por lo demás, te sugerimos que te tomes estos sencillos ejercicios de glúteos con calma, concentrándote en la forma, la respiración y la alineación de la columna vertebral en cada movimiento.
En lugar de realizar la rutina habitual del gimnasio, considera una lista de reproducción relajante que te ayude a relajarte. Especialmente cuando se trata de los dos últimos movimientos -la estocada caminando y la sentadilla lateral- tómalos tan lentamente como quieras, sintiendo realmente el estiramiento en los glúteos, las caderas, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos.
Dado que se trata de una rutina relajada, puedes hacer todos los movimientos una vez y terminar. Pero si buscas un poco más de estructura, hemos creado un entrenamiento sugerido a continuación.
Instrucciones para el entrenamiento
Realiza cada uno de los movimientos siguientes en orden durante 10-12 repeticiones. Haz el circuito completo 3 veces.
Si estás tratando estos movimientos más como estiramientos, concéntrate en inhalar al comenzar cada movimiento y exhalar al terminar cada movimiento. Completa 10-12 respiraciones de cada uno. Haz el circuito 1 ó 2 veces.
1. Puente de glutéos andando
1️⃣ Túmbate sobre la espalda con los brazos apoyados a los lados, luego dobla las piernas hacia arriba con los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hasta que tu cuerpo esté en línea con los hombros y las rodillas.
3️⃣ Sé consciente de tu respiración y mantén la posición mientras adelantas el pie derecho unos centímetros. Ahora, mueve el pie izquierdo hacia delante. Sigue moviéndote hasta que casi estés horizontal.
4️⃣ Después invierte la marcha, lleva el pie izquierdo hacia atrás y luego el derecho hasta que estés en la posición original apoyada en el suelo.
2. Puente de glúteos con una sola pierna
1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
3. Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
4. Boca de incendios
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mantén la posición unos instantes y baja la pierna hasta la posición inicial.
4️⃣ Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
5. Patada hacia atrás con silla
📝 Puedes utilizar una silla o incluso una cama para apoyar la parte superior del cuerpo mientras realizas este movimiento.
1️⃣ Colócate a unos 60 cm de distancia de un banco o silla o del borde de una cama.
2️⃣ Mantén los muslos y los pies juntos.
3️⃣ Inclínate hacia el objeto de apoyo y sujétalo firmemente con ambas manos. Tu torso debe estar paralelo al suelo.
4️⃣ Ahora vas a levantar la pierna izquierda hacia atrás hasta que esté paralela al suelo.
5️⃣ Mantén la posición durante 1 segundo y vuelve al punto de partida, luego haz la otra pierna.
6. Abducción de cadera sentado
1️⃣ Comienza sentada en una máquina de abducción de cadera o en un banco con una mini banda de resistencia enrollada por encima de las rodillas, con las piernas juntas.
2️⃣ Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, aprieta los glúteos y presiona las piernas una contra otra. Haz una pausa y continúa apretando los glúteos, luego junta las piernas con control para volver a la posición inicial.
7. Sentadillas laterales
1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones.
8. Estocadas caminando
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a la altura del pecho.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial habiendo avanzado ese paso que has dado hacia adelante.
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. Siempre avanzando.
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