Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, por lo que fortalecerlos es una decisión inteligente, no sólo por la vida cotidiana sino por cómo te sentirás al levantar objetos pesados o al estar sentada de 9 a 5 – o seamos sinceros, más de 5 horas.
No te preocupes, no necesitas nada raro para conseguir un buen entrenamiento de glúteos. De hecho, no necesitas pesas para trabajar tus glúteos en absoluto.
Para ver los resultados, completa este entrenamiento de glúteos dos veces por semana. Verás los resultados en uno o dos meses, sin necesidad de pesas.
A continuación te presentamos 15 ejercicios para aumentar glúteos sin pesas que darán forma y fortalecerán tu derrière. Sigue leyendo para saber cuántas series y repeticiones necesitas para elaborar una rutina satisfactoria.
El calentamiento
Completa 10 minutos de cardio ligero o moderado antes de empezar. Puede ser caminando, corriendo, montando en bicicleta o incluso bailando, lo que sea que te haga sentir bien y te haga bombear la sangre.
Mezcla de 4 a 5 de estos ejercicios para tener un entrenamiento efectivo.
1. Sentadilla
Las sentadillas, un ejercicio de referencia para los glúteos, merecen todo el esfuerzo. Hazlo de forma lenta y controlada, concentrándote en una buena forma, para que tu trasero sea el más efectivo.
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones.
2. Elevación de piernas inversa
La clave de una elevación de piernas inversa eficaz es aislar los glúteos durante el movimiento, dejando que empujen la pierna hacia el cielo.
1️⃣ Túmbate boca abajo en el suelo, apoyando la cara en los brazos doblados por delante.
2️⃣ Utilizando los glúteos, levanta la pierna derecha del suelo, llevándola tan alto como puedas mientras mantienes las caderas contra el suelo. Flexiona el tobillo durante todo el movimiento.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 12 repeticiones con esta pierna y luego cambia. Completa 3 series.
3. Sentadilla con reverencia
Las sentadillas con reverencia se centran en el glúteo medio, el músculo exterior de los glúteos, para conseguir un aspecto y una sensación más completos. Cuanto más baja sea la sentadilla, más lo sentirás.
1️⃣ Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos situados a la altura de las caderas.
2️⃣ Dobla las rodillas y, al bajar, lleva la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda en un movimiento de reverencia.
3️⃣ Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuja hacia arriba con el talón izquierdo y vuelve a la posición inicial.
✅ Repite 12 repeticiones de este lado y cambia de pierna.
4. Estocada dividida
Las estocadas divididas no sólo hacen trabajar los glúteos, sino que también ponen a prueba el equilibrio, otra ventaja.
1️⃣ Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y distribuye tu peso uniformemente entre los pies.
2️⃣ Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
3️⃣ Empuja hacia arriba con el pie derecho
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones. Cambia al pie izquierdo y repite.
5. Step-up
Los step-ups son un ejercicio funcional ideal, que te ayuda a moverte mejor en la vida diaria. También fortalecerán tus glúteos.
1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.
6. Patadas de burro
Incluso sin peso, los ejercicios de retroceso de piernas harán que tus glúteos se sientan doloridos al día siguiente.
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
7. Superman
Este ejercicio trabaja toda la cadena posterior, incluidos los glúteos. Apretarlos durante todo el movimiento asegurará un buen compromiso.
1️⃣ Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos y las piernas extendidos.
2️⃣ Levanta el pecho y las piernas del suelo lo más alto posible. Mantén el cuello neutral.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repita durante 3 series de 12 repeticiones.
8. Puente de glúteos
Mientras que las sentadillas ejercen presión sobre la parte baja de la espalda, el puente permite trabajar los glúteos y los isquiotibiales sin forzar la espalda.
1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.
9. Clamshell
Otro ejercicio que golpea el glúteo medio, un músculo importante para alejar la pierna de la línea media. Este ejercicio puede parecer sencillo, pero es realmente eficaz.
1️⃣ Túmbate sobre tu lado derecho con el brazo extendido a lo largo de la esterilla y la cabeza relajada sobre el brazo. Dobla ambas rodillas y llévalas ligeramente hacia delante para alinear los pies con los glúteos, asegurándote de que tus caderas están apiladas y de que mantienes un pequeño espacio entre tu cintura y el suelo. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo los pies juntos, activa el glúteo derecho para elevar la rodilla derecha hacia el techo, asegurándote de mantener la distancia entre la cintura y el suelo.
4️⃣ Inhala. Baja la rodilla derecha para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
10. Salto amplio
Los ejercicios pliométricos como el salto amplio requieren mucha fuerza para ser ejecutados, especialmente porque no se puede empezar a correr. Utilizar los glúteos y los cuádriceps para explotar hacia arriba es todo un ejercicio.
1️⃣ Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Ponte en cuclillas ligeramente y, con fuerza, salta todo lo que puedas, utilizando los brazos para impulsarte.
3️⃣ Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies. Inmediatamente ponte en cuclillas y salta de nuevo hacia delante.
✅ Completa 3 series de 8 a 10 repeticiones.
11. Sentadilla Plié
La sentadilla plié es un ejercicio que quema los muslos y los glúteos.
1️⃣ Extiende los pies con los dedos de los pies hacia fuera.
2️⃣ Comienza a doblar las rodillas, poniéndote en cuclillas hasta donde puedas llegar.
3️⃣ Empuja hacia arriba a través de los talones, apretando los muslos internos y los glúteos en la parte superior.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
12. Sentadilla con salto
Parte de cardio y parte de fuerza, las sentadillas ofrecen lo mejor de ambos mundos. Rétate a ti misma a ponerte en cuclillas más abajo con cada repetición.
1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
13. Estocada lateral
Es importante trabajar los músculos en todos los planos de movimiento. La zancada lateral golpea los lados de los glúteos y la parte interna y externa de los muslos.
1️⃣ Ponte de pie con los pies y las rodillas juntas.
2️⃣ Si te resulta cómodo, sujeta un par de mancuernas.
cDa un gran paso con el pie derecho hacia el lado derecho.
4️⃣ Lentamente, haz una estocada hacia el suelo, sin que la rodilla derecha se extienda más allá de los dedos del pie y manteniendo la pierna izquierda relativamente recta.
5️⃣ Ahora, empuja con el pie derecho para volver a la posición de pie.
6️⃣ Repite el mismo proceso con el otro lado.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones.
14. Plancha inversa
Todos sabemos lo beneficiosas que son las planchas para todo el cuerpo, y la plancha hacia arriba no es una excepción. En este movimiento, tus glúteos trabajan duro para mantener el peso de tu cuerpo fuera del suelo.
1️⃣ Comienza sentada con las piernas extendidas, la espalda ligeramente flexionada y los brazos estirados, con las palmas de las manos en el suelo y las puntas de los dedos hacia el trasero.
2️⃣ Inhale y, usando tu núcleo, levántate del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Deja que la cabeza caiga hacia atrás para que el cuello esté en línea con la columna vertebral. Mantén esta posición.
✅ Comienza con incrementos de 10 a 15 segundos y mantén el tiempo que seas capaz de mantener la forma adecuada.
15. Sentadillas con pulso
Los pulsos en una sentadilla aumentan el tiempo bajo tensión, lo que significa más trabajo en el músculo y una mayor ganancia.
1️⃣ Ponte en posición de sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas delante de ti.
2️⃣ Ponte en cuclillas y, en lugar de volver a subir del todo, sube menos de la mitad y vuelve a bajar.
✅ Completa 3 series de 20 pulsaciones.
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