5 ejercicios para bíceps con mancuernas

A todo el mundo le gustan los bíceps bien tonificados, no sólo porque son la niña de los ojos, sino porque también te permiten levantar pesos pesados durante los movimientos compuestos, como el peso muerto. También puedes hacer los mejores ejercicios de bíceps con mancuernas en casa para construir bíceps poderosos.

Vamos a compartir cinco ejercicios para bíceps con mancuernas que puedes hacer con y sin banco. Estos te ayudarán a construir bíceps definidos. Así que tanto si eres un principiante como un profesional, puedes hacer estos ejercicios para conseguir un crecimiento definitivo.

Beneficios de hacer ejercicios para bíceps con mancuernas

Echemos un vistazo a algunas de las ventajas cruciales de ejercitar los músculos de los bíceps con mancuernas:

1. Construir bíceps de tamaño considerable es bastante más fácil con mancuernas, ya que proporcionan un rango completo de movimiento y le ayudan a dirigirse específicamente a la cabeza larga y a la corta.
2. También son fáciles de usar en las muñecas en comparación con las barras y le permiten levantar cargas pesadas sin riesgo de dolor y lesiones.
3. Las mancuernas te permiten utilizar un brazo a la vez para que puedas centrarte en las partes débiles y corregir los desequilibrios.
4. Puedes hacer al menos quince ejercicios de bíceps sólo con mancuernas, más que con la barra, los cables y las bandas.

Bien. Es hora de aprender más sobre el músculo que vas a entrenar.

La anatomía básica de los músculos bíceps

Los bíceps son la parte delantera de la parte superior de los brazos situada entre el deltoides y el codo. Son responsables de controlar el movimiento de dos articulaciones diferentes: el hombro y el codo.

Los bíceps son músculos de dos cabezas: la cabeza larga y la cabeza corta.

• Cabeza larga: La cabeza larga del músculo bíceps es el mayor de los dos músculos que forman el conjunto del bíceps braquial. Funciona como flexor de los brazos en la articulación del codo con la ayuda de la cabeza corta.
• Cabeza corta: Es un flexor y supinador de la articulación del codo.

Junto con estas dos cabezas, el braquial es también una parte esencial de la parte superior de los brazos. Es el principal impulsor de la flexión del codo y genera casi el 50 por ciento de la potencia de los brazos.

A continuación compartimos algunos de los mejores ejercicios para bíceps con mancuernas para principiantes e intermedios que pueden ayudarte a hacer crecer tus dos cabezas con el tiempo.

Ejercicio 1: Curls de bíceps

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2️⃣ Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera.
3️⃣ A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
4️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 2: Curls de martillo

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2️⃣ Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con las manos y las mancuernas a los lados del cuerpo.
3️⃣ A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
4️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicio 3: Press de banca con mancuernas inclinado

1️⃣ Empieza por tumbarte en un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Sujétalas por encima de ti con los brazos completamente extendidos.
2️⃣ Tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo en el banco mientras bajas las pesas hacia el pecho.
3️⃣ Haz un buen estiramiento del pecho en la parte inferior, luego presiona las pesas hasta la posición inicial, apretando los pectorales superiores y los tríceps en la parte superior.
✅ Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Ejercicio 4: Vuelo con mancuernas tumbada

1️⃣ Túmbate boca arriba en el suelo o en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Sujeta un par de mancuernas por encima de los hombros con los codos ligeramente doblados.
3️⃣ Manteniendo la ligera flexión de los codos, baja las pesas hasta que los codos queden a la altura del pecho.
4️⃣ Mantén la misma flexión en los codos mientras presionas las pesas hacia arriba.
✅ Repite la operación entre 10 y 20 veces.

Ejercicio 5: Curl ancho de bíceps

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados y sostén una pesa en ambas manos. El peso debe ser de un mínimo de 1 kg o más según tu fuerza.
2️⃣ Sujeta la pesa con el pulgar y los dedos envueltos con un buen agarre, con la muñeca y los brazos mirando hacia fuera.
3️⃣ Después separa los antebrazos apuntando al exterior y mantiendo los codos pegados al cuerpo.
4️⃣ A continuación, levanta las dos pesas con fuerza, doblando el codo y acercándolo a los hombros y siente la presión en el tríceps y en la parte posterior de los brazos.
5️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza 3 series de 10 repeticiones.