De acuerdo, en tu búsqueda de los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano, has buscado en Internet, has realizado 100 abdominales en bicicleta a medias, has buscado en Google los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano y «cómo tonificar mi vientre«, y quizás incluso te has enfrentado a un reto de planchas. ¿Y ahora qué?
Ser capaz de recordar los mejores ejercicios para fortalecer los abdominales es útil, pero ser consciente de los demás factores que influyen en la visibilidad de esos músculos (por ejemplo, el tiempo que se tarda en conseguir abdominales) y las medidas de seguridad que hay que tener en cuenta también son cruciales.
Así que, si estás preparada para un curso sobre cómo fortalecer el abdomen, ponte cómoda.
¿Qué músculos forman un vientre plano?
- Músculos del suelo pélvico: tienen la función de sostener órganos como la vejiga, el útero y los intestinos.
- El transverso del abdomen y el recto del abdomen: a menudo conocidos como los músculos del «six-pack», son cruciales para el movimiento funcional (flexión, plegado, torsión) y la estabilidad.
- Oblicuos internos y externos: favorecen la respiración y la rotación del tronco.
- Erector de la columna: fortalece la espalda y proporciona una base estable para las rotaciones.
«El núcleo, o core, no es un solo músculo; es una relación entre varios músculos que cubren todo el tronco, conectando las caderas, la columna vertebral, el cuello y los hombros«, explica la entrenadora de rendimiento Brett Klika. «Los músculos rectos abdominales, o «six-pack», son sólo una parte de ellos«.
Así pues, los abdominales de bicicleta y otros ejercicios para el vientre y la barriga que has estado haciendo antes de acostarte, en realidad están dejando gran parte de tu núcleo fuera de juego. Por no mencionar que pueden ralentizar tu progreso, además de ser una forma insegura de entrenar. Apunta a la variedad en tus ejercicios y las ganancias de fuerza seguirán. Confía en nosotros.
¿Por qué es tan importante un núcleo fuerte?
Como ya hemos dicho, vale la pena mirar más allá de la estética y de la idea de un «vientre plano» a la hora de fortalecer el tronco: también es un factor crucial para mantener una buena salud general y la movilidad del cuerpo. «Algunas de las personas más fuertes del mundo no tienen ‘six-pack’, pero pueden levantar mucho peso o realizar enormes hazañas atléticas«, describe Klika.
Un núcleo fuerte es un factor importante para no lesionarse, sobre todo en las caderas y las rodillas, dice Michelle Arent, directora de entrenamiento y acondicionamiento del Centro de Salud y Rendimiento Humano de Rutgers, en Estados Unidos.
Sin embargo, y esto es importante, el core es algo más que los músculos que recorren la parte delantera del estómago. De hecho, el núcleo es una «caja» tridimensional que incluye
- Los abdominales
- Los glúteos
- Los músculos de la parte inferior de la espalda
Por lo tanto, cuando hablamos de construir un núcleo fuerte, en realidad estamos hablando de construir un «tronco» fuerte.
Soy una principiante: ¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdomen para una principiante?
Si es la primera vez que te centras en los ejercicios abdominales, debes aumentar gradualmente la intensidad de los movimientos que realizas. Básicamente, no deberías intentar ninguna variación de plancha con un solo brazo si te caes de rodillas en 10 segundos cuando haces una plancha estándar.
Si el movimiento es demasiado difícil o avanzado para ti, lo más probable es que tu cuerpo se sobrecompense en otra parte y desvíe tu forma. Esto no es bueno.
En su lugar, intenta dominar estos movimientos básicos antes de pasar a los ejercicios más complicados como:
- Bicho muerto
- Plancha alta – con las rodillas en el suelo
- Plancha con los brazos – con las rodillas en el suelo
¿Cuál es el mejor ejercicio para quemar la grasa del vientre?
Aclaremos una cosa, de inmediato. No se puede reducir la grasa del vientre de forma puntual – cuando pierdes grasa corporal, la pierdes de todas partes, no de un lugar específico. Del mismo modo, ningún ejercicio va a quemar la grasa del vientre específicamente. La dieta, los niveles de estrés y el sueño juegan un papel tan importante (si no más) en la capacidad de tu cuerpo para perder grasa de forma efectiva.
El movimiento regular, incluyendo estos ejercicios, mantendrá tu cuerpo fuerte, construirá músculo y quemará calorías – todos los bloques de construcción importantes en la pérdida de grasa. Sin embargo, el viejo adagio es cierto: no puedes hacer mucho ejercicio y mala dieta, así que ten en cuenta cómo alimentas tu pérdida de grasa.
Tarik Belalij, entrenador personal y nutricionista del Centro de Ocio Everyone Active, sugiere centrarse en los siguientes grupos de alimentos:
- Verduras ricas en nutrientes: col rizada, espinacas, berza
- Proteínas magras: pavo, pollo o tofu
- Hidratos de carbono no procesados: patatas, plátanos, arroz y quinoa
¿Cómo puedo conseguir un vientre plano o hacer que mi vientre sea más plano?
En primer lugar, si quieres ganar fuerza, probablemente no quieras tener un vientre plano. Los abdominales fuertes -si tu grasa corporal es lo suficientemente baja- tienen un aspecto naturalmente musculoso.
Sin embargo, y este es un punto importante, fortalecer los músculos del vientre por sí solo no te ayudará a conseguir la estética fuerte y delgada que buscas.
Se trata de reducir el porcentaje de grasa corporal hasta un punto en el que los músculos abdominales sean visibles, es decir, entre el 14 y el 24% para las mujeres. Sin embargo, el pensamiento común sugiere que la mayoría de las mujeres no deberían bajar del 18% de grasa corporal, por el riesgo de interferir con sus hormonas.
Además, si los abdominales van en detrimento de tu salud mental o te sientes preocupada por la pérdida de grasa, da un paso atrás y relájate durante un tiempo. Alimentar bien tu cuerpo con ejercicio regular, dormir lo suficiente y minimizar el estrés es mucho más importante que cualquier percentil de grasa corporal.
Los mejores ejercicios para el abdomen y ejercicios para el vientre sin equipamiento
Prueba a añadir los siguientes ejercicios para el vientre al final de un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo o, si lo que quieres es una sesión basada en el core, combínalos en el entrenamiento para el vientre de tus sueños.
1. Patadas de tijera
1️⃣ Comienza tumbándote apoyándote con los antebrazos en el suelo.
2️⃣ A continuación, levanta la pierna izquierda hacia arriba. Después bájala y, cuando lo hagas, levanta simultáneamente la pierna derecha.
3️⃣ Asegúrate de no tocar el suelo con los talones hasta el final.
✅ Haz 30 repeticiones, 15 en cada pierna.
2. Abdominales abriendo piernas
1️⃣ Empieza de forma que te sientes en el suelo con los pies estirados delante de ti y las piernas juntas, luego pon las manos detrás de ti a los lados y apoya la parte superior del cuerpo en un ángulo de 45 grados.
2️⃣ A continuación, levanta y separa las piernas hasta que estés en la posición, y luego desliza las piernas juntas mientras las bajas hasta el suelo con control.
✅ Haz tres series de 10 a 15 repeticiones.
3. Abdominal obliquo tocando
1️⃣ Acuéstate sobre una superficie dura con las manos en el cuello.
2️⃣ Empújate hacia arriba y estira la mano derecha para tocar la pantorrilla opuesta.
3️⃣ Vuelve y haz lo mismo cambiando de lado.
✅ Completa 10 repeticiones de cada lado en 4 series.
4. Limpiaparabrisas
1️⃣ Túmbate en el suelo y extiende los brazos hacia los lados.
2️⃣ Sube las piernas hasta forma un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Ayudada por los brazos, mueve las dos piernas hacia el lado derecho y después hacia el opuesto.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
5. Abdominales en V
1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación extiende los brazos por encima de tu cabeza. Esa es la posición inicial.
2️⃣ A continuación, levántate llevando los brazos extendidos y rectos hacia las piernas, que también levantas rectas.
3️⃣ La idea es apoyarte sobre tus glúteos tratando de tocar (o llegar lo más cerca posible) con tus manos tus pies. Luego inhala mientras vuelves a la posición inicial.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
6. Abdominales de bicicleta
1️⃣ Túmbate en una colchoneta de ejercicios, mirando hacia arriba.
2️⃣ Sitúa los brazos con las manos detrás de las orejas o cabeza.
3️⃣ Debes doblar las piernas de forma alternativa, acercándolas al abdomen. Sincronizando el movimiento de las piernas con el de los brazos. Llevando el codo de una mano a la rodilla de la pierna contraria. Y viceversa.
✅ Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna.
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