Las mujeres a menudo evitan entrenar su pecho porque piensan que sus senos se encogerán, pero eso es lo contrario de lo que puede suceder. Los entrenamientos de pecho para las mujeres pueden funcionar como un método no quirúrgico de bombeo de los pechos, porque lo que estás haciendo es empujar el tejido mamario hacia arriba y hacia adelante mediante el entrenamiento de los músculos de la pared del pecho que están detrás del tejido mamario. Si lo piensas, añadir músculo al pecho ayuda a elevar los pechos. Tanto si tienes un pecho pequeño como si es más grande, un levantamiento de pecho siempre es conveniente.
El trabajo de los músculos del pecho no sólo te proporcionará un aspecto más voluminoso y elevado a tus pechos, sino que también es importante entender por qué el trabajo de los músculos del pecho puede ser tan beneficioso para las mujeres.
Todas las mujeres tienen un músculo grande en forma de abanico a cada lado del pecho, directamente debajo del tejido mamario, y luego tenemos un músculo más pequeño situado en la parte superior del pecho. En conjunto se conocen como músculos pectorales, y cubren toda la zona del pecho. El entrenamiento de los pectorales es tan importante para las mujeres como para los hombres.
Aparte de levantar los pechos caídos, he aquí algunos beneficios adicionales de los entrenamientos de pectorales para mujeres:
- Mejora tu postura.
- Consigues una respiración profunda y de calidad que proviene de la apertura del pecho.
- Mejora las actividades diarias porque los pectorales desempeñan un papel importante en una gran variedad de actividades cotidianas.
- También trabajarás otros grupos musculares esenciales simultáneamente.
Aunque hay muchos ejercicios de pecho para ayudar a levantar los pechos caídos, me voy a centrar en tres que harán el trabajo perfectamente Y se pueden hacer desde cualquier lugar porque utilizan principalmente el peso del cuerpo para la resistencia. Los otros se pueden hacer combinando el peso corporal y un juego de mancuernas.
Aquí hay 3 ejercicios simples para elevar los pechos caídos:
ejercicio 1. Flexión
La flexión de brazos es un ejercicio que puedes (y debes) hacer todos los días, sin importar tus objetivos de fitness. La flexión de brazos es uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puedes hacer para levantar los senos caídos, la flexión de brazos también se dirige a los músculos pectorales de una manera muy deliberada. Si una flexión estándar (desde los dedos de los pies) es demasiado difícil, siempre puede modificar el movimiento poniéndote de rodillas. Esto disminuirá la cantidad de resistencia necesaria tanto para sostener el peso mientras bajas como para empujar el peso hacia arriba. Si eres principiante, empezar de rodillas también te permitirá hacer más repeticiones, desafiando aún más los músculos de los pectorales. A medida que te fortalezcas, haz que tu objetivo sea modificar la flexión de brazos hasta los dedos de los pies para que el movimiento sea lo más desafiante posible.
1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.
ejercicio 2. Press de pecho con mancuerna en el suelo
El press de pecho se dirige a tus músculos pectorales junto con algunos otros músculos importantes en las partes superiores de tus brazos. Esto desarrollará el tejido muscular y la fuerza. Como mencioné anteriormente, el press de pecho no sólo ayudará a construir el músculo debajo del tejido mamario proporcionando elevación y firmeza, sino que es uno de los mejores ejercicios para ayudar con las actividades diarias como empujar carros de la compra y puertas pesadas. Se trata de tareas comunes que normalmente se vuelven más difíciles a medida que envejecemos. A menudo, las mujeres mayores se inclinan sobre los carros de la compra o tienen problemas para empujar puertas pesadas u otros objetos. Fortalecer estos músculos del pecho y de los brazos no sólo levantará los pechos caídos sino que, si se hace de forma constante, ayudará a mejorar la calidad de vida a lo largo de los años.
1️⃣ Túmbate en el suelo, con las mancuernas en las manos y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente rectos.
3️⃣ Baja los brazos hasta que los codos toquen el suelo.
✅ Realiza entre 10 y 20 levantamientos.
ejercicio 3. Vuelo con mancuernas tumbada
El ejercicio de vuelo con mancuernas es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que puede ayudar a fortalecer el pecho y los hombros. Como trabaja los músculos bajo el tejido mamario, también ayudará a levantar los senos caídos. El ejercicio con mancuernas golpea el pecho desde un ángulo diferente al de la prensa con mancuernas, lo que lo convierte en un gran ejercicio adicional a la prensa. El vuelo con mancuernas se dirige a los músculos internos del pecho. Además, no es necesario que las pesas sean tan pesadas, ya que te centras en la forma y en el apretón que se produce en cada repetición. Esto ayuda a construir un pecho bien formado que ciertamente levantará y reafirmará los senos. El vuelo con mancuernas también se dirige a los músculos de los hombros, la espalda y los brazos.
1️⃣ Túmbate boca arriba en el suelo o en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Sujeta un par de mancuernas por encima de los hombros con los codos ligeramente doblados.
3️⃣ Manteniendo la ligera flexión de los codos, baja las pesas hasta que los codos queden a la altura del pecho.
4️⃣ Mantén la misma flexión en los codos mientras presionas las pesas hacia arriba.
✅ Repite la operación entre 10 y 20 veces.
La constancia garantiza los resultados
Hay muchos ejercicios eficaces para el pecho que se pueden hacer fácilmente en casa o en el gimnasio con pesas y máquinas de resistencia. Sin embargo, creo que a menudo ayuda a limitar su enfoque comenzando con una lista más corta y luego trabajando para mantener la consistencia.
Ponte el objetivo de empezar con estos tres ejercicios de pecho y hazlos todos los días durante ocho semanas. A medida que te fortalezcas, trabaja en modificar las flexiones para que sean más difíciles y realices más repeticiones. A medida que el press con mancuernas y los vuelos se vuelvan más fáciles, utilizapesos más pesados y haz más repeticiones en una serie y más series en general.
Si no has visto resultados en el pasado, lo más probable es que se deba a la inconsistencia o a que no te has desafiado a hacer más de lo que crees que puedes hacer. Es una mentalidad de consistencia, más que de intensidad, la que te dará resultados siempre.
Una dieta saludable es también una gran manera de deshacerse de parte del tejido graso que rodea la zona de las axilas o en la parte superior de los brazos (al mismo tiempo que ayuda con los senos caídos). Incorporar cambios que afecten al peso corporal, hacer algunos cambios en el estilo de vida y comenzar una buena rutina de ejercicios son todos los pasos que puede tomar para aliviar algunas de las causas comunes de los senos caídos.
¿Le ha parecido interesante el artículo sobre estos ejercicios para elevar los pechos caídos? ¡Por favor, compártalo!
