12 ejercicios para endurecer los glúteos y las piernas en 4 semanas

Una entrenadora de Nike, Silver Fagan, afirma que si quieres tener unas piernas y unos glúteos perfectos, deberías hacer más sentadillas.

Alex afirma que los mejores ejercicios para piernas y glúteos son las sentadillas. Lo mejor de hacer sentadillas es que puedes hacerlas por separado o mezclarlas con diferentes ejercicios, depende de tus preferencias.

Este artículo le dará el programa de ejercicio semanal perfecto que consiste en 12 versiones de sentadillas que se centrarán en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Puede realizar los ejercicios en casa fácilmente y sólo durarán entre 15 y 20 minutos.

Aquí están las 12 versiones de sentadillas y cómo hacerlas:

1. Sentadilla normal

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.

2. Sentadilla con patada trasera

1️⃣ Párate de pie con una distancia entre tus piernas del ancho de los hombros.
2️⃣ Dobla los codos, con la palma de la mano formando puños.
3️⃣ Ahora inclínate lentamente hacia abajo, formando una sentadilla.
4️⃣ Vuelve a levantarte y empuja la pierna derecha hacia fuera como si estuvieras pateando algo.
5️⃣ Repite el mismo proceso con la otra pierna.

3. Sentadilla Sumo

1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.

4. Sentadillas con pulso

1️⃣ Ponte en posición de sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas delante de ti.
2️⃣ Ponte en cuclillas y, en lugar de volver a subir del todo, sube menos de la mitad y vuelve a bajar.

5. Sentadilla a una pierna

1️⃣ Sitúate de pie con los brazos extendidos hacia adelante (te ayudarán a mantener el equilibrio).
2️⃣ Ahora levanta la pierna izquierda y mientras lo haces baja el cuerpo como si te fueras a sentar. Cuando llegues al límite, aguanta unos instantes y sube volviendo a la posición inicial.
3️⃣ Haz las repeticiones con una pierna y después con la otra.

6. Sentadilla con salto

1️⃣ Comienza de pie, con los pies juntos, los brazos doblados y las manos entrelazadas detrás de la cabeza.
2️⃣ Salta con los pies hacia afuera y cuando aterrices, agáchate inmediatamente, manteniendo los brazos donde están.
3️⃣ Extiende las piernas y vuelve a saltar con los pies a la posición inicial, e inmediatamente vuelve a saltar hacia fuera.

7. Sentadilla plié

1️⃣ Extiende los pies con los dedos de los pies hacia fuera.
2️⃣ Comienza a doblar las rodillas, poniéndote en cuclillas hasta donde puedas llegar.
3️⃣ Empuja hacia arriba a través de los talones, apretando los muslos internos y los glúteos en la parte superior.

8. Sentadillas laterales

1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.

9. Sentadilla con reverencia

1️⃣ Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos situados a la altura de las caderas.
2️⃣ Dobla las rodillas y, al bajar, lleva la pierna derecha hacia atrás y hacia la izquierda en un movimiento de reverencia.
3️⃣ Cuando el muslo izquierdo esté paralelo al suelo, empuja hacia arriba con el talón izquierdo y vuelve a la posición inicial.

10. Sentadilla con patada lateral

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
4️⃣ Cuando lo hagas suelta inclínate hacina un lado soltando una patada lateral. Esto es una repetición.

11. Sentadilla con puñetazo

1️⃣ Empieza de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Ponte en posición de cuclillas, asegurándote de que el pecho está recto, los glúteos hacia atrás y las rodillas hacia fuera.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y cuando tus piernas estén extendidas, lanza un golpe con un brazo.
4️⃣ Vuelve a ponerte de cuclillas, sube de nuevo y cuando estés recta, lanza un golpe con el otro brazo.

12. Sentadilla de pared

1️⃣ Empieza por ponerte de pie a unos 60 centímetros de una pared con la espalda apoyada en ella.
2️⃣ Desliza la espalda por la pared hasta que las caderas y las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados.
3️⃣ Mantén los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza contra la pared.
4️⃣ Ambos pies deben estar apoyados en el suelo con el peso distribuido uniformemente.
5️⃣ Mantén la posición durante el tiempo requerido.
✅ Repeticiones: 2 series de 15 segundos.

Por último, necesitarás un plan semanal que incluya estos ejercicios para ti. Este es el plan de entrenamiento semanal. Puedes modificar algunos de los ejercicios a tu gusto, pero es preferible hacerlos según este plan:

Día 1 – Ejercicio 10 Sentadillas normales y 5 Sentadillas con patada trasera para este día. Asegúrate de hacer 2 series para cada uno de los ejercicios de sentadillas.

Día 2 – Realiza 10 Sentadillas Sumo y 10 Sentadillas con pulso con 2 series para cada ejercicio.

Día 3 – Realiza 10 Sentadillas a una pierna y 5 Sentadillas con salto con 2 series para ambos ejercicios de sentadillas.

Día 4 – Realiza 5 Sentadillas plié pero asegúrate de empezar con 10 Sentadillas laterales con 2 series para cada ejercicio de sentadillas.

Día 5 – Los ejercicios necesarios para este día son 5 Sentadillas con reverencia y 5 Sentadillas con patada lateral con 2 series para ambos.

Día 6 – Para este día se necesitan 5 Sentadillas con puñetazo con puntillas y 10 Sentadilla de pared. Haga 2 series para ambos ejercicios.

Día 7 – Haga 5 Sentadillas sumo y 10 Sentadillas con salto con sólo 1 serie cada una.

Realizar estos ejercicios correctamente y cumplir con el programa te dará los mejores resultados. Si no los haces correctamente o te estás saltando días o repeticiones en tus ejercicios, no te decepciones con nadie más que contigo mismo. Si quieres obtener resultados, tienes que mantener una buena mentalidad y ceñirte al plan de ejercicios que tengas. Mantente motivada, cualquier cosa en la que puedas concentrar tu mente, puedes hacerla.

Apégate al plan y verás los resultados en las próximas 4 semanas. Si deseas resultados adicionales, continúa con los ejercicios después de una semana de descanso. Si crees que no necesitas una semana de descanso, tómate un día libre y continúa.

No te arrepentirás del esfuerzo realizado.