Aunque el ejercicio aeróbico es un auténtico quemador de calorías (y un as para mejorar la salud del corazón), no hay que ignorar el entrenamiento de fuerza. Para muchas mujeres que se preguntan por qué es tan difícil perder peso después de los 30, se debe a que con la edad nos volvemos menos activas y, en consecuencia, acumulamos más grasa que músculo.
Gina Harney, entrenadora personal certificada y fundadora de Fitnessista.com, explica que «cuando una mujer está en la treintena, el entrenamiento de fuerza es aún más importante para fomentar la densidad muscular y la función metabólica«.
En primer lugar, el músculo quema más que la grasa, así que cuanto más músculo añadas, más calorías quemarás durante el día, señala. Pero levantar pesas o realizar ejercicios de resistencia con el peso del cuerpo tiene otras ventajas: Fortalece los huesos.
Según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel, la densidad ósea alcanza su punto máximo a finales de la veintena, por lo que es importante conservar todo el hueso que se pueda. De este modo se evitará la pérdida de masa ósea relacionada con la edad, que puede contribuir a la osteopenia y la osteoporosis, señala Harney.
«El entrenamiento de fuerza también contribuye a nuestros movimientos cotidianos y favorece el equilibrio, la estabilidad y la postura«, afirma.
En general, las mujeres más jóvenes son menos propensas a usar pesas en comparación con los hombres, ya que informan que generalmente no se sienten cómodas en la sala de pesas, sugiere un pequeño estudio de marzo de 2020 en el Journal of American College Health. Así que si estás enganchada a hacer solo cardio, vale la pena cambiar las cosas para centrarte también en la fuerza, especialmente si tu objetivo es perder kilos.
Una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en septiembre de 2021 en Sports Medicine descubrieron que los adultos sanos que participaban en al menos cuatro semanas de entrenamiento de fuerza disminuían su masa grasa, su grasa visceral y su porcentaje de grasa corporal en comparación con los controles que no hacían ejercicio.
Hay que tener en cuenta una cosa: Existe un temor común y persistente de que el entrenamiento de fuerza, especialmente con pesas, te dejará «musculosa», y por esa razón, muchas mujeres evitan hacerlo.
«En realidad, es muy difícil que eso ocurra. Las mujeres no tienen los mismos esteroides que los hombres y, si no tomas esteroides, el entrenamiento de fuerza no te dará músculos voluminosos. Te dará la apariencia de un tono muscular delgado y visible«, afirma Harney.
Aunque el entrenamiento de fuerza es un componente importante para adelgazar, necesitarás un estilo de vida saludable en general para obtener los mejores resultados. Así que, además del entrenamiento de fuerza, adelgazar después de los 30 también implica seguir una dieta equilibrada, controlar el estrés, dormir bien y mantenerse hidratada, añade.
6 ejercicios de fuerza para mantenerse delgado después de los 30
Mantente en forma con estos seis ejercicios de fortalecimiento muscular a partir de los 30 años. Cada ejercicio se basa en movimientos funcionales, lo que significa que no sólo ayudan a construir músculo, sino que lo hacen de una manera que apoya las actividades cotidianas y previene lesiones. También se dirigen a los principales grupos musculares y aumentan el ritmo cardíaco para obtener beneficios cardiovasculares.
1. Sentadilla Goblet
1️⃣ Ponte de pie con los pies abiertos y las caderas ligeramente giradas hacia el exterior.
2️⃣ Sujeta una mancuerna o kettlebell delante del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo.
3️⃣ Dobla las caderas, las rodillas y los tobillos para bajar en cuclillas.
4️⃣ Continúa hasta que las caderas estén ligeramente más bajas que las rodillas.
5️⃣ Para levantarte, empuja los pies hacia el suelo y vuelve a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones, descansa y repite para un total de dos a tres series.
2. Balanceo con mancuernas
1️⃣ Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2️⃣ A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3️⃣ Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
✅ Completa entre 15-20 balanceos.
3. Burpee
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2️⃣ Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3️⃣ Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4️⃣ Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5️⃣ Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
✅ Haz 10 repeticiones.
4. Levantamiento de peso muerto con mancuernas
1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.
5. Estocada con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
6. Plancha
1️⃣ Túmbate en el suelo, boca abajo.
2️⃣ Coloca los brazos de forma que los hombros queden directamente sobre los codos, con las muñecas alineadas con los codos en línea recta (véase la imagen anterior).
3️⃣ Contrae los músculos abdominales y los glúteos (los músculos que forman las nalgas) y mantén la posición todo el tiempo que puedas. Prolonga gradualmente el tiempo de mantenimiento de la posición.
4️⃣ Descansa aproximadamente un minuto entre las repeticiones.
✅ Intenta resistir todo el tiempo posible.
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