La importancia de los ejercicios para evitar los calambres
Los calambres musculares suelen afectar a miles de atletas de todo el mundo, lo que a menudo compromete el rendimiento deportivo durante las principales pruebas o durante el entrenamiento.
Aunque los calambres musculares se deben a varios factores, como la falta de electrolitos esenciales en el sistema, el sobreentrenamiento y la falta de periodos de descanso, también pueden ser causados por músculos tensos provocados por el levantamiento de pesas o la inactividad prolongada. Para aflojar estos músculos, los ejercicios de estiramiento son la clave.
Existen diferentes formas de estiramientos que puedes realizar para mantener los músculos relajados y mantener un rango completo de movimientos.
La regla básica a la hora de realizar actividades de estiramiento es estirar las partes del cuerpo que probablemente utilizarás o entrenarás en esa sesión concreta. Sin embargo, realizar ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo evitará los desequilibrios musculares y favorecerá la circulación sanguínea general de los músculos. A continuación se presentan los mejores estiramientos adecuados para cada evento deportivo.
1. Estiramiento de hombros
Es importante comenzar con los estiramientos de hombros para evitar lesiones del manguito rotador y/o pinzamientos de hombro.
- Estiramiento de hombros con una toalla. Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, agarra una toalla con ambas manos en vertical por detrás de ti.
- Tira suavemente de la toalla hacia el techo con la mano superior y sentirá un estiramiento en los omóplatos al realizar el estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación con la otra mano.
2. Estiramiento del cuello
Estirar el cuello previene las lesiones cervicales y también ayuda a aflojar los músculos del trapecio y otros músculos del cuello.
- Comienza por inclinar la cabeza hacia delante y ligeramente hacia la derecha. Con la ayuda de la mano derecha, tira suavemente de la cabeza hacia abajo.
- Sentirás un ligero estiramiento en el lado izquierdo del cuello. Mantén la posición durante 30 segundos y repite la operación en el otro lado.
3. Estiramiento de cuádriceps
El estiramiento de cuádriceps estira los músculos que recorren la parte superior de las piernas o los muslos. Es fundamental estirar estos músculos antes y después de los ejercicios de piernas.
4. Estiramiento de los isquiotibiales
Los isquiotibiales tensos son el problema más común entre las personas y los deportistas. Aquí tienes un estiramiento eficaz para tus isquiotibiales.
- Empieza por sentarte en el suelo con las piernas estiradas.
- Extiende los brazos y llega hasta los dedos de los pies doblando la cintura y manteniendo las piernas lo más rectas posible. Mantén la posición durante 45 segundos y repite en el otro lado. Este estiramiento también sirve para estirar las caderas tensas.
Estos son algunos de los ejercicios básicos de estiramiento que puedes realizar antes y después de tus sesiones de entrenamiento. Sigue siendo importante consultar a un médico antes de someterse a cualquier régimen de entrenamiento o cuando sientas que tienes una lesión. Además, también es importante la asistencia de un entrenador certificado.
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