Ejercicios para fortalecer el tronco
Somos conscientes de lo valioso que es tu tiempo durante el día, y de que no tienes horas extra que puedas dedicar al gimnasio. También sabemos lo importante que es para ti tener un cuerpo en forma, no sólo para parecer atractivo a los demás, sino también para mantener una buena salud.
Por eso hemos pensado una simple rutina de 4 minutos que se dirigirá a casi todos los músculos de tu cuerpo, pero especialmente a los músculos del tronco; los abdominales superiores, medios e inferiores, así como los oblicuos también.
¿Y lo mejor? Se puede realizar en casa, sin necesidad de ningún equipo especial. Entonces, ¿estás lista para fortalecer tus abdominales gastando sólo 4 minutos al día? Aunque te parezca imposible, créenos, es cierto.
La rutina
Esta rutina se compone de 5 sencillos ejercicios. Tendrás que realizar el entrenamiento todos los días durante toda la semana. El mismo no durará más de 4 minutos. Las repeticiones del ejercicio que tendrás que realizar son las siguientes:
- 20 repeticiones de abdominales de tijera.
- 20 repeticiones de abdominales diamante.
- 20 repeticiones de giro hacia atrás.
- 20 repeticiones de abdominales dobles con balón medicinal.
- 20 repeticiones de abdominales invertidos.
A continuación se detallan las instrucciones de cada ejercicio. Síguelas y después de una semana verás cómo te vas a sentir.
1. Abdominales de tijera
Comienza el ejercicio tumbándote de espaldas. Coloca los brazos a un lado de tu cuerpo de forma que las manos queden mirando al suelo.
Otra alternativa es doblar los codos y poner las manos debajo de la nuca. Haz un movimiento doblando las rodillas y llévalas a las costillas.
Esto te facilitará la tracción del ombligo hacia la columna vertebral. De este modo podrá presionar la parte inferior de su espalda contra el suelo.
A continuación, levanta las dos manos y colócalas hacia el techo. Involucra continuamente los abdominales y presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo.
Mientras mantienes tu núcleo fuerte, baja la pierna derecha hasta que la misma llegue a varios centímetros del suelo.
A continuación, con movimientos controlados, empieza a hacer una tijera con las piernas, es decir, levanta la pierna derecha hacia arriba mientras bajas la pierna izquierda al suelo.
Una vez que hayas bajado con este movimiento significa que has completado dos repeticiones. Continúa cambiando las piernas.
✅ Realiza 20 repeticiones del ejercicio.
2. Abdominales diamante
Comienza el ejercicio tumbándote de espaldas, de modo que coloques tu cuerpo en forma de diamante, es decir, las rodillas deben estar abiertas y los pies deben estar juntos.
En el yoga, la forma de diamante se conoce como la postura de la mariposa.
Los brazos deben extenderse al máximo por encima de la cabeza.
A continuación, tienes que curvar el torso para que puedas tocar el suelo delante de tus pies.
Para terminar una repetición, tendrás que bajar tu cuerpo lentamente.
De este modo, sólo habrás completado una repetición.
✅ Realiza 20 repeticiones del ejercicio.
3. Giros hacia atrás
Posición inicial: sentada sobre el suelo, con las piernas dobladas, apoyando los pies y los brazos extendidos hacia delante,
Girando el torso hacia un lado, estira un brazo y llévalo hacia atrás a la altura de los hombros mientras extiendes otro brazo hacia la rodilla opuesta.
Alcanzando ambos brazos hacia delante, vuelves a la posición inicial.
Repetir por el otro lado.
✅ Haz 20 repeticiones del ejercicio (cada lado).
4. Flexiones en V
Comienza el ejercicio tumbándote de espaldas, con las piernas levantadas en el aire.
A continuación, levanta los brazos estirados. Y, seguidamente, dóblate para tratar de tocar los pies con las manos.
✅ Haz 20 repeticiones del ejercicio.
5. Abdominales inversos
Comienza el ejercicio tumbándote de espaldas, con las piernas levantadas en el aire.
A continuación, dobla las rodillas y apoya las manos en el suelo, a un lado del cuerpo.
Para levantar las caderas del suelo y llevarlas al pecho, utiliza los abdominales inferiores del cuerpo.
Mientras realizas este movimiento no debes utilizar el impulso. Para volver a la posición inicial, baja los abdominales inferiores.
Con esto habrás completado una repetición.
✅ Realiza 20 repeticiones del ejercicio.
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