Los 3 mejores ejercicios para fortalecer los glúteos

No mientas: quieres tener un buen trasero. No te juzgamos. (¿Quién no quiere un trasero que llame la atención?). En su búsqueda de un trasero alegre, probablemente ha pasado innumerables horas haciendo sentadillas y patadas de burro. Aunque esos ejercicios tienen su lugar, no te ayudarán a construir tu trasero tan rápido o tan eficazmente como estos tres ejercicios para aumentar los glúteos.

Ejercicio 1. Empujes de cadera con barra

1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.

Ejercicio 2. Sentadillas búlgaras con barra

1️⃣ Coloca un banco, una silla, una caja o cualquier otro objeto robusto y plano contra la pared. La plataforma debe llegar a la altura de las rodillas.
2️⃣ Colócate a medio metro de la plataforma, de espaldas a ella.
3️⃣ Extiende la pierna derecha hacia atrás y coloca la parte superior del pie sobre la plataforma. Cuadra y alinea las caderas y los hombros.
4️⃣ Desciende hasta que tu muslo derecho quede paralelo al suelo. Evita inclinarte demasiado hacia delante.
5️⃣ Mantén el peso en todo el pie (no te desplaces sobre los dedos ni ruedes sobre la parte exterior de los pies).
6️⃣ Impulsa el talón para volver a la posición de pie.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 3. Levantamiento de peso muerto con barra

1️⃣ Carga una barra con un peso desafiante.
2️⃣ Colócate delante de la barra con los pies en una postura amplia. Colócalos lo suficientemente separados para que los codos queden dentro de las rodillas cuando desciendas. Apunta los dedos de los pies hacia fuera ligeramente.
3️⃣ Haz una bisagra hacia atrás en las caderas (envía el trasero hacia atrás) y dobla las rodillas para agarrar la barra. El agarre debe ser neutro y cómodo.
4️⃣ Impulsa los talones para levantar el peso del suelo, bloqueando las rodillas y las caderas simultáneamente. Extiende completamente las caderas en la parte superior.
5️⃣ Para descender, gira las caderas y luego dobla las rodillas para devolver el peso al suelo.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.