9 ejercicios para fortalecer los hombros con peso corporal

¿Quieres invertir en la aptitud funcional de tu futuro yo? Empieza por incorporar ejercicios de peso corporal para los hombros a tu rutina de fitness.

La salud de los músculos de los hombros es fundamental: basta con intentar pasar un día sin levantar, llevar o cargar algo. Sin embargo, los hombros se vuelven cada vez más vulnerables a medida que envejecemos, dice Sara Mikulsky, propietaria de Wellness Physical Therapy en la ciudad de Nueva York.

«Mantener la fuerza de nuestros hombros es importante para prevenir las lesiones del manguito de los rotadores«, dice.

«Las investigaciones demuestran que, a medida que envejecemos, corremos un mayor riesgo de desarrollar problemas en el manguito rotador que pueden conducir a un rango de movimiento limitado, a la incapacidad de alcanzar la cabeza y al dolor al dormir«.

Hacer regularmente ejercicios de hombro con el peso del cuerpo es una forma de ayudar a evitar el dolor de hombro.

«Mantener fuertes los músculos de los hombros y del omóplato puede ayudar a prevenir la degeneración de este complejo articular con el tiempo«, dice Mikulsky. Además, muchos ejercicios con el peso del cuerpo involucran múltiples grupos musculares, ofreciendo beneficios para todo el cuerpo en un solo movimiento.

He aquí nueve ejercicios de hombro con el peso del cuerpo súper efectivos para probar en casa, sin necesidad de equipo. Intenta hacer tres series de 15 repeticiones de cada movimiento.

1. Arrastre del oso

• Ponte a cuatro patas con los brazos estirados, las manos justo debajo de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados por debajo de las caderas.
• Levanta las rodillas para que queden a unos centímetros del suelo. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo la espalda plana y el núcleo comprometido, muévete hacia adelante utilizando un patrón de «gateo cruzado», moviendo simultáneamente las manos y los pies opuestos juntos (es decir, la mano izquierda y el pie derecho, la mano derecha y el pie izquierdo).
• Continúa avanzando con las manos y los pies opuestos al unísono durante el número especificado de pasos, y luego invierte el movimiento para volver al punto de partida.

2. Inmersión de tríceps sentado

• Siéntate en el suelo con las piernas juntas, las rodillas dobladas, los pies planos y las palmas de las manos en el suelo detrás de las nalgas con los dedos mirando hacia delante.
• Levanta las caderas del suelo. Esta es la posición inicial.
• Dobla los codos para bajar las nalgas hasta uno o dos centímetros del suelo, pero sin que lleguen a tocarlo.
• Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

3. Plancha en pico

• Comienza en una posición de plancha alta, con las manos en el suelo justo debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de la cadera. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo el centro de la espalda, sube las caderas y vuelve a la posición de «V» invertida, similar a la del perro boca abajo, excepto que no tienes que intentar apoyar los talones en el suelo en la posición de la pica.
• Intenta mantener la cabeza en línea con los brazos mientras miras a través de las piernas.
• Haz una pausa y luego vuelve a la posición inicial.

4. Plancha de gusano

© imagen de Openfit

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
• Manteniendo el tronco en tensión y la espalda plana, gire las caderas hacia delante y coloque las palmas de las manos en el suelo. Dobla ligeramente las rodillas, si es necesario.
• Lleve las manos hacia delante en una posición de plancha alta. Mantenga las muñecas directamente bajo los hombros y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
• Invierta el movimiento para volver a la posición inicial, caminando las manos hacia los pies.

5. Caminata del cangrejo

© imagen de Openfit

• Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos y separados a la anchura de las caderas.
• Extiende ambas manos por detrás y presiona las palmas contra el suelo con los dedos hacia delante.
• Utiliza los glúteos y el tronco para levantar las caderas en posición de «mesa» con el cuerpo lo más plano posible desde los hombros hasta las rodillas.
• Manteniendo las caderas levantadas, da un paso adelante con el pie derecho y la mano izquierda, seguido del pie izquierdo y la mano derecha.
• Continúa caminando hacia adelante con las manos y los pies opuestos durante el número de pasos prescrito, y luego invierte el movimiento y vuelve al punto de partida.

6. Sentarse a través

© imagen de Openfit

• Adopta una posición de gateo de oso con los brazos rectos, las manos por debajo de los hombros y las rodillas dobladas a 90 grados por debajo de las caderas. (Sólo las manos y los dedos de los pies deben tocar el suelo).
• Manteniendo la espalda plana, el tronco reforzado y la mano derecha en el suelo, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, y gira hacia la izquierda, pivotando sobre el pie izquierdo mientras pasa la pierna derecha por debajo de ti y la extiendes recta sobre el suelo. (Ahora deberías estar sentado).
• Invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Repite en el otro lado, levantando la mano derecha y la pierna izquierda, y pivotando sobre el pie derecho.
• Continúa alternando los lados.

7. Patada de mula

© imagen de Openfit

• Colócate a cuatro patas con los brazos estirados, las rodillas dobladas a 90 grados a pocos centímetros del suelo y la espalda plana.
• Manteniendo el centro de la pierna, pon el peso en las manos y levanta los pies hacia atrás, abriéndolos al mismo tiempo que extiendes las piernas.
• Aterriza suavemente, vuelve a colocarte y repite.

8. Flexiones de diamante

© imagen de Openfit

• Adopta una posición de flexión de brazos y junta las puntas de los dedos pulgares e índice para formar un diamante debajo de los hombros. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo los codos recogidos, baja el torso hasta que el pecho toque ligeramente el dorso de las manos. (O bien, baja todo lo que puedas sin comprometer la forma).
• Haz una pausa, y luego empújate hasta la posición inicial.

9. Burpee

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
• Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y ponte en cuclillas, apoyando las palmas de las manos en el suelo.
• Vuelve a saltar con los pies a la posición de flexión de brazos.
• Baja el torso hasta que el pecho esté a unos pocos centímetros del suelo, y luego empuja rápidamente hacia arriba.
• Vuelve a saltar con los pies hacia las manos y luego explota hacia arriba, saltando en el aire.
• Aterriza suavemente y comienza inmediatamente la siguiente repetición.