Hay una buena razón para prestarle a tu trasero un poco de atención extra durante tu próximo entrenamiento. De hecho, hay unas cuantas. «Un trasero poderoso es un cambio de juego en el fitness «, dice Rob Sulaver, nutricionista deportivo certificado y propietario de Bandana Training, al medio SELF.
«Los glúteos son la base de muchos patrones primarios que realizas a lo largo de tu entrenamiento«, continúa. Eso significa que fortalecer los glúteos te ayudará a ser un mejor corredor, yogui, remero, levantador de pesas, levantador de alimentos, levantador de niños… la lista es interminable.
Sulaver, que actualmente protagoniza el programa «Mi dieta es mejor que la tuya» de la ABC pasó por la oficina de SELF para hablar de los glúteos. Estos son sus siete mejores movimientos para principiantes, para enfocar tu trasero y construir un trasero de escándalo.
1. Estocada con reverencia
Cómo hacerlas: Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Cambia tu peso a la pierna izquierda y da un paso con el pie derecho en diagonal detrás de la pierna izquierda. Dobla ambas rodillas para bajar en una embestida hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo. Vuelve al inicio y alterna los lados con cada repetición.
Consejo: Hay un millón de variaciones diferentes de estocadas que puedes hacer, y todas ellas son estupendas según Sulaver, incluida esta variación. Por supuesto, la variedad es la clave, así que si ya haces estocadas de forma regular (¡vaya!), cámbialas: prueba a hacer estocadas caminando, estocadas inversas, estocadas laterales…
2. Puente de cadera
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en la esterilla con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados. Levanta las caderas, haz una pausa y vuelve a bajarlas al suelo. Asegúrate de empujar con los talones para levantar las caderas.
Consejo: Haz que este movimiento sea más desafiante manteniendo la pierna derecha extendida durante todo el ejercicio (sólo asegúrate de repetir en el lado opuesto).
3. Balanceo con kettlebell
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, agarrando la kettlebell con ambas manos. Dobla las rodillas y gira las caderas para balancear la kettlebell entre las piernas. Ponte de pie mientras la balanceas hasta la altura del pecho.
Consejo: Aprieta los glúteos en la parte superior del balanceo cuando la campana esté a la altura de los hombros, explica Sulaver. Y recuerda que en este ejercicio no te pones en cuclillas, sino que te inclinas hacia atrás en las caderas. Y por último, asegúrate de incorporar tu respiración, así que haz una exhalación explosiva en la parte superior del movimiento.
4. Subir escalones
Cómo hacerlo: Comienza de pie en la parte superior de una caja de plyo o banco de entrenamiento. Cambia tu peso a la pierna izquierda y mueve el pie derecho justo detrás de la caja (de modo que cuelgue del borde). Dobla lentamente la pierna izquierda y baja el pie derecho hacia el suelo. Continúa bajando hasta que tu pie derecho toque suavemente el suelo y luego impulsa el talón izquierdo para volver a ponerte de pie. No olvides repetir el ejercicio en el lado opuesto.
Consejo: Mantén tu núcleo apretado para ayudarte a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio y asegúrate de mantenerte erguido (alcanzando la extensión completa de la cadera) en la parte superior del ejercicio.
5. Sentadilla búlgara dividida
Cómo hacerla: Colócate de espaldas a la silla o al banco. Adelanta la pierna derecha y coloca la parte superior del pie izquierdo sobre la silla o el banco. Dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera se sitúe sobre el suelo. Estira las piernas para volver a la posición inicial. No te olvides de repetirlo en el lado opuesto, y sostén una mancuerna en cada mano para hacer este movimiento más desafiante.
Consejo: Presiona con el talón del pie delantero para mantenerte erguido y asegúrate de no ejercer demasiada presión sobre el pie trasero.
6. Sentadilla con banco
Cómo hacerla: Párate frente a una caja o banco con una pesa (kettlebell o mancuerna) sostenida a la altura del pecho. Inclina las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar los glúteos hacia el banco. Continúa bajando hasta que tus nalgas toquen el asiento del banco, y luego empuja con los talones para ponerte de pie.
Consejo: hazlo más difícil utilizando un banco más bajo. «Esta retroalimentación táctica de que tu trasero toque el banco cada vez asegura que estás alcanzando la misma profundidad y rango de movimiento durante cada repetición», explica Sulaver.
7. Pasos laterales con minibanda
Cómo hacerlo: Envuelve una banda de resistencia circular por encima de los tobillos (o por encima de las rodillas), y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y las manos en las caderas (esta es tu postura atlética). Da un paso hacia la derecha durante 15 segundos, manteniendo los pies debajo de las caderas y sin que se toquen. Invierte la dirección durante 15 segundos.
Consejo: No desplace su peso hacia una pierna durante el ejercicio. Manténgase centrado durante todo el movimiento y mantenga el pecho alto y el núcleo comprometido.
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