Las sentadillas son bonitas y todo lo que tú quieras, pero no son tan buenas para fortalecer y construir tus fantásticos glúteos. Lo sé. ¡LO SÉ! Para ser justos, no es que las sentadillas sean totalmente inútiles, simplemente no pueden competir con otros movimientos que se dirigen a los glúteos aún mejor.
Pongámonos científicos por un segundo: Un estudio de 2019 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que los ejercicios «peso muerto rumano» y los «puentes de glúteos con peso» trabajaron más los glúteos de las participantes que la sentadilla de espalda (ya sabes, ese movimiento en el que pones una barra detrás de tu cuello y haces la sentadilla)
El problema con esos ejercicios básicos de la parte inferior del cuerpo que has estado haciendo desde antes (sentadillas y estocadas) es que entrenan más los cuádriceps, la parte inferior de la espalda y los isquiotibiales, por lo que no darán lugar automáticamente a unos glúteos más grandes, dice Brittany Perille Yobe, una entrenadora personal certificada y una increíble conquistadora de unos glúteos perfectos.
La clave para conseguir los mejores glúteos es atacar esos jugosos músculos desde diferentes ángulos, dice Perille Yobe. Añade que durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo realiza unos 10 ejercicios diferentes que aíslan los glúteos.
Y aunque la mejor manera de hacer crecer el trasero es realizar ejercicios con pesas, no necesitas pesas o mancuernas para alcanzar tus objetivos. De hecho, estos nueve movimientos de la entrenadora personal Chelsea Dornan, no requieren ningún tipo de equipamiento y son mucho mejores que lo que has estado haciendo.
El entrenamiento:
Realiza cada ejercicio durante 45 a 60 segundos en cada lado en el orden indicado. A continuación, repite la secuencia hasta tres veces para sentir el calor.
1. Puente de glúteos con una sola pierna
1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
2. Hidrante con extensión de piernas
1️⃣ Empieza a cuatro patas, con las rodillas justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
2️⃣ Mantén la espalda y el cuello rectos y mira hacia delante.
3️⃣ Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia el lado, hasta que el muslo esté paralelo al suelo.
4️⃣ Después estira la pierna que has levantado como si dieras una patada y vuelve a doblarla.
5️⃣ Baja la pierna hasta la posición inicial.
6️⃣Cuando termines repite el ejercicio en el lado contrario.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
3. Patada de burro
1️⃣ Comienza a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Asegúrate de que las rodillas están por debajo de las caderas y las manos por debajo de los hombros. Coloca la columna vertebral en posición neutra y lleva los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la rodilla doblada, suelta y eleva la pierna derecha hasta que el muslo esté en línea con la columna vertebral, asegurándote de que el pie permanece flexionado.
4️⃣ Inhala. Baja la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado, antes de repetir las repeticiones restantes en el otro lado.
4. Estocada con reverencia
1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.
5. Sentadilla con elevación de pantorrilla
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones.
5️⃣ Ahora mpuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones y cuando esté arriba elévate hasta estar de puntillas.
✅ Haz 12 repeticiones.
6. Abducción de cadera sentado
1️⃣ Comienza sentada en una máquina de abducción de cadera o en un banco con una mini banda de resistencia enrollada por encima de las rodillas, con las piernas juntas.
2️⃣ Manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, aprieta los glúteos y presiona las piernas una contra otra. Haz una pausa y continúa apretando los glúteos, luego junta las piernas con control para volver a la posición inicial.
✅ Haz 2 series de 20 repeticiones.
7. Levantamiento muerto con una sola pierna
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
8. Sentadillas laterales
1️⃣ Ponte un poco más ancha que la anchura de los hombros y las manos entrelazadas a la altura del pecho.
2️⃣ Desde esa posición y, sin mover los pies, inclínate todo lo que puedas hacia un lado.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial y repite por el otro lado. Eso es una repetición.
✅ Haz de 12 a 15 repeticiones.
9. Sentadilla sumo
1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.
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