Nadie quiere estancarse en el desarrollo de los glúteos, pero si crees que tu progreso se está estancando -especialmente porque probablemente hace tiempo que no pisas un gimnasio- puede que haya llegado el momento de darte una patadita en el trasero (valga el juego de palabras).
Ahí es donde entran en juego estos cinco ejercicios. Si lo que te preocupa es una meseta de fuerza, incorpora estos movimientos a tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo: seguro que por la mañana notarás cómo se te levanta el trasero, promete Carolina Araujo, entrenadora personal titulada.
1. Sentadillas con pulso
1️⃣ Ponte en posición de sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas delante de ti.
2️⃣ Ponte en cuclillas y, en lugar de volver a subir del todo, sube menos de la mitad y vuelve a bajar.
✅ Completa 3 series de 20 pulsaciones.
2. Empuje de cadera con barra
1️⃣ Comienza practicando con una barra con poco peso y colócala en el suelo delante de ti. Coge un banco de pesas típico y siéntate con la espalda apoyada en él (de lado).
2️⃣ Ahora asegúrate de que tus hombros están presionados en la sección acolchada del banco, con las plantas de los pies presionadas en el suelo.
3️⃣ Pasa la barra por encima de las piernas y siéntala en tu regazo sobre los huesos de la cadera, asegurándote de que permanece recta y bien equilibrada.
4️⃣ Utiliza las manos para estabilizar la barra antes de impulsarte hacia arriba con los talones, contrayendo los glúteos en todo momento y asegurándote de que las espinillas permanecen verticales.
5️⃣ Haz una pausa en la parte superior (cuando la espalda esté horizontal al suelo) antes de bajar unos centímetros y repetir el movimiento. Si las espinillas se mueven excesivamente hacia atrás o hacia delante durante el empuje, significa que estás perdiendo la concentración en los glúteos y utilizando los cuádriceps y los isquiotibiales en su lugar. Así que evita las repeticiones rápidas, concéntrate en contraer los músculos de los glúteos y asegúrate de que el rango de movimiento es bastante superficial. Debe ser más o menos igual que el puente de glúteos mencionado anteriormente.
✅ Completa entre 8 y 12 repeticiones.
3. Estocada dividida
1️⃣ Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y distribuye tu peso uniformemente entre los pies.
2️⃣ Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
3️⃣ Empuja hacia arriba con el pie derecho.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones. Cambia al pie izquierdo y repite.
4. Levantamiento de peso muerto con una sola pierna
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
5. Caminata lateral con banda de resistencia
1️⃣ Con una banda de resistencia enrollada alrededor de la parte inferior de los muslos, coloca ambos pies en el suelo separados a la anchura de las caderas, asegurándote de que las rodillas permanecen alineadas con los dedos de los pies. Mirando al frente, flexiona las caderas y las rodillas, asegurándote de que las rodillas queden alineadas con los dedos de los pies. Continúa flexionando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al suelo. Asegúrate de que tu espalda se mantiene en un ángulo de entre 45 y 90 grados con respecto a tus caderas. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Inhala.
3️⃣ Exhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie derecho en el suelo, da un paso con el pie izquierdo hacia fuera, de modo que los pies queden ligeramente separados de la anchura de los hombros.
4️⃣ Inhala. Manteniendo la posición de cuclillas y con el pie izquierdo en el suelo, pisa el pie derecho hacia dentro para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.
¿Le ha parecido interesante el artículo sobre estos ejercicios para glúteos para hacer en casa? ¡Por favor, compártalo!
