6 ejercicios para isquiotibiales para conseguir unos muslos fuertes y potentes

La importancia de los ejercicios para isquiotibiales

Cada vez que caminas, subes escaleras o incluso te sientas en una silla, estás activando los músculos isquiotibiales. Por lo tanto, mantener esos músculos fuertes es importante para la movilidad básica diaria. Pero no sólo sirven para eso.

«Si trabajas en un despacho, unos isquiotibiales fuertes te ayudarán a mantener la columna vertebral alta y a evitar que la espalda se arquee«, lo que puede ayudar a prevenir dolencias muy comunes relacionadas con la mala postura, como el dolor lumbar, dice Keith Hodges, entrenador de rendimiento y movimiento funcional y fundador de Mind in Muscle Coaching. Los isquiotibiales también son importantes en el deporte.

Aquí identificamos los músculos isquiotibiales y ofrecemos nueve ejercicios para fortalecerlos. Hodges recomienda realizar los siguientes ejercicios de dos a tres veces a la semana (dependiendo de tu nivel de actividad) con al menos 48 horas de descanso entre ellos. Sigue haciéndolos durante seis a doce semanas y podrás empezar a ver tono y definición en tus muslos, dice.

Músculos isquiotibiales

Los isquiotibiales bajan por la parte posterior del muslo y están compuestos por tres músculos:

• El bíceps femoral se encuentra en la parte posterior del muslo, más cerca de la parte exterior del cuerpo. Te ayuda a doblar la rodilla, a extender el muslo por la cadera y a girar la pierna de lado a lado cuando la rodilla está doblada.
• El semimembranoso, situado cerca de la parte interna del muslo, también flexiona la articulación de la rodilla y extiende el muslo en la cadera, y permite que la cadera y la parte inferior de la pierna giren hacia dentro (hacia la parte central del cuerpo).
• El semitendinoso se encuentra entre los otros dos músculos y cumple una función similar a la del semimembranoso.

Como los isquiotibiales sostienen tanto la rodilla como la cadera, algunos de estos ejercicios se centran en las caderas y otros en las rodillas. Para los ejercicios con pesas, utiliza una cantidad de peso que fatigue tus músculos después de unas 10 a 12 repeticiones, pero no tan pesada que no puedas completar al menos 8 repeticiones.

1. Peso muerto rumano

1️⃣ Sostén una mancuerna en cada mano.
2️⃣ Dobla la cintura y flexiona un poco las rodillas dejando llevar las mancuernas cerca del suelo.
3️⃣ Sube hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.

2. Sentadilla búlgara dividida

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

3. Puentes de glúteos a una pierna

1️⃣ Realiza puentes de glúteos con una sola pierna tumbándote de espaldas con las palmas de las manos hacia abajo a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna, aprieta los glúteos y empuja con la otra pierna.
3️⃣ Mantén la parte superior de la espalda en contacto con el suelo, levanta las caderas hasta que la pierna extendida forme una línea recta con la espalda.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

4. Balanceo con Kettlebell

1️⃣ Tienes que empezar de pie con las piernas más abiertas que el ancho de las caderas y con ambas manos sujetando la kettlebell entre las piernas y luego tienes que doblar ligeramente las rodillas.
2️⃣ A continuación, tienes que inclinar el pecho hacia adelante, y balancear la kettlebell de nuevo entre las piernas y luego empujar las caderas hacia adelante hasta que estés en posición de pie. Y entonces, simultáneamente, lanza los brazos rectos delante de ti mientras mantienes un agarre firme de la pesa y repite.
3️⃣ Tienes que asegurarte de que estás empujando tus caderas hacia atrás y hacia adelante; estos son empujes, no sentadillas.
✅ Completa entre 15-20 balanceos.

5. Estocada con mancuernas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

6. Sentadilla con mancuernas a los lados

1️⃣ Ponte de pie, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
2️⃣ Mantén la cabeza levantada, aprieta los abdominales, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
3️⃣ Baja lentamente el cuerpo hasta ponerte en cuclillas, con las manos a los lados.
4️⃣ Mantén esta posición durante unos segundos.
5️⃣ A continuación, empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
✅ Realiza entre 8 y 12 repeticiones.

Lo que hay que saber

Los isquiotibiales son esenciales para muchos tipos de movimiento, desde los movimientos cotidianos en casa hasta los movimientos atléticos explosivos.

Fortalecer los isquiotibiales con estos ejercicios puede ayudarte a evitar lesiones y a mejorar la postura.

Sin embargo, dice Hodges, la buena forma es importante. «No tengas miedo de pedir ayuda a un profesional para asegurarte de que tu técnica es correcta«, dice.

No olvides que la recuperación es clave, dice Hodges. Recomienda tomar al menos 48 horas de descanso entre los entrenamientos de isquiotibiales.