Ejercicios para las piernas
Estos ejercicios básicos son sencillos pero muy eficaces para tonificar las piernas y los glúteos en cualquier lugar de tu casa.
Las piernas son una parte esencial de cualquier tipo de actividad física. Mantener las piernas en forma está al alcance de todos. Todo es cuestión de realizar unos sencillos ejercicios de piernas centrados en los diferentes grupos musculares que componen el tren inferior, para fortalecer, tonificar y adelgazar las piernas, sin necesidad de salir de casa y sin ningún tipo de equipamiento.
Para quienes tienen poco hábito deportivo, estos cinco ejercicios pueden realizarse dos veces por semana en tres series de diez repeticiones. Para los que ya tienen un hábito más establecido, cuatro series de 15 repeticiones sería lo ideal. Entre ejercicio y ejercicio es aconsejable descansar entre 30 y 60 segundos dependiendo de cada cuerpo.
A continuación, cinco sencillos ejercicios para las piernas.
1. Sentadilla básica
La sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos y útiles a la hora de trabajar las piernas sin utilizar mucho espacio ni equipamiento. Este sencillo movimiento consiste en doblar las rodillas hasta que formen un ángulo de 45º. Una sentadilla bien ejecutada fortalece las piernas, los glúteos y muchos otros músculos de la parte inferior del cuerpo, además de contribuir a mejorar la movilidad y mantener las articulaciones y los huesos en buena forma. Pero mal ejecutadas pueden provocar problemas en la zona lumbar y en las rodillas, por lo que es muy importante ejecutarlas correctamente.
Es importante partir de una postura cómoda de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y proceder gradualmente a realizar un movimiento como el de sentarse en una silla manteniendo los músculos abdominales activos y las piernas en tensión.
Hay que evitar meter las rodillas hacia dentro en el proceso o poner el peso del cuerpo demasiado hacia delante o hacia atrás. Como norma general, las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies al realizar la flexión, pero las personas con buena movilidad de tobillos pueden sentirse cómodas en esa posición y el ejercicio no quedaría mal ejecutado.
✅ Puedes repetir este ejercicio durante 20 veces.
2. Sentadilla Sumo
Esta variación del ejercicio anterior ayuda a centrar el trabajo en los músculos de los glúteos y se realiza con la misma técnica que la sentadilla básica pero con los pies más separados. Como su nombre indica, la sentadilla de sumo se inspira en la posición que adoptan los luchadores de sumo en sus combates.
Durante la flexión de las rodillas es importante mantener la espalda recta y contraer el abdomen y los glúteos para activar los músculos que queremos trabajar. Al descender, es importante que las rodillas no se metan hacia dentro, al igual que al ascender para evitar lesiones en esta articulación. La respiración también es importante en este ejercicio, debemos coger aire al subir, mantenerlo durante el descenso y expulsarlo al subir.
Este ejercicio se puede realizar con pesas para intensificar el trabajo y añadir la activación de la parte superior del tronco en músculos como los dorsales, trapecios, hombros o brazos ya que el peso, que suele ser una kettlebell, se sostiene con los brazos extendidos entre las piernas.
✅ Fija tu objetivo en 15 repeticiones.
3. Abducción con banda elástica
Este ejercicio fortalece la parte interna de los muslos y se basa en realizar extensiones de piernas desde una posición sentada. Este movimiento se puede realizar simplemente con la resistencia que ofrece el cuerpo o añadir una goma o banda corta para añadir resistencia al movimiento y así trabajar con mayor intensidad.
Durante la ejecución del movimiento es importante mantener la espalda recta, sin curvarla, para evitar problemas lumbares y centrar el esfuerzo en los glúteos y en la parte interna y externa de los muslos.
✅ Realiza 15 repeticiones.
4. Estocadas
Las estocadas son un ejercicio en el que se da un paso hacia delante o hacia atrás y se flexionan las rodillas hasta que la de atrás se acerca o toca el suelo. Hay muchas variaciones de este movimiento en función del músculo en el que se quiera centrar el trabajo, pero el básico centra el trabajo en cuádriceps y glúteos y consiste en bajar la rodilla recta hasta el suelo.
Desde la posición vertical, dar un paso adelante manteniendo el torso lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en lo posible el balanceo. Una vez apoyado el pie delantero, proceder hacia abajo evitando que la pierna que avanza no se doble más de 90º en la rodilla.
✅ Realiza 20 repeticiones con cada pierna.
5. Pantorrillas
También puedes realizar una serie de ejercicios para endurecer las piernas estirando y contrayendo las pantorrillas. Para ello, colócate de pie y apóyate en una silla o pared y elévate apoyando sólo la punta de los pies.
Una vez de puntillas manténte quieta durante 20 segundos.
✅ Descansa 3 segundos y repite este ejercicio 20 veces.
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