5 ejercicios para las piernas que puedes hacer en casa en menos de 10 minutos y sin material

Para tener un cuerpo armónico y fuerte es muy importante trabajar todas las partes de nuestro cuerpo, ya que trabajar todos los músculos en conjunto nos aportará muchos beneficios.

En este artículo te mostramos 8 ejercicios de piernas para hacer en casa para entrenar el tren inferior y tonificar los músculos de las piernas: cuádriceps, insquiotibiales, abductores, glúteos y gemelos.

Los músculos de las piernas tienen la función de mover y estabilizar las extremidades inferiores. Por lo tanto, fortalecerlos beneficiará en gran medida la movilización de las piernas.

Los músculos de las piernas están en la base de nuestro cuerpo e incluyen diferentes articulaciones, numerosos huesos y músculos que están conectados entre sí. Unas piernas bien definidas y fuertes servirán para que nuestro cuerpo sea más armonioso y proporcionado.

Sólo necesitarás 10 minutos al día para tonificar tus piernas con estos ejercicios.

1. Estocada

1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Por último, lleva tu cuerpo hacia atrás (posición inicial).
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna.
✅ Haz 10 repeticiones con cada pierna.

2. Sentadillas

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende lsa manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.

3. Levantamiento de peso muerto a una pierna

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo. 3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

4. Estocada búlgara dividida

1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho adelantado y el izquierdo elevado sobre un banco colocado detrás de ti.
2️⃣ Sujeta una mancuerna en cada mano con los codos pegados al cuerpo.
3️⃣ Inhala y baja la rodilla izquierda (rodilla trasera) hacia el suelo mientras mantienes el torso erguido.
4️⃣ Exhala y empuja el pie derecho (pie delantero) hacia el suelo para volver a la posición inicial.
✅ Completa 10 repeticiones y luego cambiea de pierna. Completa tres series con cada pierna.

5. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.