Las estocadas están a la altura de las sentadillas en la lista de los mejores ejercicios que puedes hacer. Las estocadas no sólo hacen trabajar toda la parte inferior del cuerpo y el tronco, sino que también son súper funcionales, lo que es una forma elegante de decir que te ayudan a realizar los movimientos cotidianos con comodidad.
Puedes hacer las estocadas sólo con el peso de tu cuerpo, o puedes hacerlas más difíciles añadiendo pesos libres como mancuernas, kettlebells, una barra o bandas de resistencia. Las estocadas son también un ejercicio unilateral, lo que significa que se entrena principalmente un lado del cuerpo a la vez.
Esto hace que las estocadas sean un gran ejercicio para identificar y corregir cualquier desequilibrio muscular que tengas entre el lado izquierdo y el derecho. También supone un reto para tu estabilidad, lo que lo convierte en un gran ejercicio para el tronco.
En cuanto a los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, las estocadas son uno de los mejores para desarrollar la fuerza, aumentar la resistencia y mejorar el equilibrio. Pero la verdad es que también son excesivamente aburridas.
Utiliza estas cuatro variantes de estocadas para mejorar tus estocadas.
Ejercicio 1: Estocada con mancuernas
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 2: Estocada con reverencia
1️⃣ Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2️⃣ Poniendo tu peso en tu pie derecho, da un paso atrás y gira con tu pie izquierdo – casi como si estuvieras haciendo una reverencia – permitiendo que tus brazos se coloquen frente a ti en una posición cómoda. Asegúrate de que tu pecho se mantenga recto.
3️⃣ Comienza a estirar la pierna derecha, empujando hacia arriba a través del talón y regresando el pie izquierdo a la posición inicial.
✅ Haz 10 repeticiones de cada lado.
Ejercicio 3:Estocada dividida
1️⃣ Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y distribuye tu peso uniformemente entre los pies.
2️⃣ Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
3️⃣ Empuja hacia arriba con el pie derecho.
✅ Completa 3 series de 12 repeticiones. Cambia al pie izquierdo y repite.
Ejercicio 4: Estocada con salto
1️⃣ Adopta una postura dividida con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Baja en una estocada e inmediatamente empuja hacia el suelo para saltar hacia arriba mientras cambias la posición de los pies.
✅ Completa 16 repeticiones en total, alternando las piernas en cada salto. Descansa y repite hasta completar tres series.
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