4 ejercicios para levantar los pechos caídos

La edad trae consigo muchas cosas buenas. Experiencia. Sabiduría. Capacidad de entender cosas sin la necesidad de buscarlas en Google.

Sin embargo, si ya has superado cierta edad, es posible que hayas notado algo que no es tan bueno de envejecer: los pechos caídos. Tranquila. No eres la única: a medida que se envejece, es normal que algunos de sus activos más importantes comiencen a desplazarse hacia el sur.

¿Qué causa la caída de los senos?

Empecemos con una rápida lección de anatomía. Hay dos razones por las que tus pechos eran turgentes antes: el tejido conectivo en el pecho conocido como ligamentos de Cooper, y el colágeno que da a tu piel su firmeza y elasticidad. Pero cuando éstos empiezan a romperse -lo cual, lamentamos decirlo, es prácticamente inevitable a medida que se envejece-, los pechos empiezan a caerse lentamente.

«Los ligamentos de Cooper, que mantienen los pechos en su sitio, se estiran y debilitan con la edad«, dice la doctora Leena Shankar Nathan, profesora clínica adjunta de UCLA OBGYN Westlake Village. «Si a esto le sumamos la disminución natural del colágeno -la proteína que da estructura a la piel-, tenemos la receta básica para la caída de los senos«.

¿Es posible prevenir la caída de los senos?

Primero, las malas noticias: Estos cambios estructurales son una parte normal del envejecimiento. Y si tus pechos ya han comenzado su migración hacia el sur, no hay ningún producto milagroso que vaya a restaurar todo a su gloria original: un montón de productos ofrecen ayuda sobre cómo arreglar los pechos caídos, pero la mayoría de ellos no tienen base científica.

«Las cremas, los aceites y las lociones pueden ayudar a que la piel de los senos parezca más flexible y joven, pero nunca he visto ninguna prueba fehaciente de que ayuden con la flacidez de los senos«, dice la Dra. Nathan.

Sin embargo, hay dos formas sencillas de frenar un poco la caída:

• Utiliza un sujetador deportivo cuando hagas ejercicio. Es importante mantener a tus chicas sujetas mientras haces ejercicio, especialmente durante los entrenamientos de alto impacto, ya que el exceso de rebotes puede romper el tejido. Un sujetador deportivo de apoyo puede mantener todo en su sitio de forma segura. (Es posible que hayas oído que dormir con un sujetador deportivo puede evitar la flacidez, pero no hay ningún beneficio añadido por dejar el sujetador deportivo puesto durante la noche).
• Deja de fumar. Vale, puede que este no sea un consejo sencillo. Pero fumar puede dañar la piel y descomponer el colágeno, así que apúntatelo como otra buena razón para dejar el hábito.

Ahora la buena noticia: Y es que no tienes que dejar que la gravedad gane. Hay algo que puedes hacer para mejorar tu busto.

Los ejercicios dirigidos a los músculos del pecho pueden ayudar a reducir la apariencia de flacidez, aunque quizá no de la forma que esperas.

Como explica la Dra. Nathan, no hay músculos en el pecho, así que técnicamente no se puede aumentar el busto. Pero puedes fortalecer y esculpir los músculos cercanos -especialmente el pectoral mayor-, lo que puede reducir la apariencia de flacidez.

Cómo mejorar los pechos caídos con 4 ejercicios

Estos son algunos movimientos sencillos que pueden mejorar el aspecto de los pechos.

1. Press de banca inclinada con mancuernas

© imagen de Openfit

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«Este ejercicio se dirige a la parte superior del pecho«, dice Rachel Straub, MS, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento y coautora de Weight Training Without Injury. «Las mancuernas permiten un rango de movimiento más completo que una mancuerna estándar, haciéndolo más efectivo«.

• Recuéstate en un banco inclinado a no más de 45 grados, sosteniendo un par de mancuernas cerca de los lados de tu pecho. La cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos deben tocar el banco, y los pies deben estar apoyados en el suelo.
• Con las palmas de las manos hacia delante, empuja lentamente las pesas por encima del pecho.
• Manteniendo los codos cerca del cuerpo (unos 45 grados), baja las pesas a los lados del pecho.

Consejos: Mantener los codos cerca del cuerpo al bajar las pesas reduce la tensión en los hombros. Abrir los codos -el error más común que se comete al realizar el press de banca- tiene el efecto contrario. Del mismo modo, no arquees la espalda al empujar las pesas hacia arriba, ya que esto aumentará la tensión en la columna vertebral. En su lugar, presiona activamente la espalda contra el banco y mantén los abdominales contraídos.

2. Ejercicio con mancuernas acostada

© imagen de Openfit

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El pectoral mayor tiene dos funciones principales: Empujar las cosas y apretarlas. El ejercicio con mancuernas acostada entrena esta última función. «El ejercicio con mancuernas trabaja el pecho a través de un rango de movimiento [diferente] en comparación con los press«, dice Straub. Teniendo esto en cuenta, es más importante -y más efectivo- hacer el movimiento correctamente que levantar un peso mayor. «La forma adecuada es imperativa o te harás daño en los hombros«, añade Straub.

• Túmbate en un banco plano con los pies en el suelo, sujetando un par de mancuernas directamente sobre el pecho con las palmas de las manos enfrentadas. No bloquees los codos.
• Manteniendo los brazos rectos y los codos ligeramente doblados (como si estuvieras abrazando un barril), baja lentamente las pesas hacia los lados en forma de arco, asegurándote de no llevarlas por debajo del nivel de los hombros.
• Invierte el movimiento, manteniendo los codos ligeramente doblados y apretando los músculos del pecho mientras vuelves a la posición inicial.

3. Mosca inversa de pie

© imagen de Openfit

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¿Quieres levantar tu busto al instante? Ponte de pie. Una buena postura puede marcar la diferencia. «No importa cuántos ejercicios de pecho hagas: si tienes los hombros redondeados y la espalda encorvada, seguirás estando flácida«, dice Straub. «La mosca inversa es un ejercicio clave para arreglar los hombros redondeados porque fortalece los músculos que tiran de los hombros hacia atrás».

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sontén un par de mancuernas a los lados.
• Empuja las caderas hacia atrás y gira hacia delante, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Deja que las pesas cuelguen a la altura de los brazos, con las palmas de las manos enfrentadas. Esta es la posición inicial.
• Manteniendo la espalda plana y el tronco en el suelo, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén en línea con el cuerpo. Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento.
• Vuelve a la posición inicial y repite.

4. Flexiones escalonadas

© imagen de Openfit

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Este ejercicio para trabajar el pecho es una vuelta de tuerca a la clásica flexión de brazos, y como tal, trabajará los músculos del pecho de una manera nueva, estimulando el crecimiento.

• Comienza en una posición estándar de flexión de brazos, con las manos alineadas con los hombros (pero ligeramente más anchas) y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
• Mueve la mano derecha ligeramente hacia delante y la izquierda ligeramente hacia atrás.
• Haz dos flexiones.
• Cambia la posición de las manos y repite.
• Continúa alternando las posiciones de las manos cada dos repeticiones.