5 Ejercicios para los abdominales inferiores para hacer en casa

Ejercicios para los abdominales inferiores

La zona abdominal inferior es, sin duda, la parte más rebelde de esta musculatura. Sin embargo, con estos ejercicios para el abdomen inferior lograrás tonificar y fortalecer tu vientre bajo en poco tiempo.

Existe una zona abdominal inferior que se extiende por debajo del ombligo y que incluye también la cintura y las caderas. Para trabajar esta zona debes utilizar ejercicios que incidan más en la zona baja del vientre, ya que normalmente la parte superior del cuerpo tiene más fuerza.

A continuación te proponemos 5 ejercicios para el bajo vientre que puedes hacer fácilmente en casa, no es necesario ningún tipo de equipamiento.

5 EJERCICIOS PARA LOS ABDOMINALES INFERIORES QUE PUEDES HACER EN CASA:

1. Abdominales inversos

Este ejercicio trabaja todo el recto abdominal, y aunque tiene más impacto en los músculos abdominales inferiores, tiene menos impacto en los oblicuos y flexores de la cadera.

1. Túmbate de espaldas sobre una esterilla.
2. Dobla las piernas dejándolas a 90 grados con respecto al suelo.
3. Tira de las rodillas hacia ti, acercándolas todo lo que puedas al pecho.
4. Vuelve con cuidado a la posición inicial.

✅ Realiza 3 series de 15 repeticiones.

2. Plancha

La plancha es tu mejor opción para poner en forma tu vientre, a la vez que ganas fuerza y durabilidad.

1. Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.
2. Aprieta el abdomen para estabilizar el cuerpo y mantener el torso alineado.
3. Es importante que no levantes ni dejes caer las caderas, para que el ejercicio no pierda eficacia.

✅ Mantén esta postura durante al menos 30 segundos y haz 3 series.

3. Elevación de piernas

Otros ejercicios básicos para trabajar el bajo vientre son las elevaciones de piernas en 4 pasos.

1. Túmbate con las piernas extendidas y las manos detrás de la nuca sobre una esterilla.
2. Estira la zona abdominal y levanta una pierna hasta que quede perfectamente perpendicular al tronco. A continuación, repite el procedimiento con la otra pierna.
3. Baja la primera pierna levantada y luego haz lo mismo con la otra pierna.

✅ Haz 3 series de 15 repeticiones.

4. Bicicleta

Este tipo de ejercicio de abdominales te permite trabajar el recto abdominal y los oblicuos. De este modo, podrás esculpir todo el torso.

1. Túmbate boca arriba con las manos detrás y a los lados de la cabeza.
2. Levanta ligeramente la cabeza y extiende las piernas.
3. Aprieta el abdomen y dobla la rodilla izquierda, llevando ligeramente el codo derecho hacia la rodilla.
4. Vuelve a la posición inicial, doblando la rodilla derecha y llevando el codo izquierdo hacia ella.

✅ Realiza 3 series de 20 repeticiones.

5. Puente de glúteos

Gracias a este ejercicio, puedes trabajar no sólo la parte inferior de la zona abdominal, sino también los glúteos y, en menor medida, los oblicuos.

1. Túmbate de espaldas sobre una colchoneta.
2. Dobla las rodillas y extiende los brazos.
3. Aprieta la barriga y los glúteos para elevar las caderas hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4. Mantén la postura durante unos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

✅ Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Ten en cuenta que para conseguir un aspecto abdominal uniforme debes combinar estos ejercicios para abdomen bajo con otros que se centren en la activación del abdomen superior y los oblicuos. Y no olvides introducir algo de cardio en tus rutinas, así podrás quemar grasa y lucir unos músculos más definidos.