5 Ejercicios para los glúteos

Ejercicios para los glúteos

Una de las zonas del cuerpo más populares que mucha gente quiere tratar con su programa de ejercicios es la de los glúteos. La escultura corporal se ha convertido en un tema candente en el mundo del fitness, ya que cada vez más personas tienen un aspecto muy preciso que quieren crear y mediante el uso de técnicas de escultura corporal adecuadas, pueden lograrlo con bastante rapidez.

Sin embargo, una cosa muy importante a tener en cuenta desde el principio es que para lograr la escultura corporal, también tendrá que tener un nivel de grasa corporal relativamente bajo.

No importa cuántos ejercicios hagas para los glúteos, los abdominales, los brazos – cualquier músculo al que te dirijas, si tienes una capa muy gruesa de grasa cubriendo los músculos, no vas a ver los resultados que esperabas. Simplemente no se verán, ya que tendrás una «manta» demasiado gruesa encima de esos músculos que tanto te ha costado conseguir.

La escultura corporal requiere un poco de tiempo, pero si se aborda correctamente, se pueden ver los resultados desde la primera semana en que se empieza. Sigue una buena dieta y tu progreso será mucho más rápido.

Dicho todo esto, hoy vamos a hablar de los mejores ejercicios para los glúteos. Si quieres un trasero firme y bien formado, estos son los movimientos que vas a querer hacer.

1. Estocadas

El primero de los grandes movimientos para los glúteos que debes incluir en tu entrenamiento es la estocada. Las estocadas son geniales ya que no sólo trabajan muy bien los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también ponen a prueba tu equilibrio y agilidad.

Una buena estocada es una forma perfecta de trabajar los músculos centrales y también se dirigirá realmente no sólo a los glúteos, sino también a los isquiotibiales y los cuádriceps. Dado que muchas personas que desean tener un trasero más firme también quieren tener unos muslos más delgados o esbeltos, este es un ejercicio primordial para incluir en tu plan.

Al hacer la estocada, asegúrese de hacerlo lentamente y de manera controlada. No querrás que la velocidad y el impulso te ayuden a seguir adelante, ya que esto eliminará el estrés de los músculos de los glúteos reales.

2. Sentadillas profundas

A continuación, considera añadir sentadillas con los glúteos en el suelo. Ahora, nota el nombre aquí ya que esto es importante. Si quieres ver una escultura corporal óptima para la zona de los glúteos, debes ir hasta el suelo – o tan bajo como puedas ir sin sufrir dolor de rodilla.

Algunas personas tienen algún dolor en la rodilla que puede irritarse si bajan demasiado, así que tenlo en cuenta. Cuando hagas la sentadilla, puedes sujetar una barra en la espalda o utilizar simplemente el peso del cuerpo. Sin embargo, en general, la resistencia añadida acelerará el proceso de reafirmación.

3. Subidas con escalón (step-up)

El step-up es el siguiente gran ejercicio para esculpir los glúteos que debes incluir en tu entrenamiento. Los step-ups pueden intercambiarse fácilmente con las sentadillas en el programa para añadir más variedad y desafiar a los músculos desde un ángulo diferente.

En el caso de los escalones, para trabajar eficazmente los músculos de los glúteos por encima de los cuádriceps, utiliza un escalón lo más alto posible. Cuanto más alto sea el escalón, mayor será la activación de los glúteos, por lo que se sentirá más en nuestra región objetivo.

Además de eso, también notarás que estás ligeramente menos equilibrada al realizar el movimiento con el escalón más alto, lo que es genial para asegurarte de que integras los músculos centrales en el movimiento también.

Los step-ups también se pueden realizar con una barra a lo largo de la espalda o simplemente sujetando una mancuerna a los lados del cuerpo. Algunas personas prefieren hacerlas como una actividad pliométrica, saltando sobre el escalón y saltando para intercambiar los pies en el aire. Esto definitivamente también puede proporcionar beneficios de esculpir el cuerpo, mientras que también ofrece algunos beneficios cardiovasculares importantes, pero ten en cuenta que el efecto general del entrenamiento es diferente de esta manera.

Si no quieres hacer esta forma de movimiento con pesas, usa solo el peso corporal. Este es más idóneo para estimular tu metabolismo y quemar grasa, pero menos ideal para desarrollar músculo magro y dar forma a la zona.

4. Sentadillas divididas

Las sentadillas divididas son el siguiente ejercicio que debes considerar añadir a tu programa de entrenamiento. Las sentadillas divididas son realmente muy similares a las estocadas, con la excepción de que estás parado en un lugar.

El beneficio realmente agradable que este movimiento tiene que ofrecer es el hecho de que se requiere un alto grado de equilibrio y control a medida que avanzas, asegurándote de que vas a desafiar a tus abdominales todo el camino a través del ejercicio.

Cuando hagas sentadillas divididas, para centrarte en los músculos de los glúteos por encima de los cuádriceps, piensa en conducir el cuerpo hacia arriba a través del talón en lugar de los dedos del pie. Si te inclinas demasiado hacia delante y piensas en empujar hacia arriba a través de los dedos de los pies, harás trabajar mucho a los cuádriceps.

5. Escalador

Finalmente, cuando se trata de tu entrenamiento cardiovascular, para obtener los mejores beneficios para esculpir el cuerpo, considera la posibilidad de caminar.

El escalador es fantástico para apuntar a la región del trasero y también desafiará los muslos. Quemarás casi tantas calorías como lo harías corriendo a un ritmo rápido, por lo que también obtiene las mejores calificaciones por quema de calorías.

Así que ahí tienes tu protocolo de escultura corporal de glúteos. Agrega dos o tres de estos movimientos a tus entrenamientos al menos dos, pero no más de tres veces por semana, y verás resultados en breve.