Los mejores ejercicios para la cara interna y externa de los muslos

Ejercicios para los muslos

Estos movimientos creativos, diseñados por la creadora de DanceBody, Katia Pryce, hacen trabajar tus muslos de formas que no sabías que eran posibles. Pero tranquila: aunque parezcan sofisticados, en realidad son más sencillos de lo que crees.

Como verás, el número de repeticiones de cada movimiento es bastante alto, ya que está diseñado para fatigar completamente los músculos de cada pierna.

Puedes hacer todos los movimientos utilizando sólo tu peso corporal, pero asegúrate de apretar las piernas, los glúteos y los abdominales para crear tu propia resistencia.

Si no es así, sube de nivel con una banda de resistencia para los movimientos de la parte exterior de los muslos y con pesas en los tobillos para los movimientos de la parte interior de los muslos. Y ve despacio: si finges apurando las repeticiones y las piernas, no verás los resultados.

Cómo funciona:

Comienza tumbada sobre el lado izquierdo y completa el número de repeticiones prescrito para los movimientos de la parte exterior de los muslos apuntando a la pierna derecha. A continuación, realiza todos los movimientos de la parte interna de los muslos con la pierna izquierda. Repite todos los movimientos en el lado opuesto.

Cómo atar la banda de resistencia:

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y ata la banda justo por encima de las rodillas. Debe haber una ligera tensión en la banda.

Los 4 mejores ejercicios para el exterior de los muslos:

1. Dos bombas

© imagen de DanceBody

Acuéstate sobre tu lado izquierdo, apoyando la cabeza con la mano izquierda, la pierna izquierda doblada, la pierna derecha extendida, el núcleo apretado y la cadera derecha apilada directamente sobre la cadera izquierda. Flexiona el pie derecho y levántalo hacia el techo: un bombeo para subir hasta la mitad, otro bombeo para subir lo más alto posible. Baja con dos movimientos distintos. (No permitas que las caderas caigan hacia atrás, lo que significaría que no estás involucrando su núcleo).

✅ Haz 30 repeticiones por pierna.

2. Marca de control

© imagen de DanceBody

Comienza en la misma posición, tumbada sobre tu lado izquierdo. Apunta los dedos del pie derecho y lleva la rodilla derecha por delante del ombligo, apretando los abdominales. Extiende la pierna derecha en diagonal lo máximo posible.

✅ Haz 20 repeticiones por pierna.

3. Arco

© imagen de DanceBody

Desde la misma posición de inicio que la anterior, empuja hacia arriba sobre el antebrazo izquierdo. Extiende la pierna derecha, apunta con los dedos de los pies y mueve la pierna de adelante hacia atrás como si estuviera dibujando un arco hacia arriba y sobre la pierna izquierda. Tu objetivo: Conseguir que la pierna derecha esté lo más perpendicular posible al torso en la parte delantera del arco.

✅ Haz 20 repeticiones.

4. El quemador

© imagen de DanceBody

Empezando en la misma posición anterior, dobla la rodilla derecha hacia el pecho con el pie derecho flexionado, involucrando los abdominales y los oblicuos derechos. Toca el suelo con la mano derecha para mantener el equilibrio. Ahora apunta el pie derecho y extienda la pierna, llevando la mano derecha hacia el frente. A continuación, aprieta los glúteos y dobla la rodilla derecha, llevando el talón hacia las nalgas.

✅ Repite la secuencia completa 20 veces.

Los 4 mejores ejercicios para el interior de los muslos:

1. Barrido simple

© imagen de DanceBody

Ponte las pesas de tobillos. Desde la misma posición inicial, tumbada sobre tu lado izquierdo, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el suelo detrás de la pierna izquierda. Ahora flexiona el pie izquierdo y levanta la pierna tanto como sea posible, luego baja hasta que el pie esté a 5 o 6 centímetros del suelo.

✅ Haz 25 repeticiones.

2. Press de talón

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Desde la misma posición, levanta la pierna izquierda a 5 o 6 cm del suelo. Flexiona el pie izquierdo, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, encoge los abdominales y luego presiona el talón hacia fuera, extendiendo la pierna izquierda sin dejar que toque el suelo.

✅ Haz 25 repeticiones.

3. Combo

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Desde la misma posición, levanta la pierna izquierda de 5 a 10 centímetros del suelo y flexione el pie. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho mientras haces fuerza con los abdominales. A continuación, extiende la pierna izquierda delante de ti, de modo que la pierna quede perpendicular al torso, formando una L. Dobla la rodilla hacia atrás hasta la posición de flexión, luego empuja el talón hacia fuera, extendiendo la cadera para volver a la posición inicial.

✅ Haz 20 repeticiones.

4. Elevación de bailarina

© imagen de DanceBody

Este movimiento sirve también para hacer abdominales. Desde la misma posición, apunta con ambos pies y levanta la pierna derecha hacia el techo. Con la mano derecha, sujeta el muslo, la pantorrilla o el talón, según la flexibilidad (evita sujetar la parte posterior de la rodilla para proteger las articulaciones). Apoya el tronco y sube la pierna izquierda hasta que se encuentre con la derecha. Baja lentamente la pierna izquierda con control.

✅ Haz 20 repeticiones.

Agradecimiento especial a la creadora y fundadora de DanceBody, Katia Pryce, que diseñó estos movimientos. Pryce lleva su propio equipo Lululemon. Sigue a DanceBody en Instagram, Facebook y Twitter.