Casi todo el mundo está familiarizado con la parte del «six pack» de nuestros abdominales, es decir, el recto abdominal; pero, justo al lado, a la sombra del six pack, se encuentran los oblicuos externos e internos (abdominales) y el transverso abdominal (tranversalis) a los lados de la cintura y envolviendo horizontalmente el torso de delante a atrás y casi verticalmente desde las costillas hasta la pelvis.
Estos músculos también deben ser atendidos con ejercicios adecuados, ya que funcionan colectivamente como un cinturón de peso natural, responsable de asegurar un núcleo estable al aumentar la presión intraabdominal necesaria para el soporte de la columna vertebral. También comprimen los órganos y hacen posible una inhalación y espiración enérgica.
Aparte de trabajar estos músculos del core durante los grandes levantamientos -como los pesos muertos- se pueden entrenar directamente mediante ejercicios para ciertas articulaciones de la columna vertebral.
Flexión de la columna vertebral
La flexión es el término que consiste en doblar las articulaciones de la columna vertebral, lo que provoca una disminución del ángulo, de modo que la parte superior del torso se desplaza necesariamente hacia la pelvis.
Los ejercicios para la flexión de la columna vertebral incluyen sentadillas, abdominales, elevaciones de rodilla y elevaciones de piernas. Las ejecuciones normales de estos movimientos utilizan principalmente el recto abdominal con un empleo secundario de los oblicuos. Sin embargo, el énfasis puede trasladarse a los oblicuos y al tranversal añadiendo una torsión a su ejecución.
Las abdominales alternas de las rodillas en torsión convierten un ejercicio abdominal conocido en un ejercicio orientado a los oblicuos. Para ello, coloca las manos ahuecadas contra las orejas. Mientras aprietas los músculos del estómago para hacer la contracción, sube simultáneamente una rodilla hacia el codo opuesto, rompiendo el contacto de un pie con el suelo. Relájate y repite con la rodilla y el codo alternos.
Flexión lateral de la columna (abducción) y reducción de la columna (aducción)
La flexión lateral (abducción) es un movimiento lateral que se aleja de la línea media del cuerpo; se mueve la columna hacia un lado (izquierda o derecha); la parte superior del torso se mueve hacia un lado, hacia la pelvis. La reducción (aducción) es el retorno al inicio del movimiento lateral.
Los ejercicios para la flexión lateral y la reducción de la columna vertebral incluyen las flexiones laterales (con mancuernas o con cable) y los abdominales laterales.
Las flexiones laterales con mancuernas, por ejemplo, son bastante sencillas. Simplemente ponte de pie con las mancuernas en la mano colgando a los lados. Inclínate lateralmente, permitiendo que la mancuerna se mueva hacia abajo por el lado de la pierna, tan lejos como sea posible hacia un lado, haciendo una breve pausa, luego volviendo a la posición vertical y repitiendo el movimiento hacia el otro lado.
Los abdominales laterales, con o sin pelota suiza, requieren tumbarse de lado y alejar el hombro alto (el que está más lejos del suelo) del suelo, trabajando los oblicuos. Cambia al otro lado y repite.
Rotación de la columna vertebral
La rotación es un movimiento giratorio alrededor del eje longitudinal de la columna vertebral, con lo que el torso gira hacia un lado o hacia otro.
Los ejercicios para la rotación de la columna vertebral incluyen las distintas versiones de torsiones de tronco.
Los giros de tronco con cable comienzan contigo sentado o de pie en una estación de cable ajustable. Utilizando un accesorio de agarre con una mano para el cable, puedes utilizar ambos cables y alternar las torsiones de lado a lado contra la resistencia o utilizar un cable a la vez realizando múltiples repeticiones hacia el mismo lado antes de cambiar.
Las torsiones de tronco pueden realizarse tumbado sobre un balón suizo, o con un balón medicinal, una mancuerna u otra fuente de resistencia sostenida sobre el pecho. Manteniendo la parte inferior del cuerpo sobre el sitio, gira la parte superior del cuerpo hacia un lado (con lo que pueda tener en las manos moviéndote también hacia el lado), y luego gira hacia el otro lado.
Al realizar los ejercicios de estas articulaciones, trabajarás eficazmente tanto los oblicuos como el transverso abdominal.
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