Ejercicios para mejorar la postura

La mala postura es el resultado de desequilibrios musculares causados por el estrés postural, la coacción emocional, el movimiento repetitivo, el traumatismo acumulado, la mala técnica de entrenamiento, la falta de fuerza del núcleo y/o la falta de control/eficiencia neuromuscular (Clark, 2008).

Cada vez que te notes un dolor o una molestia en el cuello, la espalda y las articulaciones de las extremidades inferiores, es importante visitar a un médico para una evaluación completa. Sin embargo, en muchos casos, la mala postura puede mejorarse con un programa completo de flexibilidad correctiva. El objetivo de corregir una mala postura es restablecer el equilibrio de fuerza y flexibilidad en todo el cuerpo.

Las distorsiones posturales se producen por diversas razones, pero en última instancia una parte de un par de músculos está tensa mientras la otra es débil. Por lo tanto, una supera (o sobrecompensa) a la otra.

Por ejemplo, si los músculos del pecho están tensos y los músculos de la parte superior de la espalda son débiles, los músculos del pecho «tirarán» de los músculos de la espalda haciendo que la parte superior de la espalda se curve hacia delante. Este tipo de curvaturas anormales pueden causar otros problemas de salud.

La corrección de una mala postura empieza por aumentar la flexibilidad de los músculos tensos. El uso de un rodillo de espuma para liberar la tensión en las siguientes zonas clave ha resultado ser muy eficaz: los músculos de las pantorrillas, los músculos de la parte exterior de los muslos, los músculos de la parte interior de los muslos, la parte posterior de las caderas y los músculos de la parte superior de la espalda (cerca de los omóplatos y las axilas) hasta la columna vertebral.

Este tipo de técnica de estiramiento se denomina SMR, o auto-liberación miofascial, que consiste en aplicar una suave presión sobre una adherencia (o «nudo») hasta que el tejido muscular se separa.

El siguiente tipo de técnica de estiramiento es el estiramiento estático. Se trata del proceso de estirar pasivamente un músculo hasta su máximo rango de movimiento y mantener el estiramiento durante 20 segundos. Algunos ejemplos de estiramientos estáticos que ayudan a mejorar la postura son: el dorsal ancho arrodillado, el gastrocnemio de pie, el cuádriceps tumbado, los flexores de la cadera arrodillados, los isquiotibiales tumbados con la pierna recta y los aductores de pie.

El tercer tipo de técnica de estiramiento es el estiramiento activo-aislado, que consiste en realizar un estiramiento mientras se tira simultáneamente de él. Por ejemplo, para aliviar la tensión en las zonas del cuello y la espalda superior, inclina lentamente la cabeza hacia un lado mientras presionas el hombro opuesto hacia abajo y mantienes la posición durante 20-30 segundos. A continuación, cambia de lado y repita la operación.

El estiramiento dinámico se define como «la extensión activa de un músculo, utilizando la producción de fuerza y el impulso, para mover la articulación a través de todo el rango de movimiento disponible.»

Estos ejercicios se utilizan a menudo como calentamiento para otros tipos de actividad física. Algunas formas más dedicadas de estiramiento dinámico que son excelentes para mejorar la postura son el yoga y el pilates. Para abrir el pecho, son muy recomendables las flexiones de espalda pasivas y las aperturas de pecho sentadas. Para fortalecer el núcleo, la realización de planchas es muy eficaz. La respiración profunda que se realiza tanto en el yoga como en el pilates puede ayudar a aliviar la tensión causada por la presión emocional.

Como se ha mencionado anteriormente en este artículo, para mejorar la postura es necesario establecer un equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad de todo el cuerpo. Si un médico descarta cualquier problema de salud o lesiones activas, consulta a un profesional cualificado como un quiropráctico, un fisioterapeuta o un entrenador personal certificado para que te ayude a diseñar un programa que corrija la mala postura y mejore la calidad de vida en general.