Ejercicios para mujeres de más de 40 años
Si durante tu juventud no fuiste activa, a partir de los 40 años puede ser «que le des muchas vueltas a la cabeza». Durante este período, los músculos comienzan a disminuir y los depósitos de grasa parecen aumentar.
Por lo tanto, independientemente de si has sido activa en el pasado, no sigas evitando más el movimiento del cuerpo. Esto puede conducir a una serie de problemas de salud, así que practica regularmente ejercicios y protégete contra futuros eventos adversos.
Además, te sentirás mucho mejor después de acostumbrarte a esa forma de vida.
No estamos aquí para juzgarte, así que tranquila. Lo que estamos tratando de hacer es ofrecerte algo nuevo a tu sesión de ejercicios. Vamos a compartir contigo ejercicios que pueden ser ligeramente diferentes de lo que estás acostumbrada, pero eso no significa que sean menos eficaces. A medida que cambia más el escenario, por así decirlo, puede que haya también que adaptar los ejercios para obtener un buen resultado.
El estrés en este periodo de la vida (a partir de los 40 años) es particularmente alto, principalmente por el cuidado de los hijos y la familia, los padres, la salud, el trabajo y la economía familiar. Por todo ello, las mujeres de 40 años experimentan cambios sutiles en el cuerpo que necesitan atención.
Llegar a estar en plena forma es un proceso largo y tedioso, todos lo sabemos, pero hay algunas señoras felices que pueden dedicar algo de tiempo a una rutina de entrenamiento todos los días, y también las hay que pueden hacerlo varios días a la semana, y también las hay que practican de vez en cuando. Pero a pesar del grupo al que pertenezcas, a veces sólo piensas en lo harta que estás de la misma rutina, a pesar de lo efectiva que es.
Así que lo que proponemos aquí es un conjunto de 8 ejercicios que no sólo fortalecerá el núcleo, si no que harán que tu entrenamiento habitual sea un poco diferente y más divertido. No se necesita un equipo especial, lo que significa que puedes hacerlos en casa. ¿No es simplemente increíble?
Tal vez te resulte difícil de creer a veces como algo tan simple puede ser tan eficaz, pero no importa, lo que importa es el resultado.
¡Todo lo que necesitas es seguir estos ejercicios para mujeres de más de 40 años! Hazlos bien siguiendo las instrucciones de las imágenes de abajo.
1. ABDOMINALES
1️⃣ Primero tienes que tumbarte en el suelo. A continuación, mantén las manos junto a las orejas en lugar de detrás de la cabeza para evitar una tensión en el cuello y dobla las rodillas con los pies en el suelo.
2️⃣ A continuación, levanta los hombros y la parte superior de la espalda y aléjalos del suelo con la cara apuntando hacia el techo y luego exhala mientras subes todo lo que puedes.
3️⃣ Mantén la posición durante un segundo y luego inhala mientras vuelves a la posición inicial. Este es un ejercicio beneficioso para la parte superior del abdomen.
✅ Debes repetirlo entre 15 y 25 veces.
2. SENTADILLAS
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Empieza por sentarte y luego levántate como si estuvieras sentada en una silla imaginaria. Mantén la cara y la cabeza orientadas hacia delante.
4️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
✅ Haz 12 repeticiones.
3. SENTADILLA CON PATADA LATERAL
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y el pecho levantado.
2️⃣ Extiende las manos al frente para ayudar a mantener el equilibrio.
3️⃣ Baja el cuerpo hacia abajo, de manera que los muslos queden paralelos al suelo. Pon todo el peso en los talones. Mantén el cuerpo tenso y empuja tu cuerpo hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial.
4️⃣ Cuando lo hagas suelta inclínate hacina un lado soltando una patada lateral. Esto es una repetición.
✅ Haz 12 repeticiones por cada lado.
4. ELEVACIONES DE LAS DOS PIERNAS
1️⃣ Empieza por tumbarte en el suelo con las piernas elevadas y las manos detrás de la cabeza y respira profundamente. Esta es la posición inicial.
2️⃣ Baja lentamente las piernas todo lo que puedas sin tocar el suelo.
3️⃣ A continuación sube las piernas hasta la posición inicial.
✅ Repite 10 veces.
5. ABDOMINALES INVERSOS
1️⃣ Primero túmbate en el suelo con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia abajo y las piernas sobre las caderas a 90 grados.
2️⃣ Los pies deben estar flexionados. A continuación, levanta las caderas del suelo utilizando los músculos del tronco mientras las piernas se extienden hacia el techo y vuelve a la posición inicial.
✅ Hay que repetirlo 15 veces.
6. BURPEE
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
2️⃣ Baja a la posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo delante de ti.
3️⃣ Empuja las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión y baja el pecho hasta el suelo.
4️⃣ Vuelve hasta lo posición dos, empujando ambos pies hacia delante para volver a la posición de cuclillas.
5️⃣ Salta y levanta ambas manos por encima de la cabeza.
✅ Haz 10 repeticiones.
7. ESTOCADA CAMINANDO
1️⃣ En primer lugar, debes colocarte con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a la altura del pecho.
2️⃣ A continuación, da un paso adelante con una pierna y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial habiendo avanzado ese paso que has dado hacia adelante.
4️⃣ A continuación, haz lo mismo con la otra pierna. Siempre avanzando.
✅ Cuenta 20 pasos alternando ambas piernas.
8. SALTO DE RANA VERTICALES
1️⃣ Tienes que ponerte de pie con los brazos hacia el suelo.
2️⃣ A continuación, ponte en cuclillas manteniendo el torso erguido y la cabeza levantada. Esta será tu posición inicial.
3️⃣ A continuación, tienes que saltar hacia arriba todo lo que puedas.
4️⃣ Cuando tus pies entren en contacto con el suelo, tienes que absorber el impacto con las piernas. Y luego volver a saltar.
✅ Realiza entre 10 y 15 saltos.
El consejo de su médico es importante. Lea nuestra información adicional
