Los 10 mejores ejercicios para mujeres

Los mejores ejercicios para mujeres

Los entrenamientos de moda para mujeres siempre aparecen en un intento de mantener las cosas interesantes e inspirar a la gente a moverse (¡todos estamos aquí para eso!), pero algunos se convierten en poco más que juguetes caros o cuotas de gimnasio que nunca se usan.

Para dejar de lado las tonterías, aquí tienes un sólido conjunto de los mejores ejercicios para mujeres que te ayudarán a sentirte fuerte y segura de ti misma cuando los combines en entrenamientos de cardio. ¿Y lo mejor? No requieren mucho equipamiento: sólo necesitas una esterilla de yoga (o un suelo blando), algo para subirte y un par de mancuernas de peso ligero y medio.

Sigue leyendo para conocer los 10 mejores ejercicios para mujeres para fortalecer el tronco, la cara interna de los muslos, los glúteos y los hombros, además de consejos sobre cómo combinarlos en uno de los mejores entrenamientos para mujeres, o literalmente para cualquiera.

Cómo utilizar estos ejercicios

1. Entrenamiento corporal total para mujeres

• Para un rápido entrenamiento total del cuerpo para las mujeres, elige cinco de los mejores ejercicios y haz 3 series de cada uno. Muévete lo más rápido posible entre los ejercicios para quemar el máximo de calorías.
• Al día siguiente, haz los otros cinco ejercicios para mujeres. Puedes incorporar algunas series de intervalos de cardio en la sesión de entrenamiento de cuerpo total o hacerlo por separado durante un periodo de tiempo más largo.

2. Dirígidos a una zona específica

• Si quieres fortalecer una o dos zonas en particular (por ejemplo, tal vez te interesen especialmente los ejercicios de abdominales para mujeres o los ejercicios de brazos para mujeres), elige los mejores ejercicios que se centran en esos lugares e incorpóralos a tu rutina de entrenamiento actual. Sólo recuerda que debes seguir desafiando a tu cuerpo aumentando gradualmente el peso o el número de repeticiones a medida que te fortalezcas: ¡estos ejercicios sólo serán los mejores si te esfuerzas lo suficiente!

1. Levantamiento de peso muerto a una pierna

1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas mientras sostienes una mancuerna en cada mano a los lados.
2️⃣ Extiende una pierna hacia atrás mientras te inclina shacia adelante hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo, extendiendo los brazos hacia el suelo.
3️⃣ Vuelve a la posición inicial.
✅ Repeticiones: De 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

2. Plancha lateral

1️⃣ En primer lugar, debes tumbarte sobre tu lado derecho con las piernas extendidas y los pies y las caderas apoyados en el suelo uno encima del otro.
2️⃣ A continuación, el codo derecho debe estar directamente debajo del hombro, según la ilustración y, a continuación, contrae los músculos centrales y levanta las caderas y las rodillas del suelo.
✅ Tienes que aguantar todo el tiempo que puedas. Y luego volver a la posición inicial. A continuación, haz el otro lado y repite.

3. Flexión de brazos

1️⃣ Empieza a cuatro patas con las manos en el suelo, ligeramente más anchas que la vertical con los hombros, pero en línea con ellos.
2️⃣ El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
3️⃣ Aprieta los abdominales al máximo y mantenlos apretados.
4️⃣ Baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándote de que los codos están metidos cerca del torso.
5️⃣ Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.
✅ Haz 20 repeticiones.

4. Sentadilla sumo

1️⃣ Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera y gira los pies hacia afuera.
2️⃣ Mantén tus manos juntas frente a tu pecho, empuja tus caderas hacia abajo y hacia atrás en una sentadilla.
3️⃣ El peso debe recaer sobre los talones y los dedos de los pies deben poder moverse libremente. Asegúrate de mantener el pecho levantado y la espalda recta.
4️⃣ Vuelve a la posición de pie y repite.
✅ Haz 10 repeticiones.

5. Saltar a la cuerda

1️⃣ Trata de tener los pies lo más juntos posible.
✅ Haz este ejercicio durante 60 segundos.

6. Extensión de triceps con mancuernass

1️⃣ Ponte de pie con las piernas separadas con los pies al ancho de los hombros.
2️⃣ A continuación, coloca las dos manos delante y sujeta una mancuerna por un extremo (o el mango de la kettlebell).
3️⃣ Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los brazos sujetando la mancuerna o kettlebell por detrás de la cabeza. Siente la presión ejercida sobre los brazos y los hombros.
4️⃣ Asegúrate de que la columna vertebral, las piernas y las rodillas están en una postura recta.
5️⃣ Luego vuelve a la posición inicial.
✅ Realiza entre 15 y 20 repeticiones.

7. Step-Ups

1️⃣ Ponte de pie con un banco o un escalón delante de ti.
2️⃣ Empezando con el pie derecho, sube al banco, golpeando ligeramente el pie izquierdo contra la superficie mientras mantienes tu peso en el talón derecho.
3️⃣ Vuelve a bajar el pie izquierdo al suelo mientras mantienes el pie derecho en el banco.
✅ Repite 3 series de 12 repeticiones y luego cambia de pierna.

8. Puente de glúteos

1️⃣ Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2️⃣ Levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
3️⃣ Hazuna pausa cuando estés en esa posición y luego baja lentamente el cuerpo hasta el suelo.
✅ Haz 2 series de 12 segundos.

9. Plancha con elevación de piernas

1️⃣ Sitúate boca abajo, en la posición típica de plancha, apoyando en el suelo los antebrazos.
2️⃣ Levanta la pierna derecha todo lo que puedas, después bájala hasta la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
✅ Completa 12 repeticiones.

10. Levantamiento de piernas de pie

1️⃣ Ponte de pie con las piernas y los pies juntos, y junta las manos por sus palmas a la altura del pecho.
2️⃣ Levanta la pierna izquierda todo lo que puedas y después llévala hasta el inicio.
3️⃣ Repite el movimiento hasta completar las repeticiones.
✅ Haz 15 repeticiones con cada pierna.