Tanto si quieres perder mucho o poco peso, el ejercicio es un componente importante de cualquier plan de pérdida de peso. Pero no todos los entrenamientos y ejercicios son iguales cuando el objetivo es perder kilos. A continuación, los entrenadores clasifican sus entrenamientos y ejercicios favoritos para perder peso, respaldados por la investigación.
Pero antes de entrar en materia, hay que tener en cuenta algunos datos importantes.
- La pérdida de peso y la pérdida de grasa son diferentes: Muchas personas dicen que quieren perder peso, pero la mayoría de las veces, lo que realmente quieren es perder grasa. Esta es una distinción importante, porque algunos entrenamientos que ayudan a la pérdida de grasa -como el entrenamiento de fuerza- pueden causar un aumento de peso en forma de músculo. Puede parecer que eso anula el propósito de intentar perder peso, pero lo cierto es lo contrario. Añadir masa muscular a tu cuerpo aumenta el metabolismo, lo que puede ayudarte a perder grasa y a mantenerla a largo plazo.
- El ejercicio no es el único factor para la pérdida de grasa: Hacer ejercicio es importante para la salud y puede ayudar a perder grasa. Pero, en última instancia, la pérdida de grasa viene determinada por el déficit calórico. En otras palabras, las «calorías que ingieres» deben ser menores que las «calorías que consumes». Esto significa que si hace ejercicio pero no prestas atención a lo que comes, el ejercicio por sí solo puede no ser suficiente para lograr resultados.
- La constancia es la clave: Mientras que algunas formas de ejercicio queman más calorías que otras y algunas pueden ofrecer la quema de calorías después del entrenamiento, el mejor ejercicio para la pérdida de peso para cada persona individual depende de lo que sea capaz de hacer de forma consistente. «Usted puede tener el mejor entrenamiento del mundo, pero si sólo lo hace una vez cada dos semanas, no obtendrá los resultados que está buscando«, dice Grady Bridges, un entrenador personal certificado. Como mínimo, recomienda hacer ejercicio tres veces por semana si tu objetivo es perder grasa. Es clave encontrar algo que realmente te guste hacer: «Es mejor hacer algo que te guste con regularidad, incluso si no es óptimo para tu objetivo«.
LOS 12 MEJORES TIPOS DE EJERCICIOS PARA PERDER PESO.
1. Ejercicios con el peso del cuerpo
Los ejercicios con el peso del cuerpo pueden servir para hacer tanto cardio como entrenamiento de fuerza. «Si tu cuerpo te lo permite, te sugiero ejercicios cardiovasculares con el peso del cuerpo como burpees, rodillas altas, saltos de tijera, patadas en el trasero, golpes de boxeo alternados en una sentadilla baja, sentadillas, planchas y saltos de sentadilla«, dice Heidi Schmidt, entrenadora personal certificada en West Kept Secret.
Aunque pienses que necesitas equipamiento para hacer entrenamiento de fuerza, hay varias formas de hacer que los ejercicios con el peso del cuerpo sean más desafiantes, lo que crea un efecto similar al de fortalecerse usando pesos más pesados con el tiempo.
2. Boxeo
Si alguna vez has hecho una clase de boxeo con saco, sabes que el boxeo es uno de los entrenamientos más intensos y sudorosos. Un estudio analizó a los adultos con mayores niveles de grasa abdominal y descubrió que un régimen de boxeo de alta intensidad cuatro días a la semana era más eficaz para ayudar a reducir la grasa abdominal que una rutina de ejercicios de caminata rápida.
3. Entrenamiento de circuito
«Mi mejor ejercicio para la pérdida de peso y la salud cardiovascular es un circuito de entrenamiento de alta intensidad y estado estable«, dice Andrea Levine, instructora certificada de fitness en grupo. Esto es ligeramente diferente del HIIT, ya que el descanso es mínimo.
El método que utiliza Levine: Realizar de 6 a 10 ejercicios durante 1 minuto cada uno sin descanso. «Recomiendo hacer este circuito tres veces, y luego descansar aproximadamente 1 minuto entre series«. Según un artículo publicado en el American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal, este tipo de entrenamiento puede proporcionar los máximos beneficios con un pequeño compromiso de tiempo, especialmente cuando se alternan ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo dentro del circuito.
4. Ciclismo y spinning
Ya sea en una bicicleta de spinning, de carretera o de paseo, el ciclismo también puede ser un gran entrenamiento para perder peso. Las investigaciones han demostrado que montar en bicicleta está asociado a mejoras en la salud. Un estudio reciente incluso ha descubierto que ir al trabajo en bicicleta puede ser tan eficaz para la pérdida de grasa como hacer ejercicio en el tiempo libre.
5. HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
El HIIT es uno de los entrenamientos más conocidos para perder peso, y es una gran manera de perder grasa corporal, dice Alex Tauberg, quiropráctico y entrenador certificado de fuerza y acondicionamiento. «Se ha demostrado que el ejercicio HIIT es más eficaz que el ejercicio de estado estable para la pérdida de grasa«. Aunque no está claro por qué, el HIIT parece funcionar mejor que otras formas de cardio para algunas personas.
Para empezar, Matthew Brenner, fundador de High 5 Fitness & Nutrition, recomienda un entrenamiento «Cada minuto a minuto. Estos entrenamientos son una gran manera de exprimir una tonelada de ejercicio cuando estás en un apuro de tiempo«, dice.
Así es como funciona: Elige un ejercicio o una serie de ejercicios que te lleven menos de 30 segundos. Cada minuto, completa la serie de ejercicios y luego descansa hasta que comience el siguiente minuto. Cuanto más rápido completes los ejercicios, mayor será la intensidad y más tiempo tendrás para descansar. «Asegúrate de reservar algo de tiempo para el calentamiento y el enfriamiento«, añade Brenner.
6. Saltar
«Me encanta saltar a la cuerda porque es un quemador de calorías para todo el cuerpo que se puede hacer en cualquier lugar«, dice Meghan Kennihan, entrenadora personal y entrenadora de atletismo de Estados Unidos. «Saltar a la cuerda puede quemar entre 600 y 800 calorías por hora. Obviamente, no estarás saltando durante una hora entera, pero es una gran manera de aumentar tu ritmo cardíaco y puede combinarse fácilmente con ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo para un circuito divertido.»
7. Remo
El remo, otro gran ejercicio de bajo impacto y para todo el cuerpo, también es muy eficaz para perder peso. Además, es accesible para personas con distintos niveles de capacidad física. Una investigación publicada en la revista Annals of Rehabilitation Medicine descubrió que las personas con problemas de visión (que a menudo tienen niveles más bajos de aptitud física) fueron capaces de reducir su masa grasa añadiendo el remo a su rutina cinco días a la semana durante seis semanas.
8. Correr/Running
Correr puede ser muy eficaz para perder peso, siempre que no se compensen en exceso las calorías quemadas al repostar después de la carrera. Una forma de aumentar la quema de calorías al correr, según Kennihan, es añadir sprints a la mezcla. «Recomiendo empezar con 5 minutos de carrera fácil con sprints de 30 segundos durante 5 rondas«.
9. Entrenamiento de fuerza
El levantamiento de pesas ayuda a la pérdida de peso al mejorar la tasa metabólica y ayudar a seguir quemando calorías después del entrenamiento.
Aunque cualquier tipo de levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso, los expertos recomiendan levantar pesas pesadas en particular. «Realizar levantamientos pesados es fantástico para aumentar la densidad muscular y ósea, y se ha demostrado que es una de las formas más eficaces de quemar la máxima cantidad de calorías durante y después de la sesión«, explica Chris Edwards, propietario de TriCore Wellness y entrenador de Trainerize. «Combina el levantamiento de pesas con un déficit calórico y tendrás la receta del éxito«.
10. Natación
«La natación es un gran entrenamiento de bajo impacto«, dice Javier Robles, entrenador de salud y preparador físico. «Como no daña las articulaciones, es una buena opción para las personas que consideran que otras formas de cardio son demasiado duras«. Otras ventajas de la natación, según Robles, son el bajo riesgo de lesiones y el hecho de que se trata de un entrenamiento de todo el cuerpo. Un estudio publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation descubrió que nadar durante 60 minutos tres veces por semana era un método eficaz para mejorar la composición corporal en mujeres de mediana edad.
11. Caminar
Lo creas o no, aumentar el número de pasos es una estrategia sólida para la pérdida de grasa, según Edwards. Caminar cuenta como termogénesis de la actividad sin ejercicio, que es otra forma de decir las calorías que quemas durante tu actividad diaria fuera del ejercicio, el sueño y la alimentación. «La termogénesis sin ejercicio representa aproximadamente el 15% del gasto energético diario total, y aumentarla puede mejorar significativamente la presión arterial, el azúcar en sangre y la digestión, y quemar calorías al mismo tiempo«, explica Edwards. Una forma sencilla de empezar: «Muchas veces recomiendo un paseo de 10 minutos después de las comidas para facilitar la digestión y reducir el estrés«.
12. Yoga
«Recomiendo a todos mis clientes que asistan regularmente a clases de yoga para ayudar a trabajar la fuerza y la flexibilidad, desestresarse y quemar calorías, hasta 200 en 30 minutos«, dice Bridges. Una revisión a gran escala publicada en Preventative Medicine concluyó que el yoga es un método seguro y eficaz para controlar el peso corporal. Aparte de la quema de calorías, el yoga también favorece otros factores que pueden facilitar la pérdida de peso, como la disminución del estrés y la mejora de las relaciones sociales.
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