Guía de ejercicios para personas mayores: introducción
Como adulto o persona mayor, sabes que mantenerse activo es vital para cualquier plan inteligente de salud y bienestar. El ejercicio regular puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares, que son la principal causa de muerte para los mayores de 65 años, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). De hecho, la actividad física es vital para ayudar a prevenir los ataques al corazón, los derrames cerebrales y la muerte, pero hay más que eso. Hacerse activo también puede ayudar a las personas mayores a disfrutar de mayores niveles de energía, un aumento del estado de ánimo y una salud mental más fuerte.
En esta guía, descubrirá los aspectos básicos para mantenerse activo si es una persona mayor (a partir de los 65 años), con información sobre la frecuencia y los mejores tipos de ejercicios para prevenir lesiones.
¿Cuánto ejercicio necesita?
Sabemos que hacer ejercicio es esencial, pero ¿cuánto es suficiente? De acuerdo con los CDC, los adultos mayores deben esforzarse por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (cualquier cosa que haga que su corazón lata más rápido) o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como trotar o correr) cada semana. Además, deben realizar dos sesiones de fortalecimiento muscular cada semana. La forma en que se pasen esos 150 minutos y las dos sesiones de fortalecimiento depende totalmente de usted, pero algunos ejemplos son:
- Media hora de caminata rápida cinco días a la semana y dos sesiones de media hora de fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo usando máquinas en el gimnasio.
- 15 minutos de carrera en la cinta de correr o de ciclismo cinco días a la semana y dos sesiones de media hora de fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo con máquinas en el gimnasio.
Si tiene algún problema cardíaco, sufre de enfermedades graves en los huesos o las articulaciones, o le han diagnosticado alguna otra enfermedad grave, asegúrese de preguntarle a su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
¿Qué tipo de ejercicios son los mejores?
Hay tres tipos importantes de ejercicio para las personas mayores: la actividad cardiovascular (aeróbica), la actividad de fortalecimiento y las actividades de amplitud de movimiento. Todos estos tipos son importantes, tanto de forma independiente como para los demás. Cuando se construyen los músculos, se mejora el equilibrio y la movilidad, lo que hace que el ejercicio cardiovascular sea más seguro y agradable. En realidad, no puedes tener una sin las otras dos.
- Cardio – Cuando se trata de adultos mayores y de cardio, es importante ser cuidadoso con las articulaciones. Las actividades de alto impacto pueden empeorar el dolor de las articulaciones y provocar lesiones graves, lo que hace que sea difícil hacer ejercicio. Limítese a actividades de baja intensidad, como nadar, caminar o usar una máquina elíptica, para proteger los huesos. Asegúrese de tener zapatos de alta calidad con soporte para proteger sus pies, piernas y espalda.
- Fuerza – Construir y mantener músculos fuertes es clave a cualquier edad, pero a medida que envejeces es especialmente importante porque ayuda a reforzar los huesos y las articulaciones, proporcionando estabilidad y protección adicionales. Lo más importante que hay que saber al decidir qué actividades de fortalecimiento se deben realizar es que, en general, es mejor que las personas mayores utilicen máquinas de pesas guiadas en el gimnasio en lugar de pesas libres. Estas máquinas proporcionan orientación y apoyo a todo el cuerpo para prevenir lesiones.
- Rango de movimiento – Este tipo de ejercicios puede ayudar a aliviar la rigidez y mejorar la movilidad, por lo que es importante que se incorporen a la rutina un par de veces por semana. También pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y el funcionamiento de las articulaciones. Algunos buenos movimientos para mejorar la amplitud de movimiento incluyen círculos en los brazos, codos e inclinaciones de la cabeza.
Consejos para mantenerse activo
Está claro que todas las personas necesitan hacer ejercicio para mantenerse felices y saludables a lo largo de la vida, pero para muchas personas es más fácil decirlo que hacerlo. Es necesario encontrar programas de ejercicio y ayudas de apoyo (como opciones de alivio del dolor) que le entusiasmen y le hagan querer continuar con su régimen. A continuación, se ofrecen algunos consejos útiles.
- Controle el dolor articular con terapias para el dolor no farmacéuticas, como masajes, hidroterapia o terapia de láser de bajo nivel. El uso de un cinturón de terapia de luz láser puede aliviar temporalmente parte de ese obstinado dolor de espalda baja para que pueda hacer sus ejercicios cada día. Este tipo de terapia también está diseñada para ayudar a relajar los músculos, lo que puede ayudarle a descansar bien por la noche.
- Pruebe con una clase de ejercicios específicamente para personas mayores, como una clase de aeróbicos acuáticos, yoga suave o spinning. Lo bueno de inscribirse en una clase de este tipo es que fomenta la camaradería, la socialización y la responsabilidad, lo que significa que es más probable que se presente aunque pierda el interés.
- Consiga un entrenador personal. Los entrenadores personales no son sólo para atletas o levantadores de pesas. ¡Al contrario! En realidad son estupendos para las personas mayores y para cualquiera que tenga limitaciones de movilidad, artritis y lesiones previas. Su entrenador le guiará a través de entrenamientos seguros y suaves que se adaptan específicamente a usted.
- Utilice un accesorio de fitness que se pueda llevar puesto. ¿Quién dice que los rastreadores de fitness y las aplicaciones que los acompañan son sólo para los jóvenes? Los aparatos de fitness que se pueden llevar puestos, como los relojes inteligentes y los Fitbits, son en realidad especialmente útiles para los adultos mayores porque pueden hacer un seguimiento de los aspectos vitales, como el ritmo cardíaco, el sueño, el peso y más. También realizan un seguimiento de tus movimientos y ejercicios diarios para que pueda hacerse una idea de cuánto trabajo está haciendo.
Concéntrese en un movimiento seguro y saludable
Como adulto mayor, necesita hacer tanto o más ejercicio que cuando eras joven, pero los muchos cambios físicos y los desafíos de salud a los que se enfrenta pueden hacer que hacer ejercicio sea más arriesgado de lo que era para usted hace 10 o 20 años. Por lo tanto, debe tomar precauciones adicionales para asegurarse de que quema calorías y acondiciona el corazón de manera que no corra el riesgo de sufrir una lesión. Siga estos consejos para mantenerse activo y en buena forma de manera segura.
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