Ejercicios para personas sentadas
Estudios recientes sugieren que «estar sentado es el nuevo fumar». Si tu trabajo te exige estar sentado 6-7 horas en la misma posición el impacto será similar al de fumar cigarrillos regularmente.
Compromete tu postura, conduce a la acumulación de grasa visceral, estira en exceso los músculos de las muñecas, adormece el trasero y aumenta el dolor de espalda. Es posible que al principio no te des cuenta de cómo está afectando a tu salud el hecho de estar sentado, ya que los síntomas empiezan a aparecer lentamente.
Aunque no hay opción de huir de estos peligros de tener un trabajo de escritorio, seguro que puedes reducir el impacto poniéndote de pie durante 5 minutos después de cada 30 y realizando algún ejercicio sencillo para flexibilizar tus músculos.
1. Elevación de pantorrillas con silla
1️⃣ Sitúate con los pies abiertos paralelos a las caderas y apóyate con las manos sobre una silla.
2️⃣ Elévate todo lo que puedas pisando sólo con la punta de los pies. Mantén la posición un instante y baja hasta la posición inicial. Eso es una repetición.
✅ Realiza entre 25 y 40 repeticiones en total.
2. Estocada de estiramiento
Si alguna vez has realizado estocadas, hacer estocadas de estiramiento te resultará fácil. Es similar a las estocadas, la única diferencia es que te ayuda a estirar más músculos de la parte interna y externa de los muslos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
1️⃣ Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos en las caderas.
2️⃣ Mueve la pierna derecha hacia delante y baja el cuerpo todo lo que puedas. Coloca las manos en las rodillas para mantener la estabilidad.
3️⃣ Haz una pausa de unos segundos, sal del estiramiento y vuelve a hacer la estocada.
✅ Realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna.
3. Perro mirando hacia abajo
El perro mirando hacia abajo es una excelente asana de yoga para reducir la tensión en el cuello y el dolor de espalda, efectos secundarios comunes de estar sentado todo el día.
1️⃣ Ponte a cuatro patas, de modo que tu cuerpo forme una estructura similar a una mesa. Los hombros bajo las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2️⃣ Inhala y levanta las caderas hacia arriba mientras enderezas los codos y las rodillas para hacer una forma de V invertida.
3️⃣ Apoya la manos en el suelo y estira el cuello. Fija la mirada en el ombligo e inhala.
✅ Haz una pausa de unos segundos, dobla las rodillas y vuelve a la posición de la mesa.
4. Torsión de la columna vertebral
La torsión de la columna vertebral ayuda a crear espacio intervertebral. Alarga la columna vertebral y flexiona los músculos de los hombros y el cuello.
1️⃣ Túmbate de espaldas en el suelo y extiende las manos en forma de T.
2️⃣ Dobla las rodillas con los pies apoyados en el suelo.
3️⃣ Mirando hacia la izquierda, dobla la pierna izquierda y llévala hacia derecha.
4️⃣ Haz una pausa de unos segundos y repite lo mismo del otro lado.
✅ Realiza de 10 a 20 repeticiones con cada pierna.
5. Plancha invertida
Mientras que la postura de la plancha ayuda a centrarse en el músculo central, la plancha invertida ayuda a centrarse en los músculos de la parte inferior de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos. Puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y el entumecimiento de los glúteos.
1️⃣ Comienza sentada con las piernas extendidas, la espalda ligeramente flexionada y los brazos estirados, con las palmas de las manos en el suelo y las puntas de los dedos hacia el trasero.
2️⃣ Inhale y, usando tu núcleo, levántate del suelo para que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Deja que la cabeza caiga hacia atrás para que el cuello esté en línea con la columna vertebral. Mantén esta posición.
✅ Comienza con incrementos de 10 a 15 segundos y mantén el tiempo que seas capaz de mantener la forma adecuada.
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