Ejercicios para piernas con bandas elásticas
¿Deseas intensificar tus ejercicios de piernas en casa pero no tienes el espacio (o el presupuesto) para voluminosas máquinas? Los ejercicios de piernas con bandas pueden ser la solución rápida que estás buscando. Pueden ayudarte a trabajar diferentes partes de la pierna que podrías haber descuidado y pueden ofrecerte resultados sorprendentes.
Así que, si aún no tienes unas, hazte con un juego de bandas de resistencia: son un gran complemento para tu gimnasio en casa y tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Tanto si se trata de los pequeños lazos como de las bandas más largas con asas, es difícil superar la versatilidad de las bandas de resistencia. «Son baratas, ligeras y útiles para todos, desde los principiantes hasta los expertos«, dice Angelo Poli, autor de MetPro: La ciencia de la transformación.
Dependiendo de cómo las ancles y del movimiento que realices, las bandas te permiten trabajar prácticamente en cualquier plano -de lado a lado, en rotación, hacia delante y hacia atrás-, lo que te ayuda a trabajar músculos y movimientos que son difíciles de alcanzar de otra manera.
Esto es especialmente útil cuando se entrena la parte inferior del cuerpo, y puede ayudar a la prevención de lesiones y al desarrollo general. Añade los 10 movimientos siguientes a tu lista de ejercicios de piernas.
1. Almeja
- Coloca un lazo de resistencia corto alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Túmbate sobre tu lado izquierdo con las piernas y los pies apilados, y las rodillas y las caderas dobladas a 90 grados.
- Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla derecha lo máximo posible.
- Haz una pausa, baja la rodilla lentamente y repite.
- Completa una serie completa de repeticiones en tu lado derecho, luego date la vuelta y realiza el mismo número en el izquierdo.
2. Levantamiento de peso muerto
- Sujetando un asa de una banda de resistencia en cada mano, coloca los pies separados a la altura de los hombros en el centro de la banda. Mantenlos ahí durante todo el ejercicio.
- Con un agarre por encima de la mano, sostén las asas a la altura del pecho, tirando de la banda tensa.
- Dobla ligeramente las rodillas.
- Manteniendo los hombros hacia atrás y la espalda baja en su arco natural, dobla el torso hacia delante hasta que sienta un profundo estiramiento en los isquiotibiales.
- Haz una pausa, vuelve a la posición inicial y repite.
3. Patadas de burro
- Comienza sobre las manos y las rodillas con un lazo de resistencia alrededor de los tobillos.
- Con la mano izquierda, extiende el brazo hacia atrás y desliza la banda alrededor del tobillo izquierdo por encima del talón izquierdo, de modo que se enrolle alrededor de la parte inferior del pie. Vuelve a ponerte a cuatro patas (esta es la posición inicial).
- Manteniendo los pies flexionados, la parte superior del cuerpo inmóvil y las piernas flexionadas a 90 grados, patea la planta del pie izquierdo hacia el techo, contrayendo con fuerza el glúteo izquierdo.
- Haz una pausa, vuelve a la posición inicial y repite.
- Completa una serie completa de repeticiones con la pierna izquierda, luego cambia la posición de la banda de ejercicios y realiza el mismo número de repeticiones con la derecha.
4. Boca de incendios
- Comienza sobre las manos y las rodillas con una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Levanta la parte inferior de la pierna y el pie izquierdos a unos centímetros del suelo (esta es la posición inicial).
- Levanta la rodilla izquierda directamente hacia el lado derecho.
- Haz una pausa, vuelve a la posición inicial y repite las repeticiones.
- Realiza el mismo número de repeticiones con la pierna derecha.
5. Puentes de glúteos
- Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Coloca una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Contrae el abdomen y mantenlo apretado durante todo el movimiento.
- Presiona los pies contra el suelo, elevando la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén la posición superior contando hasta dos.
- Invierte lentamente el movimiento -no colapses las caderas- y vuelve a la posición inicial.
6. Puente de glúteos con almeja
- Túmbate sobre la espalda con los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Contrae el abdomen y mantenlo apretado durante todo el movimiento.
- Presiona los pies contra el suelo, elevando la pelvis hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Esta es la posición inicial.
- Manteniendo los pies en el suelo, separa lentamente las rodillas todo lo que puedas.
- Mantén la posición contando hasta 1, vuelva lentamente a la posición inicial y repite las repeticiones.
7. Patada trasera de glúteos
- Ponte de pie con los pies ligeramente separados y una banda elástica alrededor de los tobillos. Desplace su peso hacia el pie izquierdo. Esta es la posición inicial.
- Sin inclinarte hacia delante, dobla ligeramente la rodilla derecha y empuja lentamente la pierna derecha hacia atrás lo más lejos posible.
- Aprieta el glúteo derecho lo más fuerte posible contando hasta uno, y luego vuelve a la posición inicial. Repite las repeticiones.
- Realiza el mismo número de repeticiones con la pierna izquierda.
8. Paseos laterales
- Ponte de pie con los pies más anchos que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Coloca una banda elástica alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Adopta una posición de media sentadilla. Esta es la posición inicial.
- Da un gran paso directamente hacia tu derecha con el pie derecho, y luego «recupera» la misma distancia con el pie izquierdo. No juntes los pies.
- Repite dos veces más.
- Repite la misma secuencia, esta vez dando un paso hacia la izquierda.
- Alterna de esta manera -tres pasos a la derecha, tres pasos a la izquierda- durante toda la serie.
9. Prensas en cuclillas por encima de la cabeza
- De pie, sujeta las asas de una banda de resistencia de longitud media.
- Coloca los pies separados a la altura de los hombros en el centro de la banda y mantenlos así durante todo el ejercicio.
- Sujeta las asas a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia fuera.
- Manteniendo la espalda recta, la mirada al frente y el pecho erguido, dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, bajando todo lo que puedas sin inclinarte hacia delante.
- Manteniendo los hombros hacia atrás y la espalda baja en su arco natural, invierte el movimiento y ponte de pie.
- Presiona las asas a la altura de los brazos por encima de la cabeza.
- Haz una pausa, baja lentamente las asas hasta la altura de los hombros y repite.
10. Golpes de espalda con escalones
- Ponte de pie con una banda elástica alrededor de los tobillos. Desplaza tu peso sobre el pie izquierdo.
- Sin inclinarte hacia delante, da un paso directamente hacia atrás con el pie derecho, golpeando la planta del pie contra el suelo.
- Invierte el movimiento, volviendo a la posición inicial.
- Repite el movimiento con la pierna izquierda.
- Alterna los lados durante el número de repeticiones prescrito.
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